素食饮食健康吗？如果您正在考虑改变饮食，那么这可能是您要问的。素食饮食完全削减了动物产品，这意味着肉，家禽和乳制品（例如鸡蛋和奶酪）不在桌子上。虽然许多人担心如果他们改用纯素食，他们会发现足够的蛋白质，但您会发现最好的素食蛋白粉可以帮助您获得所需的蛋白质。
但是，除了蛋白质要求之外，如果您想过渡到一个素食饮食它的健康程度在很大程度上取决于您选择的食物。一些纯素食的饮食可能非常健康，因为它们围绕植物性食物（包括水果，蔬菜，全谷物和豆类）饮食。
话虽这么说，就像非素食食品一样，还有素食垃圾食品，带有肉替代品加工食品通常含量高糖和饱和脂肪。还令人担忧的是，确保您的饮食为您提供合适的营养，包括铁，蛋白质和B12，后者在植物性食品中找不到。
尽管如此，如果做得正确，纯素食的确可以健康。在本文中，我们将与专家交谈，并确定如果您认为这是正确的道路，则如何保持纯素食。
什么是素食饮食？
无论您是暂时去素食主义者还是想成为植物性饮食，成为素食主义者都对您的健康和地球都是有益的。但是，素食饮食并不总是健康的，这在很大程度上取决于个人以及他们如何计划饭菜。素食饮食也与纯粹的植物性饮食以及素食不同。
初学者的植物性饮食倾向于将重点放在水果，蔬菜，全麦，坚果和种子上，但可以灵活。这些饮食非常适合减少肉类摄入量，但您不必完全放弃肉类或动物产品。素食饮食可切掉肉，但不能切奶，这意味着素食主义者可以通过鸡蛋和奶酪等食物获得更多的关键营养素，例如蛋白质和钙。
另一方面，素食饮食是基于放弃所有动物产品的基础。因此，它切出了包括奶酪和牛奶在内的肉，鱼，家禽和乳制品。但是，与植物性饮食不同，素食主义者不一定会切出加工食品 - 糖和饱和脂肪可能很高。
素食饮食健康吗？
从饮食中削减动物产品可能会为您的健康带来巨大的益处，尤其是当您专注于食用植物性食物并将任何加工食品保持在最低限度时。但是，并非所有素食主义者饮食都健康，哈雷街营养学家Rhiannon Lambert警告：“某些基于植物的饮食有可能无法通过蛋白质，维生素和矿物质摄入量获得正确的营养。可以通过选择合适的素食食品来克服这些风险，并在必要时进行补充。我通常建议素食主义者几乎总是为B12，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，iodine，铁和钙。”
如果您曾经渴望关注减肥素食饮食，您会很高兴知道，健康且平衡的素食饮食确实可以帮助您转移那些不必要的磅，其中一项研究发表在《杂志》上糖尿病护理表明那些不吃肉的人比食用肉的人的体重低（BMI）。切掉肉的其他好处可能包括降低2型糖尿病的风险和高血压。
兰伯特补充说：“吃更多植物的营养益处是基于可靠的证据。” “每天提供30克纤维的各种植物食品都支持肠道健康，而水果和蔬菜是多种维生素和矿物质的绝佳来源。”
随着我们中的更多人专注于生活更多的可持续性，切割动物产品也可能对地球也很有帮助。兰伯特说：“这些饮食对地球也有益，这表明动物产品的减少将有助于减少我们的温室气体排放。”
一份报告联合国2019年甚至表示，西方世界的肉类和乳制品消费正在加剧全球变暖。这是由于动物在环境中产生甲烷气体，而牲畜饲养的森林砍伐也会影响它。对于联合国气候变化的政府间小组而言，这项研究说，如果我们更有效地使用土地，而不是用于牲畜，我们可以存储更多人类发出的碳。
如何在素食饮食中保持健康
兰伯特认为，如果您换成素食或植物友好型饮食，为了保持健康，您应该慢慢改变饮食。
“小小的变化通常是避免因潜在增加而避免营养缺乏或消化不适的最佳方法纤维她说：“尝试将动物来源的农产品换成植物蛋白替代品，例如豆类，豆类和豆腐，并逐渐将不同类型的蔬菜引入每顿饭。”
当您使用素食饮食时，很容易被“素食主义者的替代品”隔离开来 - 但有些可能包括糖和盐的含量超过您的身体需求。检查成分或从新鲜的地方烹饪。
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兰伯特还解释说，蔬菜的烹饪方式与健康的素食饮食有关。她说：“例如，蒸的蔬菜比油炸要多得多。”但是，还有其他事情要寻找。
“许多基于植物的动物产品的替代品都不是营养平衡的 - 拉猪肉通常被菠萝蜜取代，但后者不含蛋白质。也有许多不健康的纯素食超级加工食品。
要获得健康的饮食作为素食主义者，我们大多数人都需要服用补充剂，以获取所需的营养素。 2016年的一项研究梅奥诊所医师发现关注的营养是维生素B12，铁，钙，维生素D，蛋白质和omega-3脂肪酸。
营养学家Thalia Pellegrini相信这一切素食主义者应该服用补品，并告诉LiveScience：“任何纯粹的基于植物性饮食的人都应该服用补充剂 - 我主要看到铁和B12的素食主义者，因为他们无法通过食物获得合适的数量。”
可以在全谷物，多叶蔬菜，豆类和坚果中找到铁 - 但是您无法从这些食物中获得与肉类相同的铁。素食可能缺乏的其他重要营养素是维生素A，钙和蛋白质，维生素A对免疫和甲状腺功能很重要。
钙当然对于保护骨骼很重要，而蛋白质有助于治愈肌肉和皮肤。大多数女性每天需要大约45克蛋白质，而男性每天需要55克 - 但是很难通过纯素食饮食获得适量的数量。例如，鸡肉乳房包含大约每天所需的蛋白质数量的一半，而纯素食替代品可能只有您需要的四分之一。
佩莱格里尼（Pellegrini）建议素食主义者服用多种维生素，以获取可能缺乏饮食的营养。通常由豌豆蛋白制成的素食蛋白奶昔也是增加日常摄入量的绝佳选择。
参考
McVeigh，J。（2018年11月7日）。素食主义者可能缺乏必需的营养摄入量。梅奥诊所新闻网络。从2022年4月14日从https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/vegans-may-lack-esential-nutrient-intrient-intake-mayo-clinic-study-reports/
Tonstad，S.，Butler，T.，Yan，R。，＆Fraser，GE（2009）。 2型糖尿病的素食，体重和患病率的类型。糖尿病护理，32（5），791–796。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2671114/
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