运动对于改善心脏健康非常有用。但去健身房或慢跑的想法可能会让一些人打消主意。而且，如果您已经患有心脏病，这种动态锻炼可能不适合安全地做。
好消息是，您不一定需要进行剧烈锻炼才能看到对心脏的好处。您甚至可以通过保持静止并努力不要移动来改善您的心脏健康。
等距训练，正如所谓的，正在成为越来越受欢迎作为降低血压和高血压的一种方法，以及提高力量和肌肉稳定性。
通常，为了增强力量和力量，我们的肌肉需要在整个运动过程中改变长度。深蹲和二头肌弯举都是很好的例子，它们会导致肌肉在整个运动过程中改变长度。
但等长训练只需收缩肌肉，无需移动关节即可产生力量。肌肉收缩得越厉害，它的力量就越大（肌肉力量越大，我们执行动作的力量就越大）。
如果在等长训练中增加重量，则会导致肌肉收缩得更厉害。靠墙坐和平板支撑是等长收缩的例子。
等距练习与高度“神经募集”，因为需要维持收缩。这意味着这些练习能够很好地调动我们大脑和脊髓中的特殊神经元，这些神经元在我们所做的所有运动中发挥着重要作用？自愿和非自愿。
神经激活水平越高，招募的肌肉纤维就越多？并且产生的力就越大。结果，这可以导致力量增强。
等距练习长期以来一直受到力量和爆发力运动员的关注，作为让肌肉做好准备的一种手段产生强大的力量通过激活它们。但研究还表明等距练习有益于我们健康的其他领域？包括降低高血压和促进更好的血液流动。
等距练习对心脏如此有益有几个原因。
当肌肉收缩时，它的尺寸就会扩大。这导致它压迫血管供应这块肌肉，减少动脉血流量并提高动脉血压？一种称为“加压反射”的机制。
然后，一旦收缩放松，血液突然涌动流入血管和肌肉。血液的流入带来了更多的氧气并且（至关重要）一氧化氮进入血管？导致它们变宽。这反过来又降低了血压。随着时间的推移，这个动作将会减少动脉僵硬，这可能会降低血压。
当等长运动过程中血流量减少时，细胞发挥功能所需的可用氧气量也会减少。这会触发代谢物的释放，例如氢离子和乳酸，哪些刺激交感神经系统？它控制着我们的“战斗逃跑”反应。在短期内，这会导致血压升高。
但是，当等长训练重复进行数周后，运动强度就会减少交感神经系统活动。这意味着血压降低心血管系统的压力也更小？这使得这些练习对心脏有益。
等长运动可能比其他类型的心血管运动更有利于心脏健康。一项研究比较了等长运动与高强度间歇训练的好处，发现等长运动可以导致大幅减少2 至 12 周研究期间的静息血压。
如何使用等长训练
如果您想使用等长训练来降低血压，建议您应该这样做任何等长收缩以最大努力的 30-50% 左右持续两分钟。这足以引发生理改善。
您可以从每天执行四次开始，每周执行三到五次？专注于同一个练习。随着您的进步，您可以开始改变您所做的练习，增加练习的重量，或添加不止一项等长练习。
一些好的等距练习首先包括静态深蹲, 一个靠墙坐或一个板。即使在这些小规模的运动中，您的心率、呼吸和动脉压也会全部增加？与更传统的全身锻炼（例如骑自行车和跑步）中发生的反应相同。
血压的有益改善开始显现大约4-10周开始等长训练后？尽管这取决于一个人开始时的健康和健身水平。
等长训练似乎是一种简单、低强度的运动方式，对心血管健康有很大好处？与其他锻炼相比，只需要很少的时间投入。
丹·戈登，运动生理学教授，安格利亚鲁斯金大学;克洛伊·弗伦奇，运动与运动科学博士生，安格利亚鲁斯金大学， 和鲁比·凯恩，博士生，安格利亚鲁斯金大学
