7天基於植物的飲食粉計劃

（圖片來源：蓋蒂圖像）

隨著越來越多的人選擇遵循植物性的飲食飲食計劃，我們詢問了專家的實際含義。我們中的許多人都知道，少食用動物產品對地球有益，但是撥打我們食用的肉類和乳製品的數量也可以對我們的健康有益。

砍掉肉類和乳製品可能會感到具有挑戰性 - 特別是如果您對廚房不太自信 - 但是有很多替代方案可以提供幫助，並且您絕對不必跳過自己喜歡的餐點，那麼您只需要調整它們即可。另外，如果您投資最好的素食蛋白粉，您可以放心，您仍然會得到所需的蛋白質。

從精明的雜貨店購物到確定您的植物性蛋白質來源，您可以通過多種方法可以增加水果和蔬菜攝入量，而不會感覺像是一件巨大的瑣事。在這裡，我們分解了基於植物的飲食，為您提供為期7天的基於植物性的飲食飲食計劃，並為您提供一些幫助您的技巧。

在基於植物的飲食上吃什麼

根據翻譯精神病學雜誌，研究表明，植物性飲食可以改善您的整體健康狀況，並有助於降低疾病的風險。許多研究人員認為，這部分取決於飲食中動物產品的減少。

註冊營養師Reema Patel說：“一種基於植物的飲食，其中包含來自植物來源的食物。”營養師Fit＆Co

為了幫助您發現帕特爾（Patel）制定了為期七天的植物性飲食餐計劃，帕特爾（Patel）匯總了植物性的餐點。

第1天：全穀物吐司上的花生醬和香蕉 - 在這裡，您可以從花生醬中獲得蛋白質和健康脂肪，香蕉和全麥吐司提供碳水化合物，並提供碳水化合物的來源纖維。

第2天：Chia布丁 - Chia種子是健康脂肪和植物性蛋白質的極好來源。我們可以使用植物性牛奶替代品（一定要選擇強化的，不添加糖品種）。添加的任何其他水果將提供纖維來源。

第3天：豆腐炒和全麥吐司與蘑菇 - 豆腐是一種極好的蛋白質來源，將其與烤麵包和蘑菇的碳水化合物和纖維結合在一起，以吸收大量的營養素來開始這一天。

第4天：帶有燕麥，椰奶和椰子酸奶的芒果冰沙 - 通過添加裝滿燕麥的湯匙，使這種水果冰沙更加填充。

第5天：全穀物吐司上的杏仁黃油和草莓 - 在這裡，您可以從杏仁黃油中獲得健康的脂肪，草莓可提供纖維和抗氧化劑的促進。

第6天：帶有燕麥，漿果和奇亞種子的希臘酸奶 - 酸奶是蛋白質的重要來源，奇亞種子也是如此。

第7天：藜麥粥和桃片和杏仁黃油細雨 - 像奇亞種子一樣，藜麥是另一個重要的蛋白質來源，非常適合植物性飲食飲食計劃。

第1天：植物性奶酪和辣椒豆菠菜沙拉 - 奶酪既提供蛋白質和脂肪，豆類提供額外的蛋白質和一些高纖維碳水化合物。菠菜還增加了纖維增強，並增加了一系列的維生素和礦物質。

第2天：砸碎的鷹嘴豆，火箭和黃瓜三明治 - 用一些希臘酸奶或純素食酸奶粉碎的鷹嘴豆提供一些蛋白質，碳水化合物和纖維。加入一些全穀物麵包，以增強纖維和沙拉的微量營養素，可以很好地回合這個快速的午餐想法。

第3天：基於植物的金槍魚，鱷梨和櫻桃番茄黑麥脆餅 - 一個10分鐘的午餐想法；混合‌ tuna和成熟的鱷梨，從鱷梨提供蛋白質和健康脂肪。將它們加載到高纖維碳水化合物源上的全麥或黑麥餅乾上，並在上面加一些櫻桃番茄。如果您願意提供額外的纖維和營養來源，請與側面沙拉一起食用。

第4天：烤蔬菜沙拉配火箭，辣鷹嘴豆和鷹嘴豆泥 - 使用火箭作為底座，然後加載烤蔬菜和鷹嘴豆。淋上一些鷹嘴豆泥，以獲取一些健康的脂肪。

第5天：砸碎的鷹嘴豆，番茄和火箭餅麵包 - 與您的第二頓飯相同，除了配皮塔麵包，一些壓碎的核桃和檸檬或一團鷹嘴豆泥。

第6天：基於植物的小鼠Ragu和Jacket Pota-使用植物性的肉替代品作為蛋白質來源製作典型的Ragu，並加入各種蔬菜，例如豌豆，甜玉米和胡蘿蔔。

第7天：鷹嘴豆餡餅 - 混合粉碎的鷹嘴豆，麵包屑和營養酵母，並與切碎的胡蘿蔔和橄欖油混合。在鍋中炒，並搭配淡沙拉或皮塔麵包內。

第1天：全麥與植物性的“碎” ragu - 將其與全麥麵食配對，以提供高纖維碳水化合物源，並配以奶酪或素食奶酪替代品。

第2天：蔬菜炒飯和豆腐 - 豆腐是一種極好的高蛋白質素食食品，在炒菜和炒飯中很棒。您可以添加冷凍的蔬菜（與新鮮一樣營養），以使這件平日快餐。使用糙米以額外增強纖維。

第3天：黑豆漢堡餅配紅薯薯條和沙拉 - 植物性漢堡是蛋白質和纖維的良好來源，它們也非常冷凍。將其與一些自製的紅薯薯條一起食用，以增強纖維和營養。

第4天：夾剋土豆配辣鷹嘴豆 - 使用辣番茄醬作為鷹嘴豆的基礎，您將獲得所需的蛋白質，而土豆提供碳水化合物。

第5天：小扁豆寬麵條 - 與Bognese一樣，您可以使用小扁豆代替碎肉，並用全穀物烤寬麵條片和使用植物性黃油和純素食奶酪的白醬層層。

第6天：豆腐，地瓜和菠菜咖哩 - 在這裡，豆腐是您的主要蛋白質來源。將此咖哩與糙米一起食用，因此您要食用添加的複雜碳水化合物。

第7天：蔬菜烤肉串 - 使用蔬菜，例如西葫蘆，aubergine和番茄，將這些烤肉串配上全穀物皮塔餅麵包，地瓜薯條和脆皮鷹嘴豆的一面。

許多人認為，遵循植物性的飲食意味著在廚房里花費了很多時間，但是您可以使您的飲食習慣變得更簡單，如Patel所說：

確定您的蛋白質來源：一些良好的基於植物的蛋白質來源包括大豆和大豆產品（例如豆腐，毛豆和豆tepeh）以及豆類（例如腎結豆，鷹嘴豆和紅扁豆）。此外，堅果和種子（例如Chia種子，大麻種子和核桃）提供了蛋白質的來源，一些藜麥和Teff等穀物可以提供蛋白質的來源。不要忘記由小麥蛋白製成的純素肉替代品和Seitan。
做好準備：如果您沒有合適的食材，則遵循植物性的進餐計劃可能很困難，因此請確保您提前計劃餐點，並在上面列出的蛋白質必需品（例如蛋白質必需品）中存放櫥櫃。
用纖維玩得開心：通過許多過程，例如降低膽固醇和結腸癌風險，控制血糖，還可以促進健康的生產腸道細菌。每週嘗試一種新的蔬菜，以充分利用無限的蔬菜攝入量。這將使您有機會嘗試一些新事物並為您的飯菜加油。