如果您想知道如何开始跑步，那也就不足为奇了。跑步不仅有很大的健康益处，而且这也是一种令人难以置信的锻炼形式。
已知跑步可以提高健身水平，有助于减肥和降低血压，但这也是增加肌肉力量并减少关节问题的好方法。从撞击当地的停机坪到在某些地方驾驶，有很多不同的方法可以探索入门最好的跑步机在市场上。无论您是想学习如何更快地跑步还是如何正确跑步，学习之旅都永远不会结束。
除了身体健康的益处外，跑步的心理健康益处也令人印象深刻。根据2020年发表的评论国际环境研究与公共卫生杂志通常发现，跑步者的抑郁症和焦虑症较低，压力较低，心理健康和情绪比非跑步者更好。
也就是说，在开裂之前，有几种关键方法可以做好准备。从投资正确的套件和最好的手表为了适当地加油，以下是学习如何开始跑步时要考虑的一些最重要的事情。
如何开始运行：获取装备
要投资的最重要的跑步装备是一双很棒的运动鞋。一开始您可能会发现选择不堪重负，但是一个很好的起点是在一家知名的体育商店预订步态分析。他们将评估您的跑步，并为您提供有关跑步风格和旋律的宝贵建议（脚部撞击地面时的脚部滚动方式），并为您推荐最好的鞋子，以考虑到您的跑步目标和任何以前的伤害。
值得投资袜子，而不是戴上通常的袜子，因为它们是由透气，快速干燥的织物制成的，并且在影响最大的区域（主要是脚跟，脚拱和脚趾）上有额外的填充。
对于女性而言，这也是必不可少的跑步的好运动胸罩- 无论您的身材多大 - 避免乳房疼痛。发表在人类运动科学表明不戴正确的运动胸罩会大大限制跑步者的运动范围。
我们建议穿舒适的运动服，以确保您在冬季用稀薄的透气层铺层，以保持温暖而不会过热。也值得考虑一个轻巧的水瓶，以使自己在跑步中保持水分。
如何开始运行：设定现实目标
在不考虑长期影响您的日常活动的情况下，很容易赶紧进入铁杆培训计划。不幸的是，这很容易导致幻灭，而跑步者在完全形成之前就破坏了习惯。不管你是否找到跑步机比室外运行更容易反之亦然，尝试制定一个现实的培训计划，以帮助您保持步入正轨并取得进步。
我们建议找到一个雄心勃勃的计划，但是一个现实的目标。一些例子包括流行沙发到5K计划，，，，建立10k，或找到初学者马拉松计划，例如跑步者和体育作家的流行培训应用程序哈尔·希格登（Hal Higdon）。
最重要的是，我们建议您查看您选择的计划建议培训的频率，并考虑您是否可以适应您的工作和家庭承诺。
如何开始运行：专注于营养
开始跑步制度是艰难的，没有什么比感觉到您在跑步早期没有汽油的感觉更令人沮丧了。如果您以舒适的速度出门不到60分钟，就不可能在跑步之前特别吃更多的卡路里。但是，如果您要花的时间比这更长的时间，请考虑一种脂肪低但碳水化合物（例如烤面包片）的零食。这将有助于您在奔跑中获得足够的能量增强。
发表的报告今天的营养已经表明，碳水化合物是维持和改善身体表现的主要大量营养素，因此请确保零食含量碳水化合物，大约一半的餐盘由碳水化合物组成。最好的来源是最接近其自然状态的来源，而不是处理。
没有把握跑步前吃什么？复杂而简单的碳水化合物有两种主要类型。复杂的碳水化合物（例如意大利面，谷物和土豆）以稳定的速度消化，并持续为您的身体燃烧，并被长途跑步者使用，以在长时间的时间内加油。同时，简单的碳水化合物，例如水果，蜂蜜和乳制品，由短跑运动员和高强度运动员食用，以便快速爆发能量。
随着您的运动量增加，您需要通过添加额外的零食或稍微改变餐点以增加卡路里来逐渐增加能量摄入量。
跑后吃的东西与运动前加油一样重要。一项研究运动科学与医学杂志发现运动后尽快食用碳水化合物，以最大程度地提高肌肉糖原补充。它还表明，当您添加碳水化合物的蛋白质时，肌肉糖原的储存显着增加，因为该组合会产生更大的胰岛素反应。来自国际运动营养学会杂志建议旨在吃这个 - 例如在跑步后两个小时内花生酱三明治。
通过将蛋白质添加到碳水化合物补充剂中（约4至1碳水化合物与蛋白质比），肌肉糖原储存的效率可以显着提高。在碳水化合物补充剂中添加蛋白质还具有限制运动后肌肉损伤并促进肌肉蛋白质积聚的额外优势。
如何开始运行：创建一个刺激的例程
就像任何爱好一样，如果它成为一种习惯，您就更有可能坚持一项活动。一项由欧洲社会心理学杂志发现平均需要66天的新行为才能自动。这就是为什么您要在新培训计划的前两个月中避免放弃，如果您正在努力动力。
为了避免这种情况，为什么不加入跑步俱乐部或开始与朋友一起跑步。另外，您可以在每天的特定时间进行跑步，以帮助建立具体的习惯和常规。
如何开始跑步：知道如何冷却
跑步后，您的核心体温和弯曲肌肉将立即升高，因此伸展运动将有助于您冷却并提高灵活性。降低的锻炼还将帮助您的身体安全地降低心率并将呼吸恢复到常规速度。
拉伸您使用的区域，例如臀部屈肌，大腿，腿筋和ilibibibial带。您也可以使用其中一种尝试一些基本的瑜伽姿势最好的瑜伽垫或使用泡沫辊来防止接头和紧密的肌肉。发表在运动医学建议将适当的冷却觉得可以增加血液流动，并减少与肌肉酸痛相关的代谢副产品和因素的积累，因此会让您在跑步旅程中感到柔软和不受伤害。
