โยคะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

โยคะได้รับการฝึกฝนอย่างกว้างขวางทั่วโลก แต่โยคะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่? ในขณะที่คนส่วนใหญ่มักจะหยิบบาร์เบลเมื่อพวกเขาต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโยคะอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพต่ำ แต่มีประสิทธิภาพในคลังแสงของคุณเมื่อมันมาถึงการสร้างคำจำกัดความ

การปฏิบัติเป็นที่รู้จักกันเป็นหลักว่าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณ(ดังที่แสดงในการศึกษาปี 2559 นี้จากวารสารระหว่างประเทศของโยคะ) แต่ประโยชน์ของโยคะรวมถึงการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อด้วย นี่คือสิ่งที่งานวิจัยล่าสุดกล่าว

• อ่านเพิ่มเติม:อาหารโยคะที่ดีที่สุด

โยคะสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

โยคะสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมน้ำหนักของคุณด้วยการฝึกโยคะที่แข็งแกร่งรวมถึงหลักการเช่นการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าความเครียดเชิงกลและความเสียหายทางกลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์การแพทย์เสริมตามหลักฐานและการแพทย์ทางเลือกวารสารดูผลกระทบของการแทรกแซงโยคะ Hatha 12 สัปดาห์พบว่าโยคะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นด้านล่าง

•อ่านเพิ่มเติม: โยคะสามารถแก้ไขท่าทางของคุณได้หรือไม่?

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและรับแกนที่แข็งแกร่งขึ้นเพียงแค่ทำโยคะคนเดียวไม่เพียงพอ การรวมโยคะเข้ากับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันดังนั้นโยคะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร?

การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าผ่านการพัฒนาท่าทาง

หลักการของการสร้างกล้ามเนื้อผ่านที่แตกต่างกันประเภทของโยคะคล้ายกับการฝึกน้ำหนัก มันหมายถึงการเพิ่มจำนวนชุดและการทำซ้ำของคุณเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตำนานโยคะอาจแนะนำว่าโยคะไม่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีการศึกษาที่พิสูจน์แล้วว่าตรงกันข้าม

การศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ยุโรปแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่รวมถึงการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขาสามารถเพิ่มความแข็งแรงของ bicep และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามความแตกต่างที่สำคัญกับโยคะคือคุณไม่ได้เพิ่มแผ่นลงในบาร์เบลของคุณหรือเพิ่มความแข็งแกร่งของแถบต้านทานของคุณ คุณกำลังใช้น้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อผ่านการพัฒนาท่าทาง

• ที่เกี่ยวข้อง:ผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุด

หากต้องการใช้ความก้าวหน้าของท่าทางอย่างมีประสิทธิภาพลองเปลี่ยนรูปแบบโยคะของคุณเมื่อเวลาผ่านไปและเพิ่มความยากลำบากอย่างต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลงแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความตึงเครียดและทำให้ยืดออกซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อวารสารการบำบัดยาเสริม-

เริ่มต้นด้วยท่าทางพื้นฐานแล้วค่อยๆเพิ่มความแตกต่างที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อในขาของคุณรูปสามเหลี่ยมหรือ Warrior II เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้น

ความเสียหายเชิงกลผ่านการโอเวอร์โหลดผิดปกติ

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้คือผ่านความเสียหายทางกลซึ่งโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นผ่านการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันกับโยคะ จากการศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ยุโรปการยกน้ำหนักหนักทำให้เกิดความเครียดกับเส้นใยกล้ามเนื้อทำให้เกิดน้ำตาด้วยกล้องจุลทรรศน์ เมื่อน้ำตาไหลออกมากล้ามเนื้อจะเพิ่มขนาด

ในโยคะคุณสามารถสร้างความเสียหายทางกลด้วยการถือท่าของคุณไว้นานขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหม้เร็วในขณะที่ผลักร่างกายของคุณไปสู่ความเหนื่อยล้าทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณยืดและเซลล์ของคุณจะแบ่งออกเมื่อรักษาเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

•อ่านเพิ่มเติม: โยคะร้อนคืออะไร?

ความเครียดจากการเผาผลาญผ่านการไหลที่ท้าทาย

ความเครียดจากการเผาผลาญเป็นหนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำตัวแทนอื่นได้ การศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารสรีรวิทยาคลินิกและการถ่ายภาพการทำงานแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมที่โหลดสูงรวมกับการพักผ่อนที่ยาวนานช่วยกระตุ้นความเครียดจากการเผาผลาญซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในโยคะความเครียดจากการเผาผลาญเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเราได้รับบางครั้งเรียกว่า "การเผาไหม้" วิธีนี้อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในการทำโยคะเพราะคุณต้องทำท่าโพสท่าที่ท้าทายมากขึ้น อย่างไรก็ตามตราบใดที่คุณใช้ความต้านทานจำนวนมากคุณจะกระตุ้นความเครียดจากการเผาผลาญที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดในที่สุดก็นำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณของความเครียดจากการเผาผลาญที่คุณสร้างขึ้นจะขึ้นอยู่กับความลึกและการเปลี่ยนแปลงของท่าโยคะของคุณ

• ที่เกี่ยวข้อง: วงดนตรีต่อต้านที่ดีที่สุด

โยคะสร้างกล้ามเนื้อหลังหรือไม่?

ตำแหน่งโยคะหลายตำแหน่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะที่แตกต่างกัน โยคะเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงด้านหลัง มันเกี่ยวข้องกับการฝึกฝนยืดซึ่งก่อให้เกิดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารสรีรวิทยาคลินิกและการถ่ายภาพการทำงานแสดงให้เห็นว่าการยืดตัวระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โยคะสามารถเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับกล้ามเนื้อหลังเนื่องจากโยคะส่วนใหญ่โพสท่าขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูกสันหลังของคุณ ในระหว่างการบิดแผ่นดิสก์ของคุณคลายการบีบอัดและยืดกระดูกสันหลังของคุณทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลังของคุณมีการไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโต ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวแสดงให้เห็นว่าหฐโยคะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลในบุคคลที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

การศึกษาปี 2558 ที่ตีพิมพ์ในไฟล์วารสารผู้สูงอายุแนะนำให้โยคะเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งด้วยตัวเอง การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายที่ต้องเพิ่มความก้าวหน้าเพื่อเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกตามที่อธิบายโดยรัฐบาลออสเตรเลียสุขภาพที่ดีขึ้นเว็บไซต์.

อย่างไรก็ตามโยคะถือได้ว่าเป็นรูปแบบของการฝึกความแข็งแรงที่เหนือกว่าขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อมุ่งเน้นไปที่ด้านอื่น ๆ ของสุขภาพเช่นความยืดหยุ่นความเข้มข้นการมีสติและความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ประโยชน์อื่น ๆ อาจรวมถึง:

โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากมายรวมถึงความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นความแข็งแกร่งและความอดทน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการบำรุงรักษาต่ำในการออกกำลังกายด้วยเสื่อโยคะและเสื้อผ้าที่สะดวกสบายที่จำเป็นในการเริ่มต้นคุณ