在您期待时保持活跃很重要 - 但是您可以在怀孕时跑步吗？
根据世界卫生组织（WHO）的说法健康的孕妇应该运动，如果您可以安全地这样做，建议每周大约每周进行150分钟的中等强度活动。
保持活跃可以为母亲和孩子带来很多好处，但是每个人都不同，随着怀孕的进展，您的运动能力也会改变。阅读我们的指南有一个婴儿 - 孕期怀孕阶段了解有关九个月旅程的更多信息。
怀孕是一个巨大变化的时期，对于许多人来说，怀孕可能会感到可怕 - 不仅您的身体在发展，而且您可以做的事情也是。因此，是的，您当然可以在怀孕期间跑步，但是最好了解所涉及的潜在利益和风险以及如何安全地做到这一点。
不管您的跑步者有多高级，我们都知道获得您可以信任的建议是多么重要。查看我们的指南最好的手表2022为了帮助您在锻炼时监视健康，并继续阅读有关怀孕期间跑步的专家建议。
怀孕时跑步安全吗？
简而言之，是的，但是怀孕不是第一次进行慢跑的时候。
根据美国产科医生学院，如果您健康的情况没有预先存在的条件，那么在怀孕期间跑步并不会增加流产或早期分娩的风险，而可以提供大量的福利。但是有需要注意的考虑 - 此外，倾听您的身体至关重要。
我们求助于米歇尔·贝纳姆（Michelle Baynham） - 前和产后健身教练，经过认证的怀孕和产后纠正锻炼专家，营养顾问和创始人妈妈健康- 寻求建议。
她解释说：“如果女性在怀孕前已经定期跑步，那么她可以继续跑步。” “但是，建议降低强度和一般人群的强度，以保持70-75％的V02max。” （v02 max是您的身体使用的氧气量。
全新的跑步？尝试使用低影响的运动选择，例如游泳，步行或骑自行车。无论您的经验水平如何，也建议告诉您的运动教练或产科医生，您是否打算在整个怀孕期间运动。
怀孕期间有什么好处？
跑步如何改变您的身体从改善的心脏，肺和骨骼健康到建立更强壮的肌肉，增强情绪并减轻肥胖风险。
但是，跑步如何特别帮助孕妇？
“在怀孕期间保持活跃能够改善心血管健康，减少妊娠糖尿病和高血压的机会，促进心理健康，并有助于管理怀孕体重的体重增加。Hollie Grant，前后普拉提专家和创始人颠簸计划。
Baynham补充说，定期运动可以帮助缓解便秘和背痛，降低需要剖宫产或发展先兆子痫的风险，并在婴儿出生后帮助您减肥。甚至有证据表明怀孕期间的运动使宝宝的心有益于， 也。
实际上，根据发表在运动与医学杂志，胎儿在运动过程中受到保护，免受潜在的伤害，保持活跃的好处似乎超过了潜在的风险。
怀孕时跑步的风险是什么？
任何现有的健康状况和与怀孕有关的某些问题都可能影响您安全运行的能力。某些条件被认为是跑步的绝对禁忌症（又称完全不行驶），包括：
- cerclage（颈部开口缝合以防止早产时）
- 心脏或肺部病
- 早产的风险
- 双胞胎或三胞胎的怀孕
- 胎盘previa（胎盘覆盖子宫开口时）
- 先兆子痫（高血压和器官损伤的迹象）
- 贫血
除了医疗状况，还有其他一些风险。
格兰特说：“怀孕期间跑步的风险实际上涉及由于跌倒或绊倒而造成的伤害。” “随着撞击的增长，您的重心在怀孕期间往往会发生变化，因此这会使某些女性面临更大的危险。”
格兰特（Grant）还建议任何患有骨盆腰痛（PGP）的人，以避免症状加重，并确保其骨盆底功能性，因为随着怀孕的进展，子宫的重量变得更加强烈。
在怀孕期间，产生激素松弛素，并导致骨盆周围韧带的松动，从而增加关节迁移率和损伤风险。贝纳姆建议：“在不平坦或陡峭的表面和崎rough的地形上，请小心，因为您的关节更松动，并且更容易受伤。”
在跑步过程中，您的肌肉需要能量氧气。您的身体在怀孕期间还需要更多的氧气，这会使您在跑步时呼吸更多。格兰特说：“遵守中等强度的指南。” “这是您的心率提升的地方，但您仍然可以进行对话。”
怀孕时如何安全地跑步
如果您权衡了怀孕期间跑步的好处和风险，并决定尝试一下，那么如何保持安全？
跑步装备
格兰特说：“穿着好的教练和运动胸罩。” “我们的关节是怀孕期间的兰克斯，因此，重要的是我们穿着好的教练来支撑我们的拱门，随着乳房的变化，良好的运动胸罩是关键。”一些最佳运动胸罩跑步随着乳房的尺寸增加，可以帮助您保持舒适和支撑。
技术
如果您不熟悉跑步或渴望改进技术，请学习如何正确运行可以帮助您保持无伤。步态分析，经常由生物动力学家和教练进行的评估，也有助于改善您的形式，值得研究跑步鞋应该如何适合真正保护您的关节。
饮食
格兰特说：“不要太热，保持水分。”孕妇通常需要更多的水才能清除羊水，废物清除和消化。
在跑步之前正确加油也很重要。根据发表在北美的医疗诊所，一般的经验法则是，在您的第二和第三个三个三体中，每天消耗大约340-452卡路里；您可能会发现能量盈余可以增强能量并防止锻炼时头晕。学习跑步前吃什么可以帮助您更好地准备。
请记住，请始终适当地加热和冷却，以减少受伤的可能性并改善肌肉恢复。这可能有助于确保您知道如何为锻炼做准备在培训之前。拜纳姆（Baynham）建议一种称为360度呼吸的方法，具有大量的背部和侧面膨胀，以减轻骨盆底的压力，并定期进行血压检查和骨盆底运动。
如何在每个三个月跑步
头三个月
知道何时停止是关键。在妊娠中期，许多妇女会感到疲劳和恶心，这可以阻止她们训练，因此现在是进行真实自我评估的重要时机。没有感觉到吗？不要做。
如果您准备好应对跑步，请记住上面的提示，并尝试更多地关注感知的劳累率（RPE），这意味着要以一到十的规模评估疲劳，而不是特定的速度，距离或目标。这不仅将有助于您的心态，而且还将有助于确保您的安全。
妊娠中期
许多妇女在第二个孕期发现自己的能量恢复了巨大的回报，这可能是一个奇妙的时机。但是，对于某些人来说，加载可能成为一个问题，因此这也可能是考虑您的地形的好时机。
贝纳姆说：“在所有陈旧者中，随着每个女人的旅程都不同，尊重身体和疲劳水平。” “在第二个三个月结束时，首次妈妈可能会有加载问题，第二次妈妈可能会更早体验到这一点。”
三个月
在三个月的时间里，运动可能会开始痛苦，因此您可能会准备好减少（或停止）任何更高影响的锻炼。
然而，一项发表在BMC怀孕和分娩2019年发现，在大多数健康的怀孕中，在三个月完成的剧烈强度运动似乎是安全的 - 因此，如果您愿意做到这一点，请不要觉得您需要停止。
但是，如果您需要放慢脚步，请不要感到内gui。根据体育健康的一项研究国家图书馆2015年，在110名竞争长距离跑步者中，只有31％在三个月中继续进行，（平均）那些确实将强度降低了一半的人。
这是专注于温和运动和自我保健的最佳时机，而不是在强度上驶向墙壁。
最重要的是，每天都要进行，特别是如果您要管理老年人或现有伤害。如果您经历出血，宫缩，头痛，头晕，胸痛，呼吸急促，肌肉无力或肿胀，请停止并寻求医疗护理；而且，如果您在怀孕前没有活动，请逐渐建立自己，并首先与医生交谈。
