凱瑟琳·塔爾瑪（Katherine Tallmadge）是註冊營養師，作者飲食簡單：195個心理技巧，替代，習慣和靈感（Lifeline Press，2011年），以及關於營養主題的經常出現的國家評論員。本文改編自首次出現在《華盛頓郵報》上的一篇。專家聲音：專家和見解。
由於希望人們消費超出所需的進取的食品行業，健康飲食健康可能比您想像的要難。這是因為根據美國農業部的經濟研究服務局的數據，美國的農業體系每天生產的食物是大多數人所需的食物的兩倍 - 每人每人3,900卡路里的熱量。這種不足的人鼓勵創造性營銷卸載多餘的貨物，其中很多以便宜的成分，悠久的保質期和最少的營養價值 - 利潤率最高的“食物”種類。
作為營養顧問，我知道諸如“低脂肪，““高纖維”，“ Multigrain”，“無麩質”和“自然”也可能使即使是最先進的客戶相信他們購買的東西是健康的。實際上，市場研究證明，消費者可以做出這些假設。
你能做什麼？首先，養成閱讀成分清單的習慣，而不僅僅是營養事實面板。並記住以下值得抵抗的產品：
減少脂肪的花生醬
油是花生或樹堅果中最健康的部分，其中包含大多數營養素，因此將其取出沒有優勢。 （從技術上講，花生是一種豆類，但營養師稱它們為堅果，因為它們的營養特徵和健康益處與樹堅果的營養特徵和健康益處非常匹配。）實際上，去除油會使食物變得更糟，因為它搶劫了花生醬的健康益處。 “減少脂肪的花生醬的卡路里和糖要比普通的多樣性，”公共利益的營養科學中心營養總監邦妮·利布曼（Bonnie Liebman）說。
相反：購買普通的花生醬並吃真正的堅果。每天吃一兩盎司的堅果與心髒病的減少和降低癌症風險有關。最近哈佛研究表明吃堅果也與體重較低有關。
增強的水
體育飲料 - 剛剛稀釋軟飲料使用鹽 - 僅在超過一小時或極熱的激烈運動中需要進行鹽。 Asvitaminwater的飲料本質上是含糖飲料與維生素藥丸。哈佛大學公共衛生學院流行病學和營養學教授沃爾特·威利特（Walter Willett）說，他們“對健康有明確的危害”。 “溶解在水中的維生素是否有任何好處取決於您是誰，以及您是否已經獲得了足夠的[維生素]……如果在強化食品和其他補充劑上添加維生素水，有些人可能會得到太多的維生素和礦物質。”
最近愛荷華州婦女健康研究發現某些常用的維生素和礦物質補充劑與死亡率提高之間存在關聯。但是，這一類中最糟糕的罪犯是紅牛，Sobe Life Water和Monster飲料等飲料。它們不僅含糖，而且大多數含有刺激劑，這可能是有害的，尤其是對於患有高血壓等醫療狀況的人。
取而代之的是：理想地喝水（“ eau du potomac”，正如在DC中在本地所知）。水是使身體補充水的最佳飲料；它自然不含卡路里，並含有氟化物以防止蛀牙。並且不要試圖完全從您的飲料中獲取維生素。沒有補充劑與營養匹配在整個食物中，例如水果，蔬菜，堅果和全穀物。
能源棒
這些酒吧的聲譽，也稱為替餐棒，是它們健康，有助於減肥或有助於鍛煉肌肉。實際上，它們是卡路里炸彈：添加了維生素，蛋白質或纖維的糖果棒。對於其中大多數來說，糖要么是第一種（主要）或第二成分。
而是：零食減肥的水果或蔬菜和酸奶可獲得肌肉的增益。如果您要遠距離遠距離遠距離，想要健康，不可腐爛的卡路里炸彈，請嘗試堅果和乾果。
跨流食品
跨流麵包，餅乾和穀物通常會給食品購物者帶來最大的困惑。人們看到“跨流行者”，並思考“全穀物”。不一定是這樣。這是一個重要的區別可能超重與吃精製穀物的人相比。請注意，當成分中列出“富集麥麵粉”時，意味著精製麵粉。
相反：請確保全穀物，例如全麥，整個黑麥，全燕麥或糙米，是成分清單中唯一的穀物。一個很好的例子是穀物列出整個卷燕麥作為唯一的穀物，或將全麥列出的麵包列為唯一的小麥。另外，請考慮早餐雞蛋。哈佛大學的威利特說：“許多人在早餐中吃的大量精緻澱粉和糖經常認為這是健康的選擇，對他們的幸福造成的損害比雞蛋更大。”
非炸薯條和餅乾
很容易相信這些食物很健康，因為標籤諸如“烘烤”，“低脂”或“不含麩質。癌症，糖尿病和體重增加。
相反：嘗試Wasa或Finn Crisp原始黑麥餅乾。他們100％全穀物幾乎沒有鈉。如果您想要芯片，請嘗試用切成薄片的蔬菜製成的Terra芯片，甚至是用健康油（例如橄欖或菜籽油）炸成100％的全穀物芯片。玉米餅碎片和陽台是兩個例子。威利特說：“現在已經從大多數食用油中除去了反式脂肪，薯片中最健康的部分是脂肪。” “只要您保持一盎司的份量，就可以將全穀物而不是土豆製成的薯條，例如弗里托·萊（Frito-Lay）的森林人（Frito-Lay），可以被視為健康食品。”
表達的觀點是作者的觀點，不一定反映出版商的觀點。她的最新書是飲食簡單農場到餐桌食譜：季節烹飪的50個新理由”。本文最初發表在livescience.com。
