鎂是許多身體功能的重要礦物質，因此在我們的飲食中包括大量富含鎂的食物對於確保我們獲得足夠的量很重要。鎂用於將食物中的能量轉換為可用的格式，以便我們可以將其用作燃料。我們在骨骼中存儲了一些鎂，但是我們需要確保我們不斷補充該供應時的用光。
每天建議的鎂每天攝入男性為400-420毫克，女性為310-320毫克，孕婦需要更多。我們大多數人通過食用富含鎂的食物從飲食中獲得足夠的鎂，但是某些健康狀況會導致營養不良的吸收不良，這意味著最好的鎂補充劑對於某些人來說可能是必要的。
下面，您會發現一系列值得添加飲食的富含鎂的食物。
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1。堅果
堅果是鎂的重要來源，大多數堅果含有豐富的礦物質。這使它們成為支撐身體的絕佳小吃。無論您是吃生堅果還是堅果黃油，您的身體都會感謝您的鎂提升。
- 腰果 - 每100克292mg
- 杏仁黃油 - 每100克270毫克
- 開心果 - 每100克121mg
2。種子
與堅果類似，種子會產生很好的零食，含有植物性蛋白質，維生素和礦物質的零食，以支持健康的身體功能。我們建議您嘗試烤自己的種子來零食，而不是從超市購買烤和鹽的種子，以避免食用超過推薦的鈉含量。您還可以將它們撒在沙拉上，燕麥片，甚至嘗試製作自己的Chia布丁。
- 芝麻種子 - 每100克351mg
- Chia種子 - 每100克335mg
- 葵花籽 - 每100克129mg
3。綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是大量飯菜的絕佳組成部分。您可以將它們拖下來，並將其作為配菜，將它們生成原始的沙拉基礎，甚至在烤箱中酥脆，以使其成為健康的薯片替代品。在鎂含量方面，並非所有綠葉蔬菜都是相同的。深層葉綠色的鎂含量較高，而較輕的蔬菜（例如生菜）。
- 菠菜 - 每100克79mg
- 甜菜葉 - 每100克70mg
- 羽衣甘藍 - 每100克47mg
4。豆類
豆類是植物性蛋白質以及鎂以及其他維生素和礦物質的絕妙來源。基於大豆的產品（例如豆腐）也是紅肉的絕佳，低脂替代品，您可以在湯或燉菜中添加罐頭或乾豆，從而使它們富裕。
- 黑豆 - 每100克180mg
- 紅腎豆 - 每100克164mg
- 毛豆豆 - 每100克65mg
5。穀物
這美國農業部2020 - 2025年的飲食指南建議您圍繞澱粉碳水化合物（如全穀物意大利面，米飯或麵包）飲食。全穀物是纖維的重要來源，因為它們包含整個未經加工的核，而不是所處理的穀物的一部分，因為它們具有精製的白穀物。結果，在鎂中，它們往往比精製對應物高。將白色烤麵包換成一些全穀物吐司，再加上堅果黃油，添加鎂富含鎂的早餐。
- 全格林麵包 - 每100克76.6mg
- 黑麥麵包 - 每100克40毫克
- 糙米 - 每100克39mg
6。油性魚
油性魚是一個絕妙的來源多不飽和脂肪酸以及富含維生素和礦物質（例如鎂）。這些脂肪酸對於大腦中的許多功能很重要，就像鎂一樣。因此，要獲得一個快樂，健康的大腦，請嘗試每周至少吃兩部分油性魚。
- 鮭魚-95mg每100克
- 鯡魚 - 每100克46mg
- 沙丁魚 - 每100克39mg
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7。黑巧克力
黑巧克力是鎂的重要來源，您會發現巧克力越深，它越豐富。可可豆既不是豆類也不是豆類，因為它們既不是豆類也不是豆類，但實際上是Theobroma Cacao樹的種子。在您的chia布丁中加入一些黑巧克力，作為鎂包裝的甜點或早餐，味道很棒。
- 45-50％可可固體-146mg / 100g
- 60-69％可可固體-176mg / 100g
- 70-85％可可固體-228mg / 100g
8。鱷梨
鱷梨含有每100克鎂的29毫克，平均鱷梨的重量約為170克。鱷梨充滿了良好的單不飽和和多不飽和脂肪，這也非常適合大腦功能。鱷梨也是一種相當中性的水果，非常適合在沙拉中添加，將烤麵包搗碎，甚至掉入冷面食菜餚中以產生一點質地。
克里斯蒂·迪恩（Cristy Dean），註冊營養師和所有者fettle和開花營養，告訴我們有些人必須格外小心以避免缺乏症，而吃富含鎂的食物可能還不夠。
“那些有克羅恩的人或腹腔疾病，，，，2型糖尿病她說：“酒精中毒和老年人更有鎂缺乏症的風險。”
迪恩還指出，鎂毒性是一種風險，但不是飲食來源。 “食物中自然存在的鎂並不有害，並且不必受到限制，因為我們的身體可以通過腎臟擺脫任何多餘的方法。但是，如果以錯誤的劑量服用，補充劑可能是有害的。
“滿足要求的最佳方法是吃各種食物。如果您擔心鎂水平或懷疑您可能不足，請與醫學專家談談補充。”
本文僅是出於信息目的，不打算提供醫療建議。
