知道如何提高性能有時會在黑暗中感覺像是刺傷，但是這些科學支持的跑步技巧將幫助您更長，更快。無論您是在道路上還是在其中之一最好的跑步機有一些基本技術可以幫助您提高您的統計數據。
我們與認可的體育和運動科學家艾倫·魯多克（Alan Ruddock）進行了交談，以發現他有關如何提高績效的重要提示。
1。管理訓練負載
無論您是要進一步運行還是更快地運行任何跑步者的起點都是正確管理訓練負載（您運行的金額）和分發（運行時）。弄錯了這可能會導致傷害或疲憊，這會導致訓練中斷並最終影響結果。
Ruddock說：“大多數跑步者無法及時努力，並且往往會受傷。如果您對增加傷害風險的訓練負荷高漲，那麼您的恢復能量也可能較小。”
平衡程序將逐漸建立每個會話的負載，即活動的強度和持續時間。魯多克說，按時間而不是距離測量會話將有助於避免身體過載。
衡量會話強度的另一種有效方法是通過感知的努力。這意味著要反思一次會議的艱辛。
評論神經科學的前沿得出結論，測量感知的努力是管理和監視訓練負荷的一種可靠，一致的方法。
在一周的時間內進行會話的正確分佈也至關重要，因此沒有太多的激烈或長期。這意味著最大程度地減少了7/10或更多的努力會議數量。
如果您想密切關注自己的運行量，請投資其中一項最佳預算健身追踪器可以幫助。這些廉價的套件可以直接錄製到手機，並在會議期間概述您的勞累。
- 有關的：最好的跑步鞋
2。以速度構建
如果您想更快地運行，則需要在培訓計劃中構建一些速度工作。關鍵是不要做太多，而要專注於質量而不是數量。
“為了提高您的5K時間，每週一次一個速度會議將維持和改善[性能]，而兩個速度會議將創建[肌肉]適應。進行兩次速度會議可能會使管理負載和分配要比進行三個速度更容易。如果您進行三個速度，那麼您需要在課程之間正確地進行恢復，並且不應該在一周中進行這麼多的課程，以便太長時間了，請努力。”
理想的會議將以您最大的90％進行心率（大約8/10的努力）持續四分鐘，然後休息兩分鐘。可以重複四次或更多。
接近比賽當天的值得一遊，其中包括一些節奏跑步，您可以在比賽節奏上跑步，或者比比賽長度短的距離稍快。
兩極分化的訓練（在高強度和低強度爆發之間將會話分開）可能是在比賽準備期間正確平衡的好方法。 2022年發表的評論體育與運動中的醫學和科學推薦的70-80％的訓練時間用於低強度跑步和剩餘的高強度訓練時間，例如快速重複。
應當指出的是，一些運動科學家不同意上述評論中的結論，並認為“金字塔”培訓是有效培訓時間表的更準確的術語。這意味著將較小的時間花在非常激烈的運動（金字塔的頂部）上，並在中等強度和較低強度（金字塔的底部）上均勻分配工作。
無論您採用哪種方法，請記住，恢復肌肉的適應和改進會發生，因此您需要在休息日或更輕的幾天進行較輕的交叉訓練（如游泳）中建造。在訓練負荷下降之前，在重新構建之前，要有幾週的時間也很重要。
3。不要跳過力量訓練
力量工作可能與速度沒有直接相關，但將其建立在您的每週例行程序中將有助於防止傷害。
Ruddock解釋說：“力量工作可以提高魯棒性，從而降低傷害風險，從而增加訓練的一致性。”
力量和調節可能涉及使用體重來執行特定的鍛煉，例如下蹲和弓步，然後繼續使用輕重量和抗性帶。
這也是融合鋼化訓練的好地方，這是爆炸性運動，以支持更艱難的跑步努力，例如超車或上坡供電。跳過，下蹲跳和弓步跳躍都是出色的練習。
一項研究應用生理學雜誌發現，在訓練有素的耐力運動員中，爆炸力訓練的強化過程大大改善了5K倍。
本文並不是要提供醫療建議，讀者應在採用任何飲食或治療之前諮詢其醫生或醫療保健專業人員。
