人们寻求锻炼建议通常是寻找简单的答案。做这个比做那个。做这么多这样的事情，持续这么长时间。获得这些收获。事实上，事情从来没有那么简单。
这对于一个古老的问题来说确实如此，即一个人应该多久改变一次锻炼习惯。不幸的是，没有一项设计完美的研究能够准确回答这个问题。很大程度上取决于诸如您已有的健康状况、您的目标以及您的训练方式等因素。
但如果您正在考虑改变您的日常生活，请考虑以下一些因素。
渐进式超载和收益递减
你应该混合你的锻炼习惯的想法可能来自渐进超负荷（你需要刺激才能持续进步）和收益递减原则（你在某件事上越有经验，在给定刺激下进步越少）的概念。
人们尝试将这些原则融入培训的一种方法是通过所谓的“周期化”。
您可以在此处操纵训练计划的某些方面，例如运动量、强度和频率。
周期模型通常在指定的时间段内保持一致的运动选择，通常是八到 12 周的计划。
两种主要的周期模型是线性模型和波动模型。线性周期化涉及变量的逐渐增加。例如，在为期八周的计划中，负荷可能会变重，但所做的组数或次数会减少。
波动周期涉及在不同日期操纵不同变量（通常是音量和强度）。所以，周一你可能会做一些繁重的举重，然后周二的重点将是更高的重复次数，然后第二天优先考虑爆发力或速度。
研究表明，定期计划似乎跑赢大盘他们的非周期性对应物，没有区别介于波动模型和线性模型之间。
即使您没有故意制定定期计划，大多数锻炼计划往往会持续 8 到 12 周，并包含上述一些标准线性进展。
这取决于你的目标
混合实际练习本身怎么样？研究表明人们获得了比较或者更大与固定运动选择相比，他们选择可变运动选择时的肌肉强度和大小。
可变的运动选择是指您并不总是坚持对相同的肌肉群使用相同的运动。
例如，您可以在下一次训练中切换深蹲和腿举。或者，固定选择意味着在您的计划期间，您保持相同的锻炼（例如深蹲）。
使用多样化的选择可以改善动机。
相反，过多的轮换练习似乎会产生负面影响关于肌肉增长。
归根结底，许多动作都是基于技巧的;如果练习不够多，你的进步可能不会那么快。这可能只适用于复杂的多关节练习，例如用杠铃进行的练习（而不是健身器材）。
这有关系吗？如果你有一个与表现相关的目标，即提升一定数量或类似的目标，那么也许它会实现。但如果您的训练是为了健康和福祉，那么这可能不是您的一个因素。
跑步呢？
我们中的许多人连续数周甚至数年以相同的速度运行相同的循环。这是一个问题吗？
一些研究人员建议在训练后增加训练刺激六个月的耐力锻炼，因为大部分益处发生在三到六个月内，然后在不改变训练制度的情况下趋于稳定。
但这对于健康来说就足够了吗？我们当前的国家体育活动建议不要提及需要进步或改变锻炼。它们只是简单地说明了对健康有益的运动量、强度和类型。为了表现或持续改进而锻炼似乎是另一回事。
如果考虑我们应该多久改变一次锻炼，请考虑身体在锻炼后适应所需的时间。
研究表明肌肉生长最早可以发生三个星期进入阻力训练计划并达到稳定状态大约三个月在以前未经训练的人中。
对心血管健康的适应最早可以发生在大约一周进入培训计划，但已被证明三周内达到平台期如果没有应用额外的渐进式超负荷。
即使遵循渐进的长期有氧运动计划，心血管健康的测量也往往会九个月左右的平台期进入训练。
做自己喜欢并且能够坚持的事情
那么我们如何看待上述所有证据呢？
适应发生得很快，但如果没有持续的刺激，适应也会很快达到稳定状态。
即便如此，我们的适应能力确实有一个“天花板”，超过这个天花板就需要付出巨大的努力才能取得进展。
这又回到了收益递减原理，即训练越多，进步的能力就越小。
考虑到所有因素，每 12 周改变一次计划的传统方法实际上可能是有意义的，以防止出现停滞期。然而，对于应该多久混合一次并没有硬性规定。
也许最好的方法是做你最有可能坚持和最喜欢做的事情。
毕竟，如果你不实际去做工作，你就无法获得收获。
曼迪·哈格斯特罗姆，高级讲师，运动生理学。健康科学学院教学与教育主任，新南威尔士大学 悉尼和米切尔·吉布斯，讲师，运动生理学，健康科学学院，新南威尔士大学 悉尼
