睡眠是我們生活的重要組成部分，當我們最終遇到睡眠問題時，這一事實就變得更加明顯——而且很多人都這樣做。大約三分之一美國的成年人報告說他們每天都沒有得到足夠的休息或睡眠。
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你可以嘗試鍛煉身體，在一段時間後不要喝咖啡因，試圖減輕壓力，但有時這只是。安眠藥可能提供一種解決方案，但並不適合所有人，因此，有些人轉向天然助眠劑。但它們的實際效果如何？
例如，我們將研究一種最近流行的混合物、一種傳統草藥，以及一種給您帶來好處的建議。可能已經給了你。
困倦的女孩無酒精雞尾酒
如果您和我們一樣經常上網，毫無疑問您會聽說過“困女孩無酒精雞尾酒”，這是 TikTok 為睡個好覺提供的美味答案。這種令人瞌睡的飲料的配方是什麼？酸櫻桃汁、鎂粉和蘇打水或蘇打水作為補充。
這些成分中的前兩種是查明無酒精雞尾酒所聲稱的效果是否得到科學支持的關鍵——多年來，它們一直被認為是天然的助眠劑。
儘管如此，並沒有太多證據表明鎂或酸櫻桃汁實際上可以幫助你睡得更好。
一個2022年回顧涉及 7,582 名參與者的九項研究調查了鎂在睡眠健康中的作用，結果發現觀察性研究（研究人員沒有乾預且通常涉及自我報告的數據）顯示了鎂與睡眠質量之間的聯繫。然而，通常被認為提供最可靠證據的隨機臨床試驗數據卻證明了不確定的關係。
該綜述的作者總結道：“膳食鎂與睡眠模式之間的關聯需要精心設計的隨機臨床試驗，需要更大的樣本量和更長的隨訪時間（超過 12 週）來進一步闡明這種關係。”
酸櫻桃的證據（櫻桃）果汁的作用稍微積極一些，儘管還遠未達到臨床建議在睡前喝一杯的程度。一個2023 年薈萃分析發現“有證據支持通過食用酸櫻桃可以顯著改善總睡眠時間和睡眠效率”，但也指出一些人沒有報告主觀益處，仍然需要進一步的研究。
這包括弄清楚主要的作用機制；人們普遍認為酸櫻桃的催眠作用是因為它們含有，一種激素，是身體睡眠-覺醒週期的一部分，可以作為補充劑購買，以及，用於生產褪黑激素的氨基酸。
然而，薈萃分析發現，要達到睡眠效果，需要大約 100 克（3.5 盎司）的櫻桃，其中僅含有 0.135 微克褪黑激素和 9 毫克色氨酸，遠低於推薦的臨床劑量。困倦的女孩無酒精雞尾酒中的水平可能更低——所以，如果事實證明酸櫻桃汁確實會影響睡眠，那可能完全是出於另一個原因。
纈草
古希臘和羅馬可能沒有 TikTok 影響者，但他們確實有蓋倫，他在沒有社交媒體的情況下也有相當大的影響力。說到治療失眠，他的處方是纈草至今，這種草藥仍被宣傳為天然助眠劑。但現代科學證明它有效嗎？
纈草對於睡眠的有效性的證據尚無定論。為什麼人們已經使用它這麼久了？這並不一定是因為缺乏對此事的研究，而是因為此類研究缺乏一致的發現。
一個2020年回顧例如，關於纈草對睡眠的影響的研究確定了 13 項研究，這些研究確實發現這種草藥單獨使用（而不是與其他成分混合）是有效的，還有 10 項研究發現，與對照相比，纈草沒有顯著的效果——換句話說，我們不能肯定地說。
因此，如果您因失眠而向醫生尋求幫助，醫生不太可能向您提供纈草作為其他助眠劑的替代品 – 美國睡眠醫學會建議反對在其臨床實踐指南中。
溫牛奶
現在來看看你奶奶關於睡個好覺的建議，也就是一杯溫牛奶（最好還有一些餅乾），是否有任何道理。
“長期以來，人們一直認為熱牛奶與模擬色氨酸對大腦影響的化學物質有關。這是血清素物質的化學組成部分，血清素參與睡眠-覺醒的轉變。”根據夏琳·加馬爾多 (Charlene Gamaldo) 博士是霍華德縣綜合醫院約翰·霍普金斯睡眠中心的醫療主任。
然而，支持這一信念的證據尚不清楚。一個2020年系統回顧觀察牛奶和乳製品的消費量與睡眠的關係發現，雖然將它們納入均衡飲食可以被認為是改善睡眠質量的有效方法，但研究的質量以及證據的強度也存在問題。
即使它不能給你帶來更好的睡眠質量，出於特別有益健康的原因，牛奶等溫熱飲料仍然可以讓你足夠放鬆，讓你感到困倦。 “溫牛奶讓人昏昏欲睡的一個原因是，它會讓你想起小時候那個好心給你喝牛奶的人，”臨床心理學家、委員會認證的睡眠專家邁克爾·布魯斯 (Michael Breus) 告訴我們。生活科學。
底線
即使科學表明天然助眠劑不起作用，人們仍然有可能發現使用天然助眠劑後他們睡得更好——這就是為你。
對於那些確實求助於它們的人來說，記住兩件事也很重要：它們可能與藥物相互作用，並且在美國，褪黑激素和纈草等補充劑不受監管。，因此無法保證其內容。美國藥典 (USP) 設有一個驗證程序對於補充劑，它測試產品以確保它們含有指定數量的標籤成分。
如果睡眠問題持續存在，最好的辦法是與您的醫療保健提供者交談 - 他們應該能夠幫助找到最適合您的解決方案。
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