想知道如何健康吗？在锻炼方面，实际的起始部分通常不是问题 - 它是找到您喜欢的健身制度并成为您生活方式的一部分。
美国准则指出，我们所有人都应该每周进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动，以及每周两次锻炼肌肉加强锻炼。但是，只有23％的美国人正在达到这个目标。疾病控制与预防中心国家卫生统计中心（NCHS）。
我们都知道，运动对于整体健康和福祉很重要，但是当动机滑倒，天气恶劣或生活妨碍生活时，我们该如何继续前进？投资其中一项最好的运动自行车，家庭赛车或跑步机是一个不错的起点，并继续阅读以了解我们专家批准的有关如何健康的提示。
“健身”的不同类型是什么？
有三种主要的健身类型 - 有氧运动，，，，力量训练和灵活性。
有氧健身涉及运动和增强肺和心脏的运动。有氧运动简单地意思是“用氧”，这种活动（也称为“有氧运动”或耐力）使用心血管系统在工作时为您的肌肉提供氧气和营养。
牛津布鲁克斯大学体育与运动科学讲师的体育与运动科学家保罗·霍夫（Paul Hough）说：“任何一种提高您的心率并保持一定时间内的锻炼，都会改善您的有氧运动。”
力量训练，例如举重或像俯卧撑一样的体重移动，是另一种健身。保罗说：“这可以改善肌肉质量，使身体更容易完成日常任务，从抬起杂货袋到摆脱椅子。”
“力量随着年龄的增长而下降，当我们举起重量时，我们会挑战与骨骼相连的肌肉。运动刺激肌肉生长和再生骨细胞，因此这种类型的训练对骨骼强度也很重要。”
健身的第三种主要类型是灵活性 - 能够通过其全部运动范围移动关节和肌肉。这对于流动性和减少伤害风险很重要，尤其是随着年龄的增长。
保罗说：“当我们锻炼时，肌肉会缩短，然后我们需要伸展它们，以使它们恢复正常状态。伸展还减少了延迟发作的肌肉酸痛（DOMS）的影响 - 这种僵硬和疼痛的感觉我们经常在锻炼后一天或两天都有一天或两天。”
- 有关的：什么是DOMS？
“在三种主要健身类型之间达到平衡很重要，因为它们都相互影响并有助于整体健康和福祉。”
这些领域有什么可证明的改进方法？
保罗说：“定期锻炼计划是改善健身的关键，但主要的事情是选择自己喜欢的活动，因为这样您更有可能坚持下去并将其适应您的生活方式。”
保罗说：“保持一致也是关键，而且移动几乎没有比没有好。”另外，定期运动可以降低您患心脏病，中风和一些癌症的风险，增强骨骼和肌肉，并提高您完成日常任务的能力。CDC。
一项研究国际生理学，病理生理学和药理学杂志发现在锻炼时听音乐可以提高表现并减少感知的努力（感觉如何）。特别是与您的锻炼同步的音乐表明具有身体和心理影响。如果您插入一对最好的跑步耳机，您可能会发现自己的速度更好。
保罗说，只要目标不太雄心勃勃，就可以提高健身，这在改善健身方面可能会有所帮助。
他说：“如果您想进行5K跑步，这对于让您进行定期培训可能会有好处，但是设定自己的目标实际上可能会降低以及您是否不取得成就。” “我更喜欢设定迷你目标，这是可以实现的。”
保罗说，在小组环境中进行锻炼也可以帮助提高健身水平，因为它增加了运动过程中释放的感觉良好的内啡肽激素的水平 - 此外，这使得锻炼看起来比实际更容易。
一项小型研究牛津大学认知与进化人类学研究所支持了这一点，发现那些经受住痛苦的人比一起训练的人比一起锻炼的人比一起运动的人少了。
我们还建议拿起其中一个最佳预算健身追踪器，监视您的进度。看到您的跑步时间有所改善可能会极大地激励。
“合适”需要多长时间？
那么“健康”需要多长时间？这取决于训练的频率（频率），体积（多少）和强度（有多困难）以及在训练期之间具有显着恢复。
“如果您是锻炼的新手，您可能会在短短的两个星期内就相对迅速地看到变化，因为您将从身体上的压力很小到对身体的更明显的压力，尤其是在您进行力量训练的情况下，它将很快适应，”这本书的合作者保罗说。高级个人培训：练习科学。
“您可能会发现，随着您在协调肌肉以进行举动运动方面变得更加有效，可以更快地举重。您肯定会注意到，由于身体的生理变化，您的感觉和运动的感觉会更加容易。
“在四到六个星期内，您应该注意到更多的身体变化，例如肌肉张力和定义，三个月后，您可以对自己的健身水平产生严重影响。
“关键是一致性，找到一个可以坚持和维护的健身计划，适合您的生活方式，最重要的是您喜欢做的事情。休息或恢复的日子也很重要，以便让肌肉有时间修复和成长。”
保罗说，在健身方面，力量训练和灵活性通常会被忽略。 “有些人不想散装或看起来太肌肉而推迟力量训练，但事实并非如此。
在柔韧性方面，肌腱，韧带和肌肉不会缩短，会随着时间的推移造成损害。如果某个肌肉群受伤，虚弱或紧绷，则身体将依靠其他肌肉来帮助这种运动，如果这会延长延长时段，则会受伤。”
例如，如果有人伸手去拿杂货袋，但腹肌，腿和腿不够强壮，则背面会发挥作用。如果该运动不能来自需要的地方，它将来自其他地方。
保罗说：“拉伸可以帮助保持肌肉弹性，减轻关节疼痛和压力，并改善平衡，稳定性和姿势。提高灵活性永远不会太晚，只需定期练习。”
在健身计划中建立灵活性的一种方法是尝试每天进行两分钟的伸展，当您看电视或等待咖啡机完成酿造时。
他说：“如果您定期伸展，您将不会失去运动范围，这在我们年龄的时候尤其重要。在咖啡机启动时，您可以在每条腿上快速进行腿筋伸展。将其整合到日常生活中并养成习惯。”
保罗补充说：“在健康方面，开始小。” “人们通常是因为他们设定了真正崇高的目标和目标是因为他们建立一致性，即使这意味着一天中的一定步骤，然后逐渐建立以进行更多的培训课程。
“休息日或'积极康复'也很重要，例如去散步。如果您认真对待改善健身，那么请进行某种基准测试以查看进度。这可能很简单，就像在某个地方散步一样简单，然后在三周内又一次，再做一次，看看需要多长时间。”
