您的脉搏开始比赛，呼吸加快，身体开始颤抖 - 如果您感到焦虑，这些症状可能对您来说太熟悉了。虽然我们都会不时感到焦虑，但如果您发现自己在持久或反复出现的担忧，恐慌和压力的感觉中挣扎，那么您可能想咨询您的医生。但是，您可能还会发现这七个焦虑技巧有助于应对焦虑症状。
当焦虑引起焦虑时，可能会令人恐惧。在某些情况下，它甚至可能是令人衰弱的状况，因此无法继续进行常规的日常任务。但是，您可以使用焦虑技巧来对自己的生活方式进行一些更改，以减轻压力。我们与专家讨论了睡眠，运动和饮食等方面如何在调节和管理焦虑中发挥重要作用。
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什么是焦虑？
焦虑被定义为一种担心，恐慌或恐惧的感觉，通常会出现出汗，发抖或呼吸困难等身体症状。这些症状是对压力激素皮质醇以及战斗或飞行激素肾上腺素的反应。
作为Yuko Nippoda，心理治疗师和发言人英国心理治疗委员会，在某些情况下，焦虑是正常的反应，但是当焦虑开始更频繁地影响您时，这可能是焦虑症的迹象。从基本的角度来看，焦虑症是大脑在“正常”情况下释放皮质醇和肾上腺素的情况，实际上不需要战斗或飞行反应。
根据美国精神病学协会，焦虑症在一生中影响近30％的成年人，使其成为最常见的心理健康状况。
7个焦虑技巧
无论您是不时感到焦虑症还是被诊断出患有焦虑症，都可以减轻焦虑症并减少对生活方式的一些简单改变。这里有7条焦虑症，可以帮助您在一天至今的生活中应对任何压力和担忧。
1。改善您的睡眠卫生
睡眠不足习惯与焦虑症紧密相关。 2007年的一项研究运动科学与医学杂志发现30小时的睡眠剥夺可能会增加焦虑水平，而《杂志》的2020年研究自然发现在NREM睡眠期间睡个好觉可以大大改善第二天的焦虑。
不幸的是，焦虑会导致不健康的睡眠方式，甚至会引起睡眠障碍，例如失眠，如本研究所示临床神经科学对话。这意味着，如果您患有焦虑症，睡个好觉可能会说起来容易做起来难。
尝试改善睡眠卫生，以提高您闭上眼睛的机会。作为2003年的一项研究睡眠药物评论表明，改善睡眠卫生可以帮助改善睡眠的质量和长度。
尝试改善您的睡眠卫生：
- 睡觉前一个小时放开屏幕。
- 睡前避免大餐。
- 在您的卧室中创建一个平静，干净，黑暗的环境。
- 使用轻松的气味，例如薰衣草或洋甘菊。
- 投资优质的床上用品。
2。锻炼
运动通常被吹捧为对身体和精神状况的一种神奇的治疗方法。当涉及到焦虑时，这也没有什么不同。许多研究表明，运动可以减轻和缓解焦虑。 2013年期刊的一项研究精神病学领域发现“运动和定期活动对焦虑的病理生理过程产生积极影响”。
作为临床心理学家Sopagna Braje告诉现场科学，“当您进行运动时，您最初可能会产生更多的压力激素，但是您的身体很快适应了，并且在从事体育锻炼时实际上会经历较低的压力激素。您还会产生更多与情绪，焦虑和压力反应相关的不同类型的神经递质。”她补充说，运动也可以改善您的睡眠，这是减少焦虑的另一种事实证明的方法。
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3。清理饮食
我们所吃的东西实际上会对我们的身体和精神感受产生重大影响。研究表明，平衡，健康，自然饮食在我们的心理健康中起着重要作用。 2019年期刊的一项研究营养例如，例如，发现饱和脂肪和添加的糖的饮食会导致更高水平的焦虑。同时，一项2021年的研究精神病学领域表明人造甜味剂和面筋可能会增加焦虑，而omega-3脂肪酸，姜黄，维生素D和生酮饮食都可以减少焦虑。
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4。减少酒精和咖啡因
酒精和咖啡因似乎是焦虑的完美分散注意力或疗法，但实际上，它们都被证明会使焦虑症的症状更糟。一项2017年的研究成瘾研究协会，例如，建议降低酒精消耗可以改善焦虑的频率和严重性，而1992年的研究贾玛精神病学证明咖啡因会导致焦虑症患者的出汗，血压和焦虑感的增加。
酒精和咖啡因都是令人上瘾的物质，因此缩减似乎很难 - 实际上，一开始，它可能会暂时使您感到更加焦虑。通过在早上改用凉茶或热水和柠檬，并在晚上可口的无酒精鸡尾酒，使过渡更加容易。
5。找到适合您的正念运动
虽然有时会被视为伪科学的正念，但诸如2010年研究之类的研究美国心理学会，已经表明冥想是减少压力荷尔蒙并从而控制焦虑的好方法。正念冥想是一种有助于您调节呼吸，与身体联系并平静心灵的做法。
正如布拉耶（Braje）所解释的那样：“有很多研究支持正念冥想以改善压力管理。幸运的是，有许多应用程序可以帮助可能与冥想斗争的人们。像锻炼一样，人们可能必须小剂量（例如2分钟）（例如2分钟）进行工作，然后再工作10或15分钟。”
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6。熟悉您的焦虑触发者
在某些人中，焦虑症状似乎是随机出现的。在其他情况下，触发器可能更容易定义。但是，在几乎所有人中，通常都有一个特定的触发因素会引起焦虑感。识别触发器可以帮助您了解焦虑并开始管理它。
一些触发因素可能纯粹是生理的。例如，咖啡因，饥饿或对药物的反应会引起焦虑。其他触发因素可以是外部的，例如金钱问题，社交情况，甚至是特定的人。
Nippoda建议写下您的触发器。 “那些过度焦虑的人甚至都不知道是什么引起焦虑。如果他们写下担忧，他们可以概念化焦虑的意义，并且可能会变得更容易管理。”写下您的“忧虑清单”后，尝试弄纸纸并将其扔掉。 Nippoda说：“这是一种象征性的手势，他们与问题无关，可以帮助他们感到有能力。”
7.与您的医生或心理健康专业人员交谈
可以在家中处理焦虑症，但在大多数情况下，建议您也寻求专业帮助。通过与治疗师，心理学家或医生交谈，您将能够就您的焦虑症获得专业意见，并为您的独特案例确定最佳的管理方法。
作为牙线骑士，心理治疗师兼首席执行官英国治疗指南告诉《现场科学》：“知道那里有很多专家可以帮助您并提供基本的支持。许多人发现口头上的感受有助于将他们从头部驱逐出境 - 这个空间为思考解决方案提供了机会。”
