我們大多數人都知道如何在基本層面上運行，但是如果您正在閱讀本文，那麼您有可能有興趣磨練自己的技術。
如果您真的想正確地做到這一點，那麼是時候分解基本面了 - 從腳部應該降落到應該用手臂做的事情和跑步時如何呼吸。我們向一位生物動力學家詢問了有關如何微調您的技術的提示。
找到合適的鞋子
您的訓練師應該在腳後跟周圍貼合，腳趾的擺動室和大量的腳踝支撐。您還需要確保您的培訓師提供穩定，緩沖和抓地力。
“投資適合您腳結構的跑步鞋，”生物動力學家Simon Maskell建議Maskell生物動力學家。
“訪問專門運行生物力學和運行鞋類處方的值得信賴的醫學專家，以確保您為自己購買正確的跑步鞋。”
理想的跑步鞋和您的特殊跑步風格將是獨特的。例如，您是否需要剛性或柔性鞋子都取決於您在上面運行的地形（表面不平坦，需要固定的鞋子。）您可能還需要鞋子中的專家支持，具體取決於您的跑步風格，如下所述。
最好確保其餘的套件也可以符合標準。看看我們的指南最佳運動胸罩跑步，如果您需要堅實的東西來支持您的運動。
- 閱讀更多：跑步鞋應該如何適合
檢查您的跑步方式
根據最近的研究哥德堡大學，幾乎一半的休閒跑步者在一年中受傷，因此從一開始就解決您對跑步技術的任何擔憂非常重要。
跑步者傾向於以三種不同的方式將腳與地板連接起來，均涉及滾動運動 - 旋轉，旋轉和中性。您使用的運動將決定您的身體如何吸收撞擊以及隨後對關節的影響，因此了解您的腳在做什麼很有用。
旋轉指內向卷，並有助於在與地面接觸後吸收能量。 pree腳的草原往往具有較低的腳拱，雖然旋轉本身不是問題，但過度額定會導致受傷。
supination是腳向外滾動，如果您的腳拱高，通常會發生。過度旋轉會由於缺乏穩定性而導致腳踝滾動，儘管最好的跑步鞋可以提供更多的支持，以減輕這種情況的風險。
同時，中性的旋轉是指隨後向內捲到腳後跟的外側。
如果您擔心您可能會過度審議或過度統治，這可能有助於獲得您的步態分析了由專業人士。這還可以確定您可能需要的專家支持的類型，以確保您在人行道上撞擊時安全。
例如，訓練有素的跑步者需要足夠的穩定性來控制其內向運動模式，但是旋轉的和中性的草原將受益於中性鞋。那些發現自己用腳跟打擊的人可能想考慮額外的緩衝。
在腳上工作
每個人都是不同的，您不必以一種特定的方式打擊地面。實際上，許多跑步者可能會根據傾斜，疲勞和速度經常改變腳步。
但是，Maskell建議在腳部的中部到前腳部分撞擊道路，以在跑步週期的腳趾階段增加向前推進。
他說：“輕輕地將您的體重向前移動以增加前進的動力，然後增加跑步節奏以減少地面反應力並降低受傷的風險。您還希望在可能的情況下避免腳跟罷工。”
- 閱讀更多：正確跑步位置
想想你的步伐
最好的速度將完全取決於您正在進行的運行類型 - 這不僅是要盡可能快地運行。您不想以10公里的速度以相同的速度進行沖刺，因此首先需要實現一些目標。我們有一個指南如何開始運行，如果您是一個完整的初學者。
Maskell建議：“以適合您的速度運行。如果您以太快的速度啟動跑步程序，那麼您將面臨受傷的危險。” “讓您的身體適應跑步要求。當訓練提高速度時，包括基於間隔的訓練協議，包括增加和減少起搏課程的練習計劃。”
考慮您所需的運行時間也很好。例如，如果您運行第一個10公里，您想什麼時候完成？這將有助於您計算要跟上這一目標所需的步伐。
如果您是一名經驗豐富的跑步者，那麼您可能會參加比賽，或者堅持培訓計劃，在這種情況下，您可以根據培訓時間和以前的跑步開始計算步伐。
使用其中一種可能會有所幫助最好的手錶或者最佳健身追踪器監視諸如速度，距離和時間之類的指標，並記錄您的數據以供參考。您還可以根據步調和運行時間來計算距離。
有趣的是，研究確實表明完美的跑步步伐（儘管不適合所有尺寸）。一項研究，發表在人類進化雜誌，發現每個人都有一個獨特的最佳跑步速度，他們將使用最少的氧氣來覆蓋距離。
不要忘記你的呼吸
跑步是一種有氧運動，這意味著人體需要大量的氧氣來維持它。傳統上，許多研究表明，將Goldilocks的方法採取呼吸：僅通過您的鼻子呼吸？太少了。只通過你的嘴呼吸？太多了。通過鼻子和嘴呼吸？正好。
鼻呼吸過濾器並溫暖您呼吸的空氣，而口服呼吸使您可以吸收更多的氧氣。因為目的是實現最大的氧氣吸收，所以您無法僅使用鼻呼吸來實現此目標。
這個主題周圍有很多來回的地方。發表在歐洲應用生理學雜誌在2003年，由特拉華大學在2017年，跑步者在2：1中的呼吸（在兩個中吸入一個，呼氣一個）或3：2模式與腳步同步，有可能更平穩地運行，並且可以更長的時間，並且可以最大程度地吸收氧氣吸收。
但是，發表在運動機能學與運動科學雜誌實際上建議，練習鼻腔限制的呼吸可以提高跑步者的效率和耐力。因此，不同樣式的呼吸可能會淨化不同的好處。
弄清楚你的手臂
雖然您不想在空中揮舞雙臂奔跑，但手臂運動對於推動向前移動至關重要。
Maskell解釋說：“用手臂幫助您進行前進推進。” “將雙手與肘部保持一致。盡量不要通過讓手臂在中線上移動，因為這會減少前進的推進，增加旋轉力並最終使您慢下來。”
放鬆肩膀並保持雙手靠近身體也很重要。
避免常見的陷阱
沒有一件大小的跑步方法，許多精英運動員都以各種風格奔跑。但是，超越您的最佳步伐長度 - 當腳後跟打擊時會增加傷害風險和關節影響。這部分是由於腳距離臀部太遠，膝蓋彎曲不足。
另一個常見的陷阱是改變您的腳罷工（如上所述），而無需調整其影響的其他所有內容。從臀部到步幅長度，適應腳步會影響您的整個生物力學構成，因此在不解決鏈條中的所有其他所有事情中，您都會受傷。
最重要的是，請確保您開心。 “盡量不要太遠或太快，太快，”馬克爾說。 “花點時間享受跑步並逐漸增加工作量。”
進一步的資源
- 哥德堡大學”休閒跑者的跑步相關傷害”，2022年3月訪問。
- 人類進化雜誌“最佳的跑步速度和人類狩獵策略的發展”，2022年3月訪問。
- 歐洲應用生理學雜誌“運動訓練和自適應策略 - 運動呼吸協調”，2022年3月訪問。
- 特拉華大學”呼吸，呼吸……運動過程中呼吸”，2022年3月訪問。
- 國際運動機能學和運動科學雜誌”鼻呼吸與口服呼吸對使用鼻腔呼吸的長時間之後，鼻呼吸對娛樂跑者的VO2MAX和生理經濟的影響”，2022年3月訪問。
- 運動訓練雜誌“過度流動引起的內側膝蓋脫瘤：探索病例係列”，2022年3月訪問。
