是那句格言“卡路里输入，卡路里输出“是吗？简短的回答是肯定的，但整个故事更加微妙。
从食物接触你的舌头的那一刻到它离开你的身体，你的身体消化系统和肠道微生物组努力提取其营养成分。
口腔、胃和小肠中的酶会分解食物以供吸收，而大肠中的微生物则会消化剩余食物。
”卡路里输入，卡路里输出”是指体重变化是由您摄入的卡路里和消耗的卡路里之间的平衡决定的概念。
这不仅包括您因食欲而摄入并通过消化吸收的卡路里数量，还包括这些吸收的卡路里通过新陈代谢燃烧的情况。
最近的研究表明，影响人们情绪的一个重要因素不同的食欲、消化和新陈代谢是食品中具有生物活性的剩余成分，称为生物活性物质。
这些生物活性物质在调节人体代谢控制中心方面发挥着关键作用：大脑的食欲中心、下丘脑；肠道的消化生物反应器，即微生物组；以及细胞的代谢动力源——线粒体。
我是一名胃肠病学家在过去的 20 年里，他一直在研究肠道微生物组在代谢疾病中的作用。我将分享膳食生物活性物质如何帮助解释为什么有些人吃得更多但获得的却更少，并且我将提供一些饮食工具改善新陈代谢。
反思食欲和消化
研究表明，食用天然食品仍然“包装”在他们的 原始纤维 和多酚– 植物中的细胞包装和彩色化合物赋予其许多健康益处 – 导致更多的卡路里通过粪便丢失，与加工食品相比已被“预先简化“通过工厂转化为简单碳水化合物、精制脂肪和添加剂。
这是无热量因素影响“热量输入，热量输出”等式的一种方式，这对于卡路里摄入量经常超过需求的社会来说可能是有益的。多吃天然食品，少吃加工食品只会让你吃得更多，因为更多未加工的卡路里会被消耗掉。从另一端出来未使用。
纤维和多酚类还有助于通过大脑调节食欲和卡路里摄入量。您的微生物组将这些剩余的生物活性物质转化为代谢物（消化的分子副产品）自然会降低你的食欲。
这些代谢物调节的肠道激素与最初激发流行减肥药物的肠道激素相同Wegovy、Ozempic 和 Mounjaro，通过你的控制食欲大脑的饱腹感中枢，下丘脑。
加工食品缺乏这些生物活性并进一步配制盐、糖、脂肪和添加剂成为超适口的，让你渴望它们并且多吃点。
中间的线粒体大师
对卡路里的全面核算还取决于您的身体燃烧卡路里来为您的运动、思想、免疫和其他功能提供动力的效率 - 这一过程很大程度上是由你的线粒体。
健康的人通常有高容量线粒体可以轻松处理卡路里来促进细胞功能。患有代谢性疾病的人有线粒体不能正常工作，贡献于更大的胃口,肌肉较少和增加脂肪储存。
它们富含线粒体的脂肪也较少，这种脂肪称为棕色脂肪。这些脂肪不是储存卡路里，而是燃烧卡路里以产生热量。
较少的棕色脂肪可能有助于解释为什么一些肥胖症患者会出现降低体温与那些不肥胖的人相比，以及为什么出现了平均体温下降自工业革命以来在美国。
燃烧更多卡路里的健康线粒体也可能有助于解释为什么有些人可以吃得更多不增加体重。但这提出了一个问题：为什么有些人的线粒体比其他人更健康？
你的线粒体健康最终受到许多因素的影响，包括那些通常与整体健康相关的因素：定期锻炼、充足的睡眠、压力管理和健康饮食。
谁关掉了代谢灯
最新的营养研究揭示了以前被低估的饮食因素在健康中所起的作用。线粒体健康。
除了必需的常量营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）以及微量营养素（例如和矿物质，食物中的其他残留因素，包括纤维,多酚类,生物活性脂肪和发酵产品，也是新陈代谢的关键。
不像一个西方饮食，通常缺乏这些生物活性物质，传统饮食，如地中海和冲绳饮食是食物丰富– 坚果、种子、水果、蔬菜、全谷物和发酵食品 – 富含这些因素。
许多生物活性物质未经消化就通过小肠到达大肠，在那里微生物组将它们转化转化为活化的代谢物。然后这些代谢物被吸收，影响细胞中线粒体的数量及其功能。
在细胞生物学最基本的层面上，代谢物的开启和关闭分子开关 在你的基因里通过一个过程称为表观遗传学这可能会影响你和你的后代。
当代谢“灯”打开时，它们会激活负责加快新陈代谢的线粒体，从而有效地增加您消耗的卡路里。
请注意微生物组差距
健康的微生物群会产生各种有益的代谢物，支持卡路里燃烧棕色脂肪,肌肉耐力和代谢健康。但不是每个人具有能够将生物活性物质转化为其活性代谢物的微生物组。
长期食用加工食品, 低生物活性物质和高盐和添加剂，会损害微生物组产生最佳线粒体健康所需代谢物的能力。滥用抗生素,高压力和缺乏运动还会对微生物组和线粒体健康产生不利影响。
这就造成了双重营养缺口：缺乏健康饮食和缺乏微生物转化其生物活性物质。
因此，经过充分研究的营养方法（例如地中海饮食）对于一些微生物群受损的人来说可能效果较差，可能会导致胃肠道症状例如腹泻并对代谢健康产生负面影响。
在这些情况下，营养研究正在探索各种潜在的健康益处低碳水化合物饮食那可能绕过需要为了健康的微生物组。
虽然这些饮食中的蛋白质含量较高减少微生物组的产生有益代谢物中，较低的碳水化合物会刺激身体产生酮体。一种酮，β-羟基丁酸，可能与微生物组具有相似的功能代谢物丁酸盐在调节线粒体。
新兴的微生物组靶向方法也可能有助于改善您的代谢健康：丁酸盐和其他后生元提供预先形成的微生物组代谢物，个性化营养根据您的微生物群调整您的饮食，间歇性禁食帮助修复您的微生物组，以及未来的可能性活细菌疗法恢复微生物群的健康。
将脂肪转化为燃料的工具
对于大多数人来说，通过地中海饮食等传统饮食恢复微生物组在生物学上仍然是可以实现的，但由于时间、成本和口味偏好等挑战，它并不总是可行。
最后，维持代谢健康又回到了看似简单的问题健康生活方式的支柱锻炼、睡眠、压力管理和营养饮食。
尽管如此，一些简单的技巧和工具仍然可以帮助您更轻松地选择营养饮食。助记符如4F的食物– 纤维、多酚、不饱和脂肪和发酵物 – 可以帮助您专注于最能支持微生物组和线粒体的食物以及“剩菜”。
生物活性计算器和应用程序还可以帮助选择食物来控制您的食欲、消化和新陈代谢，以重新平衡您的卡路里“进出”。
