如何開始運行

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如果您想知道如何開始跑步，那也就不足為奇了。跑步不僅有很大的健康益處，而且這也是一種令人難以置信的鍛煉形式。

已知跑步可以提高健身水平，有助於減肥和降低血壓，但這也是增加肌肉力量並減少關節問題的好方法。從撞擊當地的停機坪到在某些地方駕駛，有很多不同的方法可以探索入門最好的跑步機在市場上。無論您是想學習如何更快地跑步還是如何正確跑步，學習之旅都永遠不會結束。

除了身體健康的益處外，跑步的心理健康益處也令人印象深刻。根據2020年發表的評論國際環境研究與公共衛生雜誌通常發現，跑步者的抑鬱症和焦慮症較低，壓力較低，心理健康和情緒比非跑步者更好。

也就是說，在開裂之前，有幾種關鍵方法可以做好準備。從投資正確的套件和最好的手錶為了適當地加油，以下是學習如何開始跑步時要考慮的一些最重要的事情。

要投資的最重要的跑步裝備是一雙很棒的運動鞋。一開始您可能會發現選擇不堪重負，但是一個很好的起點是在一家知名的體育商店預訂步態分析。他們將評估您的跑步，並為您提供有關跑步風格和旋律的寶貴建議（腳部撞擊地面時的腳部滾動方式），並為您推薦最好的鞋子，以考慮到您的跑步目標和任何以前的傷害。

值得投資襪子，而不是戴上通常的襪子，因為它們是由透氣，快速乾燥的織物製成的，並且在影響最大的區域（主要是腳跟，腳拱和腳趾）上有額外的填充。

對於女性而言，這也是必不可少的跑步的好運動胸罩- 無論您的身材多大 - 避免乳房疼痛。發表在人類運動科學表明不戴正確的運動胸罩會大大限制跑步者的運動範圍。

我們建議穿舒適的運動服，以確保您在冬季用稀薄的透氣層鋪層，以保持溫暖而不會過熱。也值得考慮一個輕巧的水瓶，以使自己在跑步中保持水分。

在不考慮長期影響您的日常活動的情況下，很容易趕緊進入鐵桿培訓計劃。不幸的是，這很容易導致幻滅，而跑步者在完全形成之前就破壞了習慣。不管你是否找到跑步機比室外運行更容易反之亦然，嘗試制定一個現實的培訓計劃，以幫助您保持步入正軌並取得進步。

我們建議找到一個雄心勃勃的計劃，但是一個現實的目標。一些例子包括流行沙發到5K計劃，，，，建立10k，或找到初學者馬拉松計劃，例如跑步者和體育作家的流行培訓應用程序哈爾·希格登（Hal Higdon）。

最重要的是，我們建議您查看您選擇的計劃建議培訓的頻率，並考慮您是否可以適應您的工作和家庭承諾。

開始跑步製度是艱難的，沒有什麼比感覺到您在跑步早期沒有汽油的感覺更令人沮喪了。如果您以舒適的速度出門不到60分鐘，就不可能在跑步之前特別吃更多的卡路里。但是，如果您要花的時間比這更長的時間，請考慮一種脂肪低但碳水化合物（例如烤麵包片）的零食。這將有助於您在奔跑中獲得足夠的能量增強。

發表的報告今天的營養已經表明，碳水化合物是維持和改善身體表現的主要大量營養素，因此請確保零食含量碳水化合物，大約一半的餐盤由碳水化合物組成。最好的來源是最接近其自然狀態的來源，而不是處理。

沒有把握跑步前吃什麼？複雜而簡單的碳水化合物有兩種主要類型。複雜的碳水化合物（例如意大利面，穀物和土豆）以穩定的速度消化，並持續為您的身體燃燒，並被長途跑步者使用，以在長時間的時間內加油。同時，簡單的碳水化合物，例如水果，蜂蜜和乳製品，由短跑運動員和高強度運動員食用，以便快速爆發能量。

隨著您的運動量增加，您需要通過添加額外的零食或稍微改變餐點以增加卡路里來逐漸增加能量攝入量。

跑後吃的東西與運動前加油一樣重要。一項研究運動科學與醫學雜誌發現運動後儘快食用碳水化合物，以最大程度地提高肌肉糖原補充。它還表明，當您添加碳水化合物的蛋白質時，肌肉糖原的儲存顯著增加，因為該組合會產生更大的胰島素反應。來自國際運動營養學會雜誌建議旨在吃這個 - 例如在跑步後兩個小時內花生醬三明治。

通過將蛋白質添加到碳水化合物補充劑中（約4至1碳水化合物與蛋白質比），肌肉糖原儲存的效率可以顯著提高。在碳水化合物補充劑中添加蛋白質還具有限制運動後肌肉損傷並促進肌肉蛋白質積聚的額外優勢。

就像任何愛好一樣，如果它成為一種習慣，您就更有可能堅持一項活動。一項由歐洲社會心理學雜誌發現平均需要66天的新行為才能自動。這就是為什麼您要在新培訓計劃的前兩個月中避免放棄，如果您正在努力動力。

為了避免這種情況，為什麼不加入跑步俱樂部或開始與朋友一起跑步。另外，您可以在每天的特定時間進行跑步，以幫助建立具體的習慣和常規。

跑步後，您的核心體溫和彎曲肌肉將立即升高，因此伸展運動將有助於您冷卻並提高靈活性。降低的鍛煉還將幫助您的身體安全地降低心率並將呼吸恢復到常規速度。

拉伸您使用的區域，例如臀部屈肌，大腿，腿筋和腸帶。您也可以使用其中一種嘗試一些基本的瑜伽姿勢最好的瑜伽墊或使用泡沫輥來防止接頭和緊密的肌肉。發表在運動醫學建議將適當的冷卻覺得可以增加血液流動，並減少與肌肉酸痛相關的代謝副產品和因素的積累，因此會讓您在跑步旅程中感到柔軟和不受傷害。