我们大多数人都知道如何在基本层面上运行，但是如果您正在阅读本文，那么您有可能有兴趣磨练自己的技术。
如果您真的想正确地做到这一点，那么是时候分解基本面了 - 从脚部应该降落到应该用手臂做的事情和跑步时如何呼吸。我们向一位生物动力学家询问了有关如何微调您的技术的提示。
找到合适的鞋子
您的训练师应该在脚后跟上贴紧，脚趾的摇摆室和大量的脚踝支撑。您还需要确保您的培训师提供稳定，缓冲和抓地力。
“投资适合您脚结构的跑步鞋，”生物动力学家Simon Maskell建议Maskell生物动力学家。
“访问专门运行生物力学和运行鞋类处方的值得信赖的医学专家，以确保您为自己购买正确的跑步鞋。”
理想的跑步鞋和您的特殊跑步风格将是独特的。例如，您是否需要刚性或柔性鞋子都取决于您在上面运行的地形（表面不平坦，需要固定的鞋子。）您可能还需要鞋子中的专家支持，具体取决于您的跑步风格，如下所述。
最好确保其余的套件也可以符合标准。看看我们的指南最佳运动胸罩跑步，如果您需要坚实的东西来支持您的运动。
- 阅读更多：跑步鞋应该如何适合
检查您的跑步方式
根据最近的研究哥德堡大学，几乎一半的休闲跑步者在一年中受伤，因此从一开始就解决您对跑步技术的任何担忧非常重要。
跑步者倾向于以三种不同的方式将脚与地板连接起来，均涉及滚动运动 - 旋转，旋转和中性。您使用的运动将决定您的身体如何吸收撞击以及随后对关节的影响，因此了解您的脚在做什么很有用。
旋转指内向卷，并有助于在与地面接触后吸收能量。 pree脚的草原往往具有较低的脚拱，虽然旋转本身不是问题，但过度额定会导致受伤。
supination是脚向外滚动，如果您的脚拱高，通常会发生。过度旋转会由于缺乏稳定性而导致脚踝滚动，尽管最好的跑步鞋可以提供更多的支持，以减轻这种情况的风险。
同时，中性的旋转是指随后向内卷到脚后跟的外侧。
如果您担心您可能会过度审议或过度统治，这可能有助于获得您的步态分析了由专业人士。这还可以确定您可能需要的专家支持的类型，以确保您在人行道上撞击时安全。
例如，训练有素的跑步者需要足够的稳定性来控制其内向运动模式，但是旋转的和中性的草原将受益于中性鞋。那些发现自己用脚跟打击的人可能想考虑额外的缓冲。
在脚上工作
每个人都是不同的，您不必以一种特定的方式打击地面。实际上，许多跑步者可能会根据倾斜，疲劳和速度经常改变脚步。
但是，Maskell建议在脚部的中部到前脚部分撞击道路，以在跑步周期的脚趾阶段增加向前推进。
他说：“轻轻地将您的体重向前移动以增加前进的动力，然后增加跑步节奏以减少地面反应力并降低受伤的风险。您还希望在可能的情况下避免脚跟罢工。”
- 阅读更多：正确跑步位置
想想你的步伐
最好的速度将完全取决于您正在进行的运行类型 - 这不仅是要尽可能快地运行。您不想以10公里的速度以相同的速度进行冲刺，因此首先需要实现一些目标。我们有一个指南如何开始运行，如果您是一个完整的初学者。
Maskell建议：“以适合您的速度运行。如果您以太快的速度启动跑步程序，那么您将面临受伤的危险。” “让您的身体适应跑步要求。当训练提高速度时，包括基于间隔的训练协议，包括增加和减少起搏课程的练习计划。”
考虑您所需的运行时间也很好。例如，如果您运行第一个10公里，您想什么时候完成？这将有助于您计算要跟上这一目标所需的步伐。
如果您是一名经验丰富的跑步者，那么您可能会参加比赛，或者坚持培训计划，在这种情况下，您可以根据培训时间和以前的跑步开始计算步伐。
使用其中一种可能会有所帮助最好的手表或者最佳健身追踪器监视诸如速度，距离和时间之类的指标，并记录您的数据以供参考。您还可以根据步调和运行时间来计算距离。
有趣的是，研究确实表明完美的跑步步伐（尽管不适合所有尺寸）。一项研究，发表在人类进化杂志，发现每个人都有一个独特的最佳跑步速度，他们将使用最少的氧气来覆盖距离。
不要忘记你的呼吸
跑步是一种有氧运动，这意味着人体需要大量的氧气来维持它。传统上，许多研究表明，将Goldilocks的方法采取呼吸：仅通过您的鼻子呼吸？太少了。只通过你的嘴呼吸？太多了。通过鼻子和嘴呼吸？正好。
鼻呼吸过滤器并温暖您呼吸的空气，而口服呼吸使您可以吸收更多的氧气。因为目的是实现最大的氧气吸收，所以您无法仅使用鼻呼吸来实现此目标。
这个主题周围有很多来回的地方。发表在欧洲应用生理学杂志在2003年，由特拉华大学在2017年，跑步者在2：1中的呼吸（在两个中吸入一个，呼气一个）或3：2模式与脚步同步，有可能更平稳地运行，并且可以更长的时间，并且可以最大程度地吸收氧气吸收。
但是，发表在运动机能学与运动科学杂志实际上建议，练习鼻腔限制的呼吸可以提高跑步者的效率和耐力。因此，不同样式的呼吸可能会净化不同的好处。
弄清楚你的手臂
虽然您不想在空中挥舞双臂奔跑，但手臂运动对于推动向前移动至关重要。
Maskell解释说：“用手臂帮助您进行前进推进。” “将双手与肘部保持一致。尽量不要通过让手臂在中线上移动，因为这会减少前进的推进，增加旋转力并最终使您慢下来。”
放松肩膀并保持双手靠近身体也很重要。
避免常见的陷阱
没有一件大小的跑步方法，许多精英运动员都以各种风格奔跑。但是，超越您的最佳步伐长度 - 当脚后跟打击时会增加伤害风险和关节影响。这部分是由于脚距离臀部太远，膝盖弯曲不足。
另一个常见的陷阱是改变您的脚罢工（如上所述），而无需调整其影响的其他所有内容。从臀部到步幅长度，适应脚步会影响您的整个生物力学构成，因此在不解决链条中的所有其他所有事情中，您都会受伤。
最重要的是，请确保您开心。 “尽量不要太远或太快，太快，”马克尔说。 “花点时间享受跑步并逐渐增加工作量。”
进一步的资源
- 哥德堡大学”休闲跑者的跑步相关伤害”，2022年3月访问。
- 人类进化杂志“最佳的跑步速度和人类狩猎策略的发展”，2022年3月访问。
- 欧洲应用生理学杂志“运动训练和自适应策略 - 运动呼吸协调”，2022年3月访问。
- 特拉华大学”呼吸，呼吸……运动过程中呼吸”，2022年3月访问。
- 国际运动机能学和运动科学杂志”鼻呼吸与口服呼吸对使用鼻腔呼吸的长时间之后，鼻呼吸对娱乐跑者的VO2MAX和生理经济的影响”，2022年3月访问。
- 运动训练杂志“过度流动引起的内侧膝盖脱瘤：探索病例系列”，2022年3月访问。