如果您想避免感到疲倦，请确保在饮食中含有大量铁的来源非常重要。这是因为铁是人体需要制作血红蛋白的重要矿物，这是红细胞中一种蛋白质的一种蛋白质，可将氧气从肺部运送到身体的其余部分。没有足够的铁，我们将无法制造足够的红细胞运输氧气，这会导致健康问题和诸如极度疲倦之类的症状。
由于期间失血，妇女更容易发生缺陷贫血，因此可能需要考虑补充。您还可以对饮食进行一些调整，以帮助吸收吸收维生素c。看看我们的指南哪种维生素可以增强您的免疫系统有关维生素C如何帮助您的健康的更多信息
“铁的吸收在很大程度上取决于消化道的健康，” GP，功能医学医生和创始人玛格丽塔·吉托瓦·约翰博士补充说。灯笼诊所。 “它始于胃，主要发生在小肠中。胃中盐酸的足够分泌对于蛋白质和脂肪的消化过程以及铁的激活至关重要。”
GP兼临床运营经理Jenny Williams博士thriva，还补充说：“缺乏铁会导致铁缺乏贫血，这可能会导致疲倦，心pal和呼吸急促。好消息是，您可以通过吃正确的食物来给您的身体足够足够的铁。”
在这里，两位专家给了我们他们最喜欢的铁富裕食品，并解释了为什么您饮食足够重要。要获得健康的膳食灵感，请查看我们的简单的地中海饮食餐计划或我们的7天基于植物的饮食粉计划。
1。豆类和豆类
豆类和豆类是植物性的极好的铁的来源，也往往很高蛋白质还有其他维生素和矿物质，使其成为饭菜的理想基础。罐装豆类和干豆子也有很长的保质期，因此在忙碌的一天，当您在房子里什么都没有的时候，它们可以是一种方便且营养丰富的选择。
威廉姆斯博士说：“烤豆含有很多铁。” “像其他豆类一样，它们是铁和蛋白质的重要来源，但含有比肉的脂肪更少。一罐烤豆含有2.8毫克的铁。如果您是30岁的女人，那是您日常铁的19％，如果您是男人，则为19％。”
红肾豆特别丰富，每100克含6.58毫克铁。黑豆的每100克5.34毫克，pinto豆的含量为5.4毫克。
“肾结豆很棒不含麸质面粉。” Kitova-John博士补充说。
看看我们的指南初学者的素食饮食计划供一些基于豆类的饭菜灵感。
2。红肉
红肉人们可能是人们首先与铁相关的东西，它是高血压的丰富来源（我们从动物来源获得的铁的类型更容易消化）。
牛肉牛排含3.5毫克的每100克铁，而羔羊的每100克1.55毫克。但是，研究表明，在研究中，吃很多红肉对我们的健康并不是那么有益内科杂志表明减少您对红肉的消费可以帮助降低您患心血管疾病的风险并增加寿命。
威廉姆斯博士说：“像牛肉一样，红肉作为健康饮食的一部分，是铁的良好来源。” “一份70 g的份量含有2.5毫克的铁。但是，您应该避免每周吃超过350 g的红肉。红肉，尤其是加工的肉类肉类和萨拉米（Bacon and Salami），与肠癌有关。您应该完全避免完全食用肉类和鱼类含有血红素的铁，比植物中的铁更容易吸收身体。”
3。肝脏
虽然不喜欢每个人的口味，但肝脏中含有大量的高血压，如果您患有铁缺乏贫血，这是补充饮食的绝佳选择。鹅肝每100克可提供30.5毫克，鸡肝含8.99毫克，小牛肉肝脏约为6.4mg。
Kitova-John博士解释说，如果您不愿意，您不必将肝脏作为菜肴，并且可以将其补充成其他菜肴。 “肝脏中含有大量的铁。可以用作馅饼或冷冻并在汤和炖菜中磨碎的粉状。”
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4。干果
干果可以是铁的绝佳来源，并且富含维生素C，使其成为易于食用的绝佳选择。
威廉姆斯博士告诉《生命科学》：“葡萄干，杏子，无花果和李子等干果像葡萄干，无花果和李子一样，只有少量可以增强您的摄入量。” “但是干果含有大量糖，所以不要吃太多。每天的一部分约为30 g或1汤匙。”
5。深绿色蔬菜
威廉姆斯博士告诉我们：“深绿色的多叶蔬菜（如羽衣甘蓝，菠菜和豆瓣菜）是铁的绝佳来源。尝试将它们作为成分或配菜添加到餐点中，以增加您所吃的铁的量。”
深绿色的蔬菜也是维生素C和铁的重要来源，铁是适当吸收铁所需的。尽管它们本身并不是最丰富的饮食来源，但深绿色的蔬菜往往在营养浓密，维生素C含量使我们的身体更容易吸收其所含的铁。
Kitova-John博士提到，作为植物性来源，菠菜对于铁富含铁的碱是一个不错的选择，尤其是与其他铁源相结合时。
“尽管通常被描绘成最丰富的铁来源，但菠菜实际上是一个很好的来源，但不是最好的来源。与红肉相比，它几乎包含相同的含量：100 g菠菜含有2.7毫克的铁，而在100 g肉中发现的2.6毫克。”
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6。鸡蛋
全鸡蛋每100克含1.67毫克的铁，营养丰富，富含其他维生素和矿物质，使其成为小吃或餐食蛋白质元素的理想选择，尤其是对于可能不想吃其他动物来源的素食主义者的素食主义者。
威廉姆斯博士补充说：“它们还含有蛋白质，维生素A，维生素D，维生素B12和叶酸。” “与植物性食物相比，您的身体更容易从肉类和鸡蛋等动物产品中吸收铁。因此，如果您选择不吃肉，鸡蛋是增加铁摄入量的有用方法。”
7。鱼
鱼是瘦蛋白的动力室，还提供重要的脂肪酸，可以帮助支持健康和脑功能。它们也是铁的绝佳来源，鲭鱼含有1.63 mg的铁每100克，金枪鱼1.02 mg每100 g，鲑鱼可提供0.25 mg / 100 g。
威廉姆斯博士解释说，鲑鱼很棒，因为它是一种油性鱼，这意味着它含有许多其他营养素和铁。 “鲑鱼是铁的好来源。
8。坚果和种子
坚果和种子是铁的重要来源，并且富含蛋白质和其他营养素。腰果每100克含6.68毫克的铁，开心果每100克3.92毫克，山核桃给我们2.53毫克每100克。您还可以将坚果作为坚果黄油食用，这使得获得日常铁的需求变得更加容易。
威廉姆斯博士解释说：“花生充满了铁和蛋白质。” “它们还含有重要的维生素和矿物质，例如维生素E和镁。尝试选择一种尽可能少的盐或糖的花生酱。树坚果也有很多铁，例如：榛子，杏仁，巴西坚果，腰果和开心果。”
种子也非常适合零食以促进铁提升。 Kitova-John博士说：“南瓜种子富含其他维生素和矿物质以及铁。”
“像坚果一样，种子也是铁的良好来源。它们也很容易添加到已经吃的食物中 - 您可以将它们撒在酸奶，冰沙和沙拉等食物上。或者您可以作为小吃。只需一汤匙就可以增强您的铁摄入量。”
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