如果您正在考虑制定地中海饮食饮食计划，那么您一定会遇到这种饮食的许多健康益处。降低血压并降低2型糖尿病为了协助体重管理，地中海饮食是全球最受欢迎的饮食之一，受到研究人员和营养专业人员的喜爱。
快餐，精制糖和加工食品都受到这种饮食的限制。取而代之的是，它着重于纳入全食，例如坚果，海鲜，优质乳制品，蔬菜，橄榄油和全谷物，以支持心脏健康并稳定血糖水平。
要了解有关地中海饮食的更多信息，我们询问了我们的专家应该在购物清单中添加什么，这是一个为期五天的地中海饮食计划，以及他们关注它的主要技巧。如果您采用这种饮食的主要原因是减肥，请查看我们的指南如何遵循地中海饮食以减肥，它具有您需要开始查看结果的所有技巧。而且，如果您是素食主义者，请放心 - 检查我们如何吃的指南素食地中海饮食。
在地中海饮食上吃什么
临床营养学家说：“地中海饮食的主要好处之一是，它有助于支撑内皮，这是心脏内部光滑层。”Suzie Sawyer。 “内皮细胞有助于控制血压调节，进而相当于中风的风险较低。”
如果您选择制定地中海饮食饮食计划，那么您将吃很多不同的蔬菜，这意味着您将拥有大量的颜色。正如索耶（Sawyer）所解释的那样，这是改善健康状况的必经之路。
“吃彩虹饮食可提供大量的必需营养素，这些营养素在典型的西方饮食中普遍不足，尤其是能量的B-武胺和镁。地中海饮食在精制糖中也自然很低，这是减肥的最大原因。我们食用的精致和含糖食品越多，我们的血糖就越失调，胰岛素反应越大，储存脂肪就会越多。”
- 有关的： 素食主义者与地中海饮食：哪个更好？
这种饮食的另一个好处是，它包括大量蛋白质，从鸡肉和瘦肉等瘦肉到坚果和乳制品。
索耶说：“地中海饮食饮食计划中的人们往往会感到更加精力充沛，因为我们许多已知的营养缺陷将被塞住。” “具体来说碘，这是认知和大脑清晰度所需的，并在鱼类中发现。它还含有许多用于能量和肝排毒的B-维生素，以及能量所需的铁。因此，在遵循这种饮食时，我们总是会感觉好多了，通过这种饮食，我们可以减轻与退行性疾病发作相关的许多危险因素。”
如果您相信地中海饮食的好处并想自己尝试，那么索耶和注册的营养师Reema Patel营养师Fit＆Co已经提出了一个简单的五天地中海饮食餐计划，您可以在家中关注。
专家
地中海饮食餐计划：早餐
第1天：种子酸吐司上的荷包蛋 - 鸡蛋是蛋白质的最佳来源之一，是一天的良好开始。
第2天：荞麦煎饼和浆果 - 为什么不搅打一些荞麦（对于那些敏感的薄煎饼），然后在夏季的季节里装满五颜六色的浆果，例如蓝莓，草莓和樱桃。
第3天：砸碎的鳄梨，撒上切碎的核桃在黑麦吐司上 - 鳄梨是健康脂肪的重要来源。
第4天：全谷物吐司与意大利乳清干酪和西瓜 - 在这里，您可以从烤面包中获得碳水化合物，从意大利乳清干酪和西瓜中获得营养。
第5天：菠菜煎蛋卷，芦笋，蘑菇和橄榄（蛋白质的良好来源），菠菜，蘑菇和芦笋为您提供添加的营养。
地中海饮食餐计划：午餐
第1天：传统的希腊沙拉，由黄瓜，洋葱，西红柿，羊乳酪和橄榄制成 - 该沙拉充满了健康的脂肪和蔬菜，可提供必需的营养。
第2天：切成薄片的西红柿配水牛马苏里拉奶酪，撒上橄榄油，撒上新鲜的罗勒 - 一种经典的混合物，这种传统的药物沙拉充满了好脂肪和富含抗氧化剂的西红柿。
第3天：带有绿色沙拉（生菜，火箭，黄瓜和洋葱）的烤新鲜沙丁鱼，含有橄榄油的面包面包 - 沙丁鱼为这道菜提供了良好的蛋白质来源。
第4天：鸡肉三明治配芝麻菜，生菜和鹰嘴豆泥 - 如果您匆忙，这个简单的三明治是完美的。
第5天：带有蒸粗麦粉和绿豆的沙拉三明治 - 一种简单的包装选项，从包装包中制作沙拉三明治，而不是使用现成的食品。用橄榄油将它们炸成清脆的效果。
地中海饮食进餐计划：晚餐
第1天：用柠檬和莳萝，新土豆，烤西红柿，罗勒和烤芦笋烤鲑鱼烤三文鱼 - 充满了营养和健康的脂肪，这是一个单层烘烤，这意味着您不会洗掉很多东西。
第2天：丰盛的矿物汤配小意大利面，肾结豆，白豆，洋葱，大蒜，胡萝卜，芹菜，罐装西红柿，迷迭香，贝叶和辣椒粉 - 将其提前做，并在第二天保存午餐。
第3天：新鲜的金枪鱼牛排，用土豆泥，炒羽衣甘蓝和罗勒烤西红柿 - 地中海饮食含有大量鱼类，可提供健康的蛋白质和脂肪。
第4天：用切碎的火鸡，奶酪和意大利调味料填充贝尔胡椒粉 - 非常适合提高蛋白质摄入量。
第5天：Portobello蘑菇披萨和沙拉 - 当用橄榄油和大蒜烘烤，然后再加上新鲜的西红柿和芝士时，这些Portobello蘑菇提供了完美的“假披萨”选项。
遵循地中海饮食饮食计划的提示
坚持改变生活方式可能很难。为了帮助您，我们提出了一些专家技巧，这些技巧将使地中海饮食变得轻而易举。
