低FODMAP饮食是什么？

低FODMAP饮食是专为患有肠易激综合症（肠易激综合症）考虑到。那些饮食中的人将经历三个阶段：消除，重新引入和整合，希望在这里发现哪种食物可能会触发其IBS症状，哪些食物可以继续饮食毫无问题。

低FODMAP饮食减少或大大减少了某些糖的消耗，这些糖倾向于在我们的消化系统中坐落在我们的消化系统中，并且在我们难以消化它们时发酵。当我们的肠道菌群分解时，它们会产生气体，这会导致疼痛的腹胀和其他不舒服的症状。

IBS影响着7-15％的普通人群，许多人经历腹胀，气体和胃痛以及便秘，腹泻或两者的混合物。这些症状的范围从轻度不舒服到使人衰弱，一个人患有IBS的人与下一个症状的经历不同。

在这里，我们将解释什么是Fodmap，低Fodmap饮食中可以吃什么，以及如何长期管理IBS。另外，了解更多有关肠道健康和如何改善您的消化现场科学。

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什么是fodmaps？

FODMAP代表“可发酵的寡聚，二糖和多元醇”，它们是短链糖，可以在食用时引发IBS患者的症状。

“ Fodmap是在各种谷物，水果和蔬菜中发现的糖的短链，并在某些加工食品中添加了糖，” Bridgette Wilson博士解释说医务官- 审查的肠道专家，临床和研究营养师。 “糖与人类可能无法消化的方式将其连接在一起。这些Fodmap糖可以在称为发酵的过程中被肠道微生物消化，该过程产生了作为副产品的气体。”

根据一项研究营养日记，人们可能会在低fodmap饮食的同时适当地避开它们或足够满足其营养需求，因此营养师的支持对于成功至关重要。

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低FODMAP饮食可以吃什么？

威尔逊博士鼓励低FODMAP饮食的人寻求专家帮助，尤其是在限制阶段。她说：“您可以在低FODMAP饮食中吃所有食物组的食物，重要的是要获得专业建议，以帮助您准确地遵循饮食，并在饮食的受限阶段遵循良好的养分平衡。”

您仍然可以在低FODMAP饮食中享用的一些食物包括：

• 蔬菜：胡萝卜，细香葱，黄瓜，茄子，竹芽，菠菜，葱，生姜，生菜，欧洲防风草，土豆和萝卜。
• 水果：柠檬，酸橙，橙子，葡萄柚，香蕉，草莓，蓝莓，哈密瓜和蜜糖瓜和猕猴桃。重要的是要注意，其中一些食物在下或成熟时会变得高FODMAP，因此您应该检查哪些阶段可以吃。
• 肉和鱼：大多数未经加工的肉都很好，但是要当心有时含有大蒜的加工肉类。
• 乳制品和乳制品替代品：无乳糖牛奶，杏仁牛奶，，，，燕麦牛奶，米饭，椰奶，无乳糖酸奶和硬奶酪。
• 谷物：燕麦，米饭，不含麸质面食，藜麦和玉米粉。检查列出为“无麸质”的任何内容的标签，以确保其不包含其他触发成分。注意：您避免使用低FODMAP饮食的不是面筋，而是小麦中的糖。但是，由于无麸质产品也不是小麦，因此您通常可以食用。

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Tariq Mahmood博士，医生兼医疗总监诊断概念请注意，尽管乍一看，低FODMAP饮食可能看起来有限，但在吃低FODMAP时可以保持健康和满足。他说：“有很多食物完全可以吃。例如，鸡蛋，鱼类和肉。” “还有很多水果，谷物和蔬菜 - 葡萄，橙子，草莓，黄瓜，土豆，西红柿，燕麦，藜麦和米饭仅举几例。

“茶和咖啡等常见的饮料也可以喝低点饮食，尽管每天不超过三杯。”

如何遵循低FODMAP饮食

Mahmood博士列出了一些食物，以避免使用低Fodmap饮食：“避免过多的FodMap饮食中的食物包括苹果和西瓜等水果，新鲜和柔软的奶酪，冰淇淋，冰淇淋，蔬菜，蔬菜，牛奶，蘑菇，蘑菇和洋葱，以及小麦产品等新鲜奶油和蔬菜，也说。 “然后，一旦切出所有高摄影食品，您就可以一小撮尝试慢慢地重新引入它们，以查看哪些食物或不会引起消化症状。

“要考虑的另一件事是，当您改变饮食时，可能很难确保您的身体获得所需的所有营养。因此，多种维生素和补充剂是您的朋友。omega-3，维生素D，维生素B6和钙是最重要的维生素和矿物质中的少数，您需要留在顶部。”

一项研究胃肠病学和肝病学杂志鼓励希望尝试在营养师的监督下尝试低FODMAP饮食的人们。它还建议初始消除阶段持续不超过4-6周，因为长期饮食可能对肠道微生物组产生负面影响。

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低FODMAP饮食的阶段

威尔逊博士解释说：“低FODMAP饮食是一种短期消除高糖（FODMAP）的食物的过程，然后是精确的重新引入过程，以识别可能是症状触发的特定食物组。” “这一过程的最后阶段是个性化饮食扩大以包括所有不是触发因素的Fodmap食物，”

消除

在此阶段，所有高FODMAP食物都被切成4-6周。由莫纳什大学（开发低FODMAP饮食的地方）提醒我们，低FODMAP饮食不是消除饮食，而是替代饮食。虽然似乎很难用洋葱和大蒜等非常独特的口味交换食物，但营养师可以向您提供低fodmap替代品，例如细香葱或大蒜注入的油，这可以使这一阶段更容易。

重新引入

重新引入涉及战略性测试每个FODMAP亚组（果糖，乳糖，山梨糖醇，甘露醇，果糖和果阿族人），以查看您是否可以消化它们而不会遇到症状。您将在背景中保持低FODMAP饮食，并在几天内单独测试每个子组，并在数天内越来越多，在尝试新的重新引入之前，休息了几天。您可能会发现，您可以少量忍受某些食物，而其他食物可以完全融入您的饮食中，而无需限制。重要的是要在此阶段得到营养师的支持，因为他们将能够为您提供有关哪些食物的建议，最好是测试您对每个子组的容忍度。

集成/个性化

在整合阶段，您与营养师合作采取重新引入阶段的结果并将其应用于饮食。如果某些FODMAP在淘汰后仍会触发您，则可以避免这些fodmap，但是您可以每隔几个月测试一次容忍度，因为我们对FodMaps的反应随着时间的推移而变化。

这些改善肠道健康的5种方法在整合阶段后，可能会提供一些技巧来帮助您的肠道健康。

低FODMAP饮食的好处

根据Mahmood博士的说法，“消化问题也与焦虑，抑郁和压力有关，如果您与IBS斗争，则值得低点饮食”。

他还说，避免所有FODMAP是一个严重的挑战，即面临不可能的挑战，因为一些最常见的FODMAP包括果糖（在大多数水果和蔬菜中发现），果糖（在谷物中发现）和乳糖（在乳制品中发现）。然而，研究表明，低点饮食的IBS患者也减少了腹胀，疼痛和狂风。

一项研究营养杂志还发现，低FODMAP饮食可显着减少受试者的腹胀和疼痛。由于这些是IBS的两个主要症状，因此切除负责这些症状的食物可能有助于增加IBS的某些负担。

“威尔逊博士补充说：“在临床上证明低FODMAP饮食可在IBS症状中显着降低。这是确定IBS症状的特定食物触发因素的过程。通过确切了解哪些食物是触发因素，IBS的人可以恢复食物的信心，使他们摆脱食物和社交焦虑症。”