ผักชนิดใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารส่วนใหญ่ของคนส่วนใหญ่หากคุณพยายามลดลงด้วยเหตุผลด้านสุขภาพคุณอาจต้องการทำความคุ้นเคยกับผักที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของสารอาหารสำคัญที่เราต้องการสำหรับอาหารที่มีสุขภาพดีและสมดุล โดยทั่วไปแล้วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเติบโตเหนือพื้นดินในขณะที่ผักรากและผักใต้ดินเช่นแครอทพาร์สนิปและมันเทศ-สามารถคาร์โบไฮเดรตได้ค่อนข้างสูง

ในขณะที่ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคนส่วนใหญ่และแหล่งพลังงานที่คุณต้องการหากคุณบริโภคปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้นในโปรตีนหรือไขมันเช่นเดียวกับใน Aอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหาร ketoคุณอาจพบว่าตัวเองต้องการลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีที่ว่าง ดังนั้นนี่คือผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณ

1. เห็ด

ตามRoxana Ehsaniนักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกสื่อระดับชาติสำหรับ Academy of Nutrition และ Dietetics เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งเดียวของวิตามินดีพบได้ในแผนกผลิต แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 2 กรัมต่อ 1 ถ้วย “ พวกเขาเป็นเนื้อสัตว์ที่ใช้ในการใช้เนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยมด้วยรสชาติเหมือนเนื้อสัตว์” เธอกล่าว

ดร. เดโบราห์ลีแพทย์แพทย์และนักเขียนร้านขายยาออนไลน์ดร. ฟ็อกซ์นอกจากนี้ยังเสริมว่าเห็ดมีความสูงวิตามินบีซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและสุขภาพหัวใจ “ พวกเขายังมีเนื้อหาแร่ธาตุสูงสำหรับแร่ธาตุเช่นซีลีเนียมสังกะสีและทองแดง” เธอกล่าว “ เห็ดยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญและมีเส้นใยสูง”

คุณสามารถเพิ่มเห็ดลงในสตูว์หรือซุปหรือย่างพวกเขาด้วยกระเทียมและให้พวกเขาเป็นกับข้าว มีเห็ดหลากหลายชนิดดังนั้นคุณสามารถทดลองกับรสชาติและพื้นผิวจนกว่าคุณจะพบกับการผสมผสานที่คุณชอบ

เห็ด 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 5.3 กรัมและ 28 แคลอรี่

2. บวบ

บวบเป็นสควอชฤดูร้อนขนาดเล็กที่มีรสชาติที่เป็นกลางทำให้ง่ายต่อการแต่งตัวปรุงรสและเตรียมความพร้อมตามที่คุณต้องการ มันมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำและทำให้ฐานคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับมื้ออาหาร

“ บวบเป็นผักหนึ่งคนที่ผู้คนจำนวนมากอาจใช้แทนก๋วยเตี๋ยว” Ehsani กล่าว “ คุณสามารถเกลียวพวกเขาให้เป็น zoodles สำหรับทางเลือกสปาเก็ตตี้คาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่พวกเขาก็เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี-

บวบ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัมและ 17 แคลอรี่

3. ผักใบเขียวเข้ม

ผักใบเขียวเช่นผักโขมเติบโตเหนือพื้นดินทำให้พวกเขาคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักโขมเป็นโรงไฟฟ้าของสารอาหารตาม Ehsani

“ ผักโขมเต็มไปด้วยวิตามินเคและเหล็กและสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถเพิ่มใบผักโขมลงในสลัดของคุณและเพิ่มผักโขมทารกลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มสารอาหารโดยไม่ต้องชิมเลย”

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มลงในซุปสตูว์หรือผัดในตอนท้ายของกระบวนการทำอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับสารอาหารมากเกินไปและสูญเสียสารอาหาร

ผักโขมได้รับการยกย่องว่าเป็น 'อาหารที่ใช้งานได้' ในการทบทวนในวารสารอาหารและฟังก์ชั่นซึ่งแสดงถึงประโยชน์ของผักโขมว่าเป็น“ การต่อต้านมะเร็ง, การต่อต้านความอ่อนแอ, ภาวะน้ำตาลในเลือดและภาวะน้ำตาลในเลือดสูง” หากคุณไม่ชอบผักโขมให้สลับมันเป็นผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ เช่นใบผักคะน้าหรือหัวผักกาดสำหรับโภชนาการที่คล้ายกัน

ผักโขม 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 3.8 กรัมและ 23 แคลอรี่

4. กะหล่ำดอก

“ กะหล่ำดอกเป็นผักชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่นวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็งได้” Ehsani กล่าว“ มันเป็นอีกหนึ่งการทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากคุณสามารถทำให้มันกลายเป็นเปลือกพิซซ่าคาร์โบไฮเดรตต่ำและขนมปังแบนเปลี่ยนเป็นสเต็กผสมลงในมันฝรั่งบดหรือตะแกรงให้เป็นข้าว”

ความคิดในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่คุณชื่นชอบด้วยดอกกะหล่ำอาจทำให้คุณไม่ได้ แต่ก็มีรสชาติที่เป็นกลางและดูดซับเครื่องปรุงรสได้ดีทำให้มันเป็นอาหารที่หลากหลาย

บทวิจารณ์ในวารสารโปแลนด์พงศาวดารแห่งชาติสุขอนามัยเชื่อมโยงผัก Brassica เช่นกะหล่ำดอกบรอกโคลีและกะหล่ำปลีเพื่อการป้องกันโรคมะเร็งการลดความเครียดออกซิเดชั่นและการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในประโยชน์อื่น ๆ นี่อาจเป็นเพราะการปรากฏตัวของไฟโตเคมิคอลรวมถึง isothiocyanates (sulforaphane)

ดอกกะหล่ำ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 5 กรัมและ 25 แคลอรี่

5. มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่หลากหลาย “ พวกเขาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K และมีโพแทสเซียม” Ehsani กล่าว “ พวกเขาสามารถรวมเข้ากับอาหารหรือจานใด ๆ ได้อย่างง่ายดายเพิ่มลงในสลัดใช้ในสตูว์หรือซุป”

มะเขือเทศยังมีแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าไลโคปีนซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่สุดตามการตรวจสอบในวารสารสมาคมการแพทย์แคนาดา- ความเครียดออกซิเดชั่นเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งทำให้สารต้านอนุมูลอิสระเช่น Lycopene สำคัญสำหรับการป้องกันโรค

มะเขือเทศ 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 3.9 กรัมและ 18 แคลอรี่

ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์เก้าประการของสารต้านอนุมูลอิสระ

6. บรอกโคลี

ลีบอกว่าเนื้อหาวิตามินซีที่สูงของบรอกโคลีทำให้มันเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ “ มันสูงในวิตามินซีวิตามินเคโฟเลตโพแทสเซียมแมงกานีสและเหล็ก” เธอกล่าว “ บร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยมี 9% ของปริมาณไฟเบอร์รายวันทั้งหมดของคุณบร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำซึ่งคิดว่ามีคุณสมบัติป้องกันมะเร็งส่วนใหญ่เนื่องจากการเกิดมะเร็งของเซลล์มะเร็งและเซลล์มะเร็ง เซลล์.”

ไอน้ำหรือผัดบร็อคโคลี่เพื่อลดการสูญเสียวิตามินที่ละลายน้ำได้ผ่านการปรุงอาหารหรือเพิ่มบร็อคโคลี่บร็อคโคลี่ที่ละเอียดอ่อนลงในสลัด

บรอกโคลี 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 7.2 กรัมและ 35 แคลอรี่

7. คื่นฉ่าย

คื่นฉ่ายมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่ามันจะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆและทำให้คุณรู้สึกฟูลเลอร์นานขึ้น

“ คื่นฉ่ายมีวิตามิน A, C และ K สูงเช่นเดียวกับการมีเหล็กและโฟเลตระดับสูง” ลีกล่าว “ นอกจากนี้ยังมีโซเดียมและไฟเบอร์สูงขึ้นผักชีฝรั่งยังมี apigenin ซึ่งเป็นสารประกอบฟลาโวนอยด์ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็งที่มีศักยภาพที่มีศักยภาพสูงในการย่อยอาหารคื่นฉ่าย