ทั่วโลกหนึ่งในแปดคนกำลังอยู่กับโรคอ้วน นี่เป็นปัญหาเพราะว่าไขมันส่วนเกิน เพิ่มความเสี่ยงประเภทที่ 2โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการโรคอ้วนและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งอาจรวมถึงการลดปริมาณแคลอรี่ การเปลี่ยนแปลงของคุณรูปแบบการกินและให้ความสำคัญกับอาหารเพื่อสุขภาพ
แต่สูตรหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้ประสบความสำเร็จมากกว่าสูตรอื่นหรือไม่? ของเราการวิจัยใหม่เปรียบเทียบวิธีการลดน้ำหนักสามวิธี เพื่อดูว่าวิธีหนึ่งทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าวิธีอื่นๆ หรือไม่:
- การเปลี่ยนแปลงการกระจายแคลอรี่ – การรับประทานแคลอรี่ให้มากขึ้นเร็วขึ้นแทนที่จะกินในช่วงหลังของวัน
- กินอาหารน้อยลง
- การอดอาหารเป็นระยะ
เราวิเคราะห์ข้อมูลจาก 29มีจำนวนเกือบ 2,500 คน
เราพบว่าตลอด 12 สัปดาห์ขึ้นไป ทั้ง 3 วิธีส่งผลให้น้ำหนักลดลงใกล้เคียงกัน: 1.4–1.8 กก.
ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เลือกวิธีการที่เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณที่สุด
กินข้าวเช้ากันดีกว่า
เมื่อระบบเผาผลาญของเราทำงานไม่ถูกต้องร่างกายเราไม่สามารถตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เหนื่อยล้า และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคเบาหวาน
รับประทานอาหารในภายหลัง – ด้วยมื้อเย็นหนักๆและของว่างยามดึก - ดูเหมือนจะนำไปสู่ฟังก์ชั่นการเผาผลาญแย่ลง- ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และควบคุมการสะสมไขมัน
ในทางตรงกันข้ามการบริโภคแคลอรี่ก่อนหน้านี้ในวันนั้นปรากฏว่าทำให้ดีขึ้นฟังก์ชั่นการเผาผลาญ
อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่กรณีสำหรับทุกคน บางคนมี "โครโนไทป์" ในตอนเย็นโดยธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะตื่นขึ้นมาและตื่นสายในภายหลัง
คนที่มีโครโนไทป์นี้ดูเหมือนจะมีความสำเร็จน้อยลงในการลดน้ำหนักไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม นี่เป็นเพราะปัจจัยหลายอย่างรวมกัน เช่น ยีน แนวโน้มที่จะรับประทานอาหารโดยรวมแย่ลง และระดับฮอร์โมนความหิวสูงขึ้น
รับประทานอาหารน้อยลง
งดอาหารเช้าเป็นเรื่องปกติ แต่มันขัดขวางการลดน้ำหนักหรือเปล่า? หรือเป็นอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นมื้อเล็กในอุดมคติ?
ในขณะที่มื้ออาหารบ่อยๆอาจลดความเสี่ยงต่อโรค การศึกษาล่าสุดแนะนำว่าเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารวันละ 1-2 มื้อ การรับประทานอาหาร 6 ครั้งต่อวันอาจเพิ่มขึ้นความสำเร็จในการลดน้ำหนัก-
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้สะท้อนถึงการวิจัยในวงกว้างซึ่งมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นการบริโภคมื้ออาหารน้อยลงสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นการวิจัยของเราแนะนำว่าสามมื้อต่อวันดีกว่าหกมื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คืองดของว่างและเก็บอาหารเช้า กลางวัน และเย็นไว้
การศึกษาส่วนใหญ่เปรียบเทียบอาหารสามมื้อกับหกมื้อ โดยมีหลักฐานที่จำกัดว่าหรือไม่สองมื้อดีกว่าสามมื้อ-
อย่างไรก็ตาม,โหลดแคลอรี่ของคุณไว้ข้างหน้า(การบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ระหว่างอาหารเช้าและอาหารกลางวัน) ดูเหมือนจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าและอาจช่วยได้เช่นกันลดความหิวตลอดทั้งวัน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมโดยมีระยะเวลานานกว่า
การอดอาหารหรือการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา
พวกเราหลายคนกินอาหารเป็นระยะเวลานานกว่า14 ชั่วโมงต่อวัน-
กินตอนดึกสามารถสลัดทิ้งได้จังหวะตามธรรมชาติของร่างกายและเปลี่ยนแปลงวิธีการทำงานของอวัยวะต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคเรื้อรังอื่นๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนทำงานกะ-
การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาเป็นการอดอาหารเป็นระยะรูปแบบหนึ่ง หมายถึง การรับประทานแคลอรี่ทั้งหมดภายในหน้าต่างหกถึงสิบชั่วโมงในระหว่างวันเมื่อคุณมีกิจกรรมมากที่สุด มันไม่เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกินหรือปริมาณ แต่เมื่อคุณกินมัน-
การศึกษาสัตว์แนะนำว่าการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาอาจทำให้น้ำหนักลดลงและปรับปรุงการเผาผลาญได้ แต่หลักฐานในมนุษย์ยังมีจำกัด โดยเฉพาะเกี่ยวกับผลประโยชน์ระยะยาว
ยังไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลานั้นเกิดจากการกำหนดเวลาหรือเพราะว่าผู้คนรับประทานอาหารโดยรวมน้อยลง เมื่อเราดูการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารได้อย่างอิสระ (โดยไม่มีขีดจำกัดแคลอรี่โดยเจตนา) แต่ทำตามกรอบเวลารับประทานอาหารแปดชั่วโมงต่อวัน พวกเขาจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงตามธรรมชาติประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวัน
อะไรที่เหมาะกับคุณ?
ในอดีต แพทย์มีความคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักโดยเปรียบเสมือนสมการแคลอรี่เข้าและออก แต่ปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีที่เรากระจายแคลอรี่ในแต่ละวัน ความถี่ในการรับประทานอาหาร และการรับประทานอาหารช่วงดึกหรือไม่ อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญ น้ำหนัก และสุขภาพของเราด้วย
ไม่มีวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ดังนั้นเลือกวิธีการหรือการผสมผสานวิธีการที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณอาจจะพิจารณา
- ตั้งใจจะกินภายในแปดชั่วโมง
- บริโภคแคลอรีของคุณแต่เนิ่นๆ โดยเน้นที่มื้อเช้าและมื้อกลางวัน
- เลือกรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันแทนที่จะเป็นหกมื้อ
ที่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.4 ถึง 0.7 กิโลกรัมต่อปี- การปรับปรุงคุณภาพอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และกลยุทธ์ข้างต้นอาจช่วยได้เช่นกัน
ท้ายที่สุด ยังมีอีกหลายสิ่งที่เราไม่รู้เกี่ยวกับรูปแบบการกินเหล่านี้ การศึกษาที่มีอยู่จำนวนมากเป็นการศึกษาระยะสั้น โดยมีขนาดตัวอย่างน้อยและวิธีการที่หลากหลาย ทำให้ยากต่อการเปรียบเทียบโดยตรง
การวิจัยเพิ่มเติมอยู่ระหว่างดำเนินการ รวมถึงการทดลองที่มีการควบคุมอย่างดีกับกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ ประชากรที่หลากหลาย และวิธีการที่สอดคล้องกัน หวังว่าการวิจัยในอนาคตจะช่วยให้เราเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของเราสามารถส่งผลให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างไร
เฮย์ลีย์ โอนีล, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ คณะวิทยาศาสตร์สุขภาพและการแพทย์มหาวิทยาลัยบอนด์และโลอาย อัลบาร์คูนี, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ | NHMRC Emerging Leadership Fellow,มหาวิทยาลัยบอนด์
บทความนี้เผยแพร่ซ้ำจากการสนทนาภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่านบทความต้นฉบับ-
