减肥的配方很简单：吃的卡路里比燃烧少。但是这样做的方法可能会有所不同。实际上，没有一个“最好的”减肥方法 - 对您有用的方法可能对别人无效。为了了解最新的减肥科学，现场科学进行了长达数月的最佳信息搜索。我们联系了近十几位研究了体重减轻的专家，并研究了迄今为止对减肥的最良好的研究。
我们想知道这些研究发现了什么，最重要的是，当所有的科学和证据都归结下来时，专家建议那些希望以安全，健康的方式减轻体重的人。所有专家都强调了一件事：一个人的减肥方法应该是令人愉快的，并且可以长期保持。哈佛大学医学助理教授彼得·科恩（Pieter Cohen）博士，剑桥卫生联盟（Cambridge Health Alliance）医学助理教授彼得·科恩（Pieter Cohen）博士说，减肥不应该与剥夺有关，因为剥夺人们最喜欢的食物的饮食往往是短暂的。
科恩说：“如果您对生活方式的改变做出了承诺，那么大概从现在起了五年，您就会轻10磅[4.5千克]。” “如果您正在做崩溃的饮食，您可能会增加10磅。”
人们应该专注于改变生活方式，有时甚至是小的，例如减少咖啡中的糖 - 以减少整体卡路里的摄入量。科恩说，尽管这些变化可能不会导致短期体重减轻，但它们会产生健康的逐渐体重减轻，以应对人们随着年龄的增长的自然趋势。
正如我们将在下面详细描述的那样，成功的减肥计划通常涉及减少卡路里，增加体育锻炼并进行行为改变，以帮助您长期坚持饮食和运动方案。 [如何开始减肥计划这是给出的
谁应该减肥？
肥胖是美国日益严重的问题。在过去的15年中，成年人的肥胖率上升了24％（7.2个百分点），从1999-2000年的30.5％增加到2013 - 2014年的37.7％疾病控制与预防中心的报告于2015年11月出版。2013 - 2014年的成年肥胖率是有史以来最高的，相当于超过7800万人。
额外的磅带有行李；它们增加了许多健康状况的可能性，包括以下情况：
- 心脏病
- 高血压
- 中风
- 2型糖尿病
- 高胆固醇水平
- 癌症
- 骨关节炎
- 睡眠呼吸暂停
- 胆结石
尽管科学尚未在肥胖和每种健康风险之间建立确定的联系，但额外的脂肪组织似乎是最大的罪魁祸首。颈部的更多脂肪与睡眠呼吸暂停有关，而脂肪细胞释放的化合物可能会增加患2型糖尿病的机会。此外，一个人携带的体内脂肪越多，就需要更多的血液来为组织提供氧气和养分，从而导致血压越高。 （另一方面，减肥可以减轻体内的这种负担，从而导致健康益处，包括降低血压，胆固醇和血糖。）
这就是为什么一个人是否需要减轻体重的最广泛使用的仪表之一体重指数（BMI）- 比利时统计学家阿道夫（Adolphe）在1832年开发的体内脂肪的指标，其基于身高与体重之比。例如，一个5英尺7英寸（1.7米）且重172磅的人。 （78公斤）的BMI为27。BMI计算器：我的BMI是什么这是给出的
BMI的目标是成为美国国立卫生研究院认为“正常”的目标。与体重有关的健康状况的最低风险已与18.5至24.9之间的BMI（标记为“正常体重”）相关。根据NIH的说法，随着一个人攀登这个BMI梯子的风险增加，被认为超重的人数在25至29.9之间，而BMI则为30或更高的BMI被认为肥胖。
尽管BMI易于计算，但它并不是人体脂肪的完美度量。例如，肌肉质量大的人可以具有高的BMI而不会超重或肥胖。
如果您的BMI将您属于肥胖类别，那么该减肥了最新的（2013年）体重管理指南来自美国心脏协会和其他专业组织。如果您超重并且有其他患心脏病的危险因素，例如糖尿病，也建议减肥高血压，高胆固醇水平或腰围大于35英寸（88厘米）的女性，男性为40英寸（102厘米）。
2013年的指南是由美国心脏协会，美国心脏病学院和肥胖学会的专家小组组合在一起的，并由国家心脏，肺和血液研究所进行了审查。该指南基于对最近的科学研究的严格回顾。
指南说，体重正常或超重并且没有任何其他危险因素的人应该专注于避免体重增加而不是减肥，因为没有强有力的证据表明体重减轻为这些人提供了健康益处。专家说，但是，额外的体重增加可能导致问题。
科恩说：“这通常是随着年龄的增长而增加体重，而维持体重比体重减轻要容易得多，因此这些患者的最佳计划是保持体重，更健康和运动更多，但不要专注于体重减轻。”
您应该打算减轻多少体重？
肥胖的人减少了3％至5％的体重，可以改善健康状况。研究表明，减轻体重的5％会导致收缩压下降3 mmHg（血压读数的最高数量，这是心脏跳动时动脉压力的量度）和舒张压下降的2 mmHg下降（血压读数的底部数量（是血压读数的底部数量），这是对心脏之间的压力的指标，这是2013年的指南。减轻更大的体重与更大的健康益处有关，因此指南建议人们最初的目标是在六个月内减轻其体重的5％至10％。
为了完成这种体重减轻，大多数接受现场科学采访的专家建议您减轻0.5至2磅。 （每周0.23至0.9公斤）。这通常意味着减少每日饮食中的250至1,000卡路里。 （如果您减少500卡路里的卡路里，您每周会减掉大约一磅。）
对于女性而言，这意味着每天消耗约1,200至1,500卡路里。对于男性来说，这意味着每天的摄入量约为1,500至1,800卡路里。但是，您应消耗的卡路里数量可能会根据您当前的体重和活动水平而有所不同。
要弄清楚要消耗多少卡路里，您可能需要使用计算器，例如国立卫生研究所，这考虑了您当前的体重和活动水平，以确定每天需要多少卡路里来维持当前的体重以及需要多少卡路里来实现所需的体重减轻。
如果您削减更多卡路里，您将减轻体重。但是，修剪太多卡路里可能会适得其反，甚至可能杀死您。
专家警告说，严重限制性饮食（每天减少1000多卡路里）往往是不可持续的。一开始您可能会看到快速减肥，但是您可能会恢复大部分体重。例如，奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）著名地损失了67磅。 （30公斤）饮食，使她每天只消耗420卡路里，后来又恢复了体重。
明尼苏达州肥胖症预防中心主任罗伯特·杰弗里（Robert Jeffery）说，从长远来看，严重限制性的饮食往往会导致体重减轻的量与限制性较小的饮食量大约相同。
例如，研究人员审查了六项非常低热量饮食的试验（每天少于800卡路里的卡路里）试验的数据，发现，大约26周后，参与者损失了最初体重的16％，而参与者的典型低热量饮食（每天1,000至1,800卡路里的卡路里卡路里的卡路里）减少了大约10％的体重。但是大约两年后，两组保留了大约相同的体重减轻量 - 约占其初始体重的5％至6％。2012年的研究。
这项研究之所以值得注意，是因为它查看了直接将非常低热量饮食与典型的低热量饮食进行比较的临床试验的数据，这比研究不涉及比较的研究更好，而仅包括单一饮食。
纽约Weill-Cornell医学院综合体重控制中心主任Louis Aronne博士说，即使您在这些限制性饮食中减轻的体重也不是正确的体重，因为削减卡路里会导致您减少肌肉而不是脂肪。
阿罗内说：“如果您的体重很快，在饮食中像清洗一样，那么您将失去多余的肌肉。”肌肉损失可能是有害的，因为肌肉组织比脂肪组织燃烧更多的卡路里。因此，保持肌肉组织可以帮助减肥和维护，他是即将出版的书的作者Aronne说。改变您的生物学饮食（霍顿·米夫林·哈科特（Houghton Mifflin Harcourt），2016年）。
最后，根据2013年的指南，任何允许每天少于800卡路里的成年饮食都可能有害，只能在医疗专业人员的监督下进行。遵循这种饮食的人可能会经历脱水，不规则的时期（女性），肾脏感染甚至猝死，以及其他健康问题。密歇根州卫生与公共服务部。这种饮食还增加了胆结石的风险。
从长远来看，通过减少热量的饮食对减肥的现实期望很重要。研究表明，人们可能会损失约9至26磅。 （4至12千克）经过典型的减少饮食六个月后。之后，人们通常会恢复其中的一部分，因此他们总共获得了9至22磅的最终体重。一年后（4至10公斤）体重减轻，6至9磅。根据2013年的指南，两年后的体重减轻（3至4公斤）。 [2016最佳浴室秤这是给出的
有减肥的“最佳”饮食？
人们可以在多种不同的饮食中减肥，只要消耗的卡路里少于燃烧的卡路里即可。波士顿市杨百翰和妇女医院营养部主任凯西·麦克马纳斯（Kathy McManus）说：“没有一种饮食量优于其他饮食，可以长期减肥和维护。”
一个成功的减肥计划通常是根据个人的生活方式和其他个人因素量身定制的。麦克马努斯（McManus）和她的同事发现，蛋白质，脂肪和碳水化合物的卡路里分解对减肥并不重要。他们跟踪了这些食物类别中分配给不同卡路里数量的800人。两年后，参与者下降了约9磅。 （4公斤），平均。很少有饮食研究遵循如此多样化的群体 - 麦克马努斯研究从北部和南部的城市中，涉及30至70岁的人，拥有广泛的收入 - 一年多。
通常，即使是饮食的小变化也可以帮助您减肥。例如，每天用水果和蔬菜代替不健康的小吃，或消除晚上小吃，就会导致体重减轻专门撰稿人进行现场科学。塔尔马奇说：“如果人们做出的较小改变，他们很有可能会减肥并减轻体重。” [4个卡路里的技巧不会让您饿这是给出的
此外，研究表明，当您减少脂肪时，没有任何神奇的事情发生 - 不会导致额外的体重减轻。最近的研究，2015年10月出版，发现低脂饮食的人的体重与饮食中的人的体重降低了大约相同的体重。
但是，如果您是那种因为您感到饥饿而“作弊”的人怎么办？那就是卡路里类型和其他一些技巧的所在地。
尽管不是万无一失的，但一种低血糖饮食充满了蛋白质，纤维和健康的油脂，淀粉和其他糖的含量低，可能有助于消除饥饿感。 Aronne说，研究人员认为，蛋白质和纤维等营养素有助于营造“我完全”的感觉，而糖和精制的碳水化合物会导致血糖的峰值，以后可能会增加饥饿感。这样，低血糖饮食的人们在减少整体卡路里时可能会更加满意，因此可能更有可能坚持饮食。
加利福尼亚大学戴维斯大学运动营养总监Liz Applegate表示，她建议饮食约为20％的蛋白质（每天约60至70克或每天2至2.5盎司），分布在所有三顿饭中。该建议与研究中人们的研究结果一致国家体重控制登记处他们损失了至少30磅。 （13.6公斤），至少将其保留一年。对该注册表中900人的分析表明，其日常卡路里的约18％来自蛋白质。这相当于早餐时吃6盎司的希腊酸奶（蛋白质17克），午餐3盎司的鲑鱼（21克蛋白质）1盎司坚果，零食（7克蛋白质）和3盎司的鸡肉（蛋白质19克）。
Applegate还鼓励人们不跳饭，因为这种剥夺通常会导致人们在当天晚些时候暴饮暴食。特别是，研究表明，跳过早餐的人比吃健康的早餐的人体重更大，根据NIH。
根据2015年饮食指南咨询委员会的报告，就国家的饮食建议提供了建议，如果人们在水果，蔬菜和全谷物中吃得很高，人们就会有健康的体重；乳制品中等；肉和糖味的食物和饮料低。
此外，由于酒精饮料本质上是“空的”卡路里 - 它们不会为您的日常营养做出贡献 - 减少酒精可能是帮助您减肥的一种方法。
作为每天减少热量饮食的替代方法，有些人试图做“间歇性禁食”。这意味着他们每周几天都大大减少卡路里，并且通常在其他日子里吃。 Tallmadge说，通常不建议这种饮食饮食，但早期的研究表明，有些人可能会发现遵循这种饮食比传统饮食更容易。一个评论研究于2015年4月发表发现，间歇性饮食的人在六个月内减轻了大约9％的体重，大约80％的参与者能够坚持饮食。
研究人员说，关于这种饮食类型的研究仍然有限，需要更多的研究来确认发现。
至于商业减肥计划，最有效的计划是面对面的计划，人们经常与训练有素的卫生专业人员会面。该准则说，人们应该寻找一个计划，让他们在六个月内至少14次与注册营养师，心理学家，运动专家或健康顾问会面。如果您不能参加面对面的计划，一些研究表明，使用电话，电子邮件或短信以提供有关进度的反馈的程序也可以帮助减轻体重。
您需要多少运动？
您已经在方程式的卡路里摄入部分上工作。现在“卡路里”呢？西弗吉尼亚州骨病医学院农村和社区健康中心的计划主任韦恩·米勒（Wayne Miller）说，研究表明，与节食和不运动的人相比，在节食时锻炼身体的人比节食和不运动的人更好地保持了体重。
米勒和他的同事们回顾了价值25年的减肥研究，并发现在一个典型的15周减肥计划中，人们平均损失23磅。 （10.4千克）仅节食和24磅。 （10.9公斤）通过节食和锻炼，他们在1997年报告说，这种差异似乎很小，但是一年后，只节食的人减少了14磅。 （平均6.4公斤），而那些节食和运动的人则减少了19磅。 （8.6公斤）。 [2016年最佳心率监测器手表这是给出的
至于这项运动的艰苦程度，专家建议想要减肥的人每周至少达到至少150分钟的适度体育锻炼（例如轻快步行）的指南，或每天约30分钟，每周五天。
但是那些想长期保持体重减轻的人可能需要进行更多的运动。一个2008年研究在国家体重控制登记处，涉及3600人减肥至少30磅。 （13.6千克），并将其停止一年或更长时间，发现他们每天至少进行了60分钟的体育锻炼。 [最好的GPS手表这是给出的
这国立卫生研究院还建议进行抵抗训练，以每周至少两次增强肌肉。这些活动包括举重并进行俯卧撑和紧缩，这可以帮助锻炼肌肉。阻力训练练习对于维持减肥至关重要，因为肌肉组织需要更多的卡路里来维持自己，这意味着您只要拥有更多的肌肉就会燃烧更多的卡路里。 [4种锻炼的简单方法这是给出的
减肥药和补品有效吗？
如果减肥听起来像是很多身体和心理工作，那是因为它是。科恩说，没有魔法药：声称可以帮助人们减肥的饮食补充剂尚未证明有效，而且它们有可能是危险的。许多营养学家和研究人员都同意，这种补充剂可能弊大于利。补充剂可以包含标签上未列出的药物，并且可能具有有害的副作用。 2014年，食品和药物管理局确定了30多种含有隐藏药物的减肥补充剂，但其中只有7种由其制造商召回。
减肥补充剂每年通常是由于心脏症状，例如胸痛和心脏快速的心脏症状，将4,600多人送往急诊室研究于2015年10月发表。
许多专家告诉《现场科学》，最重要的是，通常没有科学证据支持补品的主张。饮食补充剂的制造商无需证明其补品实际上可以帮助人们减肥以在商店中出售。
相比之下，处方和非处方减肥药物的制造商，例如Orlistat（品牌名称：Alli和Xenical）和Lorcaserin（品牌名称：Belviq），必须进行研究，表明这些药物可以在肥胖个体中使用FDA在肥胖个体中批准减肥，并在肥胖的个体中批准了肥胖的个人和被认为超级风险的人（BMI ob ob ob ob）。
通常，服用减肥药物的人（通常是通过减少食欲和增加饱腹感）可以平均每年减少体重的5％至10％，根据梅奥诊所。但是，这些药物仍然需要与饮食和运动一起使用，以使人们达到这种体重减轻。 （对这些药物的研究涉及也改变了饮食和活动水平的人。）
根据2013年的指南，这些药物可能对无法单独进行饮食和运动减肥的人有所帮助，但是如果药物在开始饮食的12周内不会减少至少5％的体重，则应考虑停止使用这些药物。
但是，科恩警告说，尚未研究减肥药的长期安全性。他说，大多数研究都在一年后考虑这些药物的安全性，而FDA批准的一些早期药物后来由于其副作用而被带走。例如，在2010年，减肥药西布丁胺（以品牌名称Meridia出售）已从市场中删除（最初已被批准），因为它随后与心脏病发作和中风的风险增加有关。
科恩说，无论如何，减肥药可能不是减肥的长期方法，因为人们在停止服用药物时可能会恢复体重。
缺乏睡眠会导致体重增加吗？
这里有一些建议，可以使Dieter微笑或打哈欠：睡得更多。越来越多的证据表明，睡眠不足会增加肥胖的风险。但是，大多数这些研究都是在单个时间点进行的，这使得很难确定少量睡眠是体重增加的原因还是效果。
这最长的研究在短睡眠和体重增加之间的联系上，在16年内约有68,000名妇女。发现每晚睡5个小时或更短的女性增加了约2.5磅。 （1.1公斤）平均比每晚至少7个小时睡觉的人多16年。此外，在研究期间比至少7个小时的睡眠的人高出5个小时或更短的人肥胖的可能性要高15％。
根据NIH的说法，大多数专家每晚将其定义为不到7个小时的闭嘴，可能会增加一种称为Ghrelin的食欲刺激的激素的水平，并降低激素瘦素的水平，这使您感到饱满。这可能导致饥饿增加。此外，少睡的人可能有更多的时间吃饭。在小型研究在睡眠实验室中的11个人中，参与者睡觉时只有5.5个小时的时间与睡觉相比，他们的零食要比睡觉8.5小时。零食的增加主要发生在深夜。
不过，目前尚不清楚是否有更多的睡眠实际上可以帮助人们减轻体重。但是，正在进行研究以回答这个问题。在一项研究，美国国家糖尿病和消化研究所和肾脏疾病研究所的研究人员将考虑肥胖的人通常每晚不到6.5个小时的肥胖者，如果他们每晚的睡眠增加一个小时，他们的体重会发生变化。 [最佳健身追踪器这是给出的
您应该考虑减肥手术吗？
减肥手术，对于治疗肥胖症的胃和肠道手术，对于那些尝试通过其他方法（例如饮食和运动）减肥后仍然严重肥胖的人来说，可能是一种选择。 BMI为40或更高的人，或者患有肥胖相关的健康状况（例如2型糖尿病）的BMI的人是这种侵入性手术的候选人，根据NIH。
进行减肥手术的人仍然需要改变生活方式，包括遵循健康的饮食和定期运动，以减肥并保持体重。
一个2009年研究这审查了超过11,000名减肥手术患者的预后发现，患者通常会损失大约56％的体重，即近85磅。 （38.5公斤），并维持至少两年。审查了89项减肥手术后的89项研究的科学家发现，BMI 40或更高的患者从手术中受益最多，损失了44至66磅。 （平均20至30公斤），并保持体重减轻长达10年，他们在2005年报告内科年鉴。
该操作具有以下副作用：
- 手术改变了肠道吸收营养的能力，因此您可能需要服用维生素和矿物质，以防止营养不良。
- 您将无法吃大餐。
- 据Mayo诊所称，手术后几个星期，您需要在几周内吃液体或泥食品。
如何减轻体重？
专家同意，减轻体重通常比减轻体重更难。许多研究表明，人们通常经过六个月的饮食和运动计划后会经历最大的体重减轻。之后，尽管大多数人没有恢复全部体重，但磅又回来了。例如，2007评论在80项涉及26,000多人的饮食研究中，节食者损失了约11至19磅。 （5至8.5 kg）六个月后，但随后减肥稳定，四年后，它们的维持力约为6.5至13磅。 （3至6千克）体重减轻。
参加一项专注于维持体重减轻的计划（每月至少每月一次或更长时间会遇到一次）可以增加您减轻体重的机会。一个2008年研究1000多人减掉了约19磅。发现参加减肥维持计划的人每月一次见面一次约3磅。 （1.4公斤）在2。5年的时间内比没有参加该计划的人多。
为了帮助任何减肥工作，每周两次称重，继续无限期地进行低热量的方法，并每周至少运动200分钟。疾病控制和预防中心建议您制定计划，即使在周末，假期和特殊场合，也可以保持健康的饮食方式。 [2016年最佳计数器这是给出的
当天晚些时候，吃早餐也可能避免饥饿。在2002年国家体重控制注册研究近3,000人减少了30磅。 （13.6公斤）至少一年，研究人员得出结论，一个脱颖而出的习惯是吃早饭：每天78％的参与者吃早餐。
一旦您减肥，将其保持不变似乎是一场永无止境的战斗。但这是一场值得战斗的战斗，即使您有时会滑倒。科学家说，即使您并不总是成功，尝试也比不这样做更好。没有明确的证据表明溜溜球节食麦克马纳斯指出，“ - 或研究人员所说的重量骑自行车与早期死亡或疾病的风险增加有关，与剩余的肥胖相比。
麦克马纳斯说：“由于一个人成为体重循环的倾向，不应劝阻减肥干预措施。”
简而言之，大多数证据表明，如果您进行以下操作，保持体重减轻是可以实现的：保持健康的饮食，继续运动并监控体重，以便您注意何时需要调整方案。
本文是有关减肥科学的现场科学特别报告的一部分。每当重大的新研究保证书时，它将进行更新。请注意，饮食的任何重大变化都应在与医生进行磋商后进行。
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