考慮改用素食，但不確定這是個好主意還是如何最好地處理？放心，您並不孤單。隨著植物性飲食的流行，越來越多的人選擇放棄肉，魚類和家禽。均衡的素食飲食可能非常健康，但是如果您想獲得所有好處，則可能需要更多地關注您的飲食和飲食。
素食不僅可以對我們的健康和動物福利有益，而且還可以使環境受益。根據素食學會，一種基於肉類的飲食產生的碳排放量的近三倍基於植物的飲食。它還使用更多的自然資源。實際上，改用素食可以將您的用水量減少多達41％，並節省土地利用。
但是向素食主義的過渡可能並不容易。為了確保它順利進行，我們已經匯總瞭如何享受均衡素食飲食的指南，包括食物，避免食物以及潛在的補充劑。如果您想知道素食是否可能是更好的選擇，我們的文章素食主義與素食主義應該回答您的所有問題。當然，飲食常規的任何更改都應首先諮詢您的醫生或註冊的營養師。
什麼是素食？
根據素食學會，素食者不吃魚，肉和雞肉，例如魚，肉和雞肉。他們還避免了明膠和動物腎上腺等屠宰的副產品。
素食有幾種不同的形式，包括：
- 乳酸蔬菜飲食：消除肉，魚和家禽，但允許雞蛋和乳製品。
- 乳素飲食：消除肉，魚，家禽和雞蛋，但允許乳製品。
- OVO素食飲食：消除肉，魚，家禽和乳製品，但允許雞蛋。
- pescetarian飲食：消除肉類和家禽，但可以允許魚。
- 素食飲食：消除所有基於動物的動物和動物來源的產品。
素食的潛在好處是什麼？
減肥
根據營養與飲食學院雜誌素食飲食可能會促進體重減輕，並長期幫助維持這些結果。科學家們從不包括卡路里限制的干預試驗中匯總了結果，並持續了四個多星期。他們發現，素食飲食的平均體重減輕為3.4公斤至4.6千克，具體取決於分析方法。觀察性研究還表明，素食主義者的體重往往比雜食動物低，這表明植物性飲食可以長期預防肥胖。
心血管健康
素食飲食也可能對我們的心血管健康產生有益的影響。根據發表在營養雜誌，與雜食動物相比，素食主義者的收縮壓和舒張壓明顯降低。植物性飲食也可能有助於調節血脂水平。如臨床營養雜誌，有令人信服的證據表明，素食導致總膽固醇，LDL-膽固醇和HDL-膽固醇的濃度降低，這可能導致動脈狹窄。
2型糖尿病
素食可以幫助調節血糖代謝。根據臨床營養雜誌，植物性食品增強了胰島素敏感性，而動物蛋白攝入量則有助於胰島素抵抗。在健康受試者和糖尿病患者中都可以觀察到這種影響。多種的研究還表明素食大大降低了發展的可能性2型糖尿病。
腸道健康
好的腸道健康對於我們體內多個系統的正確運行至關重要。有證據表明，素食對我們的腸道微生物的組成可能有益。根據營養領域期刊，遵循素食和素食的人的“善良”的數量往往更高細菌植物和乳酸細菌，較低的“不良”計數梭狀芽胞桿菌和腸球菌物種。
科學家認為，這種作用部分是由植物性食品中存在的豐度和多酚引起的。高纖維攝入促進了將纖維發酵成短鏈脂肪酸（SCFA）等代謝產物的微生物菌株的生長。 SCFA已被證明可以提高我們的免疫力，改善血腦屏障的完整性並調節腸道環境。
運動表現
與普遍的看法相反，素食也可能有助於提高您的運動表現。根據營養期刊，研究表明，雜食者和素食主義者在耐力和肌肉力量方面沒有任何一致的差異。實際上，證據表明，在這方面，素食可能會優越。科學家認為這是因為植物性飲食會改變分子信號傳導和腸道微生物組，從而有助於更好的肌肉適應。
- 閱讀更多： 科學對運動員素食的看法
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素食的食物
- 蔬菜和水果
- 穀物，包括藜麥，大米和燕麥
- 豆類，例如豆類，豌豆和小扁豆
- 堅果和種子
- 植物性脂肪，例如橄欖油和鱷梨
- 基於植物的蛋白質，例如豆腐，tempeh，seitan和supulina
- 雞蛋
- 乳製品
- 蜂蜜
- 植物性肉類替代品
如果您是素食主義者，您應該避免哪些食物？
- 肉或家禽
- 魚或海鮮
- 動物衍生的成分，例如明膠，庫存，動物腎上腺，豬油，胭脂紅和油酸
- 昆蟲
如果您是素食主義者或乳素素食主義者，則還應避免雞蛋。如果您是素食主義者或Ovo-vegetanian，則還應避免使用乳製品。而且，如果您是素食主義者，則還應避免其他動物副產品，例如蜂蜜，蜂蠟和花粉。
素食有任何風險嗎？
平衡植物性飲食可以健康且營養。但是，由於其限制性，素食也可以增加某些營養缺乏症的風險。
首先，基於動物的食物是必需氨基酸的豐富來源 - 我們的身體無法產生自己的蛋白質“積木”。植物性食品往往缺乏一種或多種化合物，因此被認為是不完整的蛋白質來源。
但這並不意味著素食主義者無法獲得高質量的蛋白質。吃各種豆類，堅果，種子和穀物將幫助您獲得完整的氨基酸剖面。另一個解決方案是消耗更多完整的素食蛋白質來源，例如豆腐和Seitan。最後，在飲食中包括更多的雞蛋和乳製品也可以幫助彌合差距。
如前所述當前的營養報告雜誌。根據臨床營養雜誌，素食主義者特別有維生素B12缺乏症的風險。
更重要的是，有證據表明植物性飲食可能會影響牙齒健康。根據發表在社區牙科和口腔流行病學，素食者可能患牙齒侵蝕的風險更高。
您需要補充素食嗎？
維生素B12
維生素B12對於我們的健康至關重要，並且獲得足夠的這種重要的微量營養素可能會導致無意的體重減輕，食慾不足，疲勞，抑鬱和認知問題。由於大多數維生素B12的來源是基於動物的食物，以下基於植物性飲食的食物有缺乏症的高風險。來自營養期刊建議素食主義者增加對B12體育食品和/或補充的攝入量。
鋅
鋅是另一種可能需要補充素食的營養素。根據食品和農業科學雜誌，素食主義者的飲食鋅攝入量和血清鋅水平往往比雜食動物低得多。儘管這種至關重要的養分有許多基於植物性的來源，但它們的生物利用度可能會因植物的存在而受到阻礙。在一系列種子，堅果和豆類中發現了植物，並可能與鋅結合併防止其在胃腸道系統中吸收。因此，研究人員建議素食主義者增加對鋅結構食品的消費，或服用低劑量鋅補充劑。
Omega-3
歐米茄-3脂肪酸，例如eicosapentaenoic（EPA）和docosahecahexaenoic（DHA）酸，已顯示出可提供多種健康益處。這些重要的化合物主要是在魚類中發現的，因此素食主義者可能很難從植物性食品中獲得足夠的食物。
根據營養雜誌，基於植物的omega-3來源，例如核桃，亞麻籽，螺旋藻和小球藻，主要含有α-烯醇酸（ALA），在人類中，它們可能無法充分轉化為EPA和DHA酸。因此，科學家建議素食主義者增加對植物性ALA食品的消費，或服用基於藻類的EPA和DHA補充劑。
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
