菠菜：健康益處，營養事實（＆Popeye）

自Popeye時代以來，菠菜一直以使您“結束”的能力而聞名。雖然這種綠葉不會導致您二頭肌像氣球一樣充氣，它的維生素和礦物質密集，卡路里低，烹飪多功能。

根據梅根·韋爾（Megan Ware）是位於佛羅里達州奧蘭多的註冊營養學營養學家。 “吃菠菜有益於維持健康的皮膚，頭髮和濃密的骨頭，並幫助消化，降低了風險心臟病並改善血液葡萄糖控制糖尿病患者，”她告訴現場科學。

據認為，菠菜來自波斯亞利桑那州立大學。它已經到了中國到七世紀，並於13世紀中葉到達歐洲農業營銷研究中心。一段時間以來，英語將其稱為“西班牙蔬菜”，因為它通過摩爾人通過了西班牙。根據BBC美食，使用“佛羅倫薩”一詞來描述菠菜的菜，可能會追溯到凱瑟琳·德美第奇，法國亨利二世的意大利妻子。據信，熱愛菠菜的凱瑟琳（Catherine）將自己的廚師從佛羅倫薩（Florence）帶到了她喜歡的風格。

菠菜是Chenopodiaceae家族的成員，該家族還含有營養功能強大的食物，例如甜菜和瑞士甜菜。菠菜有三種類型：

• Savoy菠菜，有捲曲或皺紋的深綠色葉子
• 半衛星菠菜，在烹飪中略有皺紋且不錯
• 平葉菠菜是一種流行的，光滑的紋理品種，可在沙拉中效果很好，最好被生食。嬰兒菠菜是一種平葉菠菜。

營養概況

“菠菜是飲食中最好的來源之一鉀和鎂，維持人類健康所需的兩個非常重要的電解質。 ” Ware說。“它提供了每杯鉀的839毫克（煮熟）。作為比較，一杯切片香蕉大約有539毫克的鉀。 ”

Ware指出，鉀有幾種健康益處，其中包括“防止損失肌肉質量，骨礦物質密度的保存以及形成的減少腎結石，“她補充說。“只有2％的美國成年人滿足每日4,700毫克的鉀建議。 ”

這喬治·馬特揚基金會對菠菜營養特性的分析將其放在其營養豐富的食物清單的頂部。菠菜是一個極好的來源維生素K。，，，，維生素A。（以類胡蘿蔔素的形式），錳，葉酸…銅，維生素B2，維生素B6，維生素E，鈣…和維生素c。 ”菠菜鈣但是，不能像乳製品那樣容易地吸收鈣，您應該只期望吸收約10％的乳製品。

菠菜也是一個很好的來源鋅，，，，飲食纖維，，，，磷，維生素B1和膽鹼。它包含植物營養素的獨特而有益的混合物抗氧化劑，類黃酮和類胡蘿蔔素。

“菠菜也是最好的非血紅素（基於植物的）來源之一鐵，“ ware添加。菠菜的也是如此蛋白質內容;菠菜中的大多數卡路里來自蛋白質。這使其成為素食主義者的流行食物。每杯生菠菜只有7卡路里的卡路里，每杯煮熟的菠菜41卡路里，也是節食者的絕佳選擇。

根據美國食品藥品監督管理局的說法，以下是菠菜的營養事實，它通過《營養標籤和教育法》規範食品標籤：

健康益處

骨頭

國家骨質疏鬆基金會建議吃菠菜的維生素K和鎂含量。只有一杯煮熟的菠菜含有令人難以置信的987％的日常維生素K需求和39％的鎂。

根據美國國家醫學圖書館，在過去的幾十年中，已經很明顯維生素K對骨骼健康很重要。也發表了一份評論營養指出，維生素K攝入量可能會降低斷裂率，與維生素d增加骨密度並積極影響鈣平衡。您的身體在骨骼時使用維生素K，而對女性的影響似乎尤其重要：低維生素K水平與女性低骨密度有關，而男性則無關。

一項早期的研究發表在美國臨床營養雜誌發現低攝入維生素K與中年婦女髖部骨折的風險增加有關。這尤其有趣，因為婦女看到了吃生菜的結果，這表明通過吃蔬菜（而非補充劑）對維生素K的飲食消費是有益的。

當談到男性時，隨著年齡的增長，維生素K和骨骼健康的影響可能會變得更加明顯，而老年女性和老年男性的髖部骨折風險降低了，他們消耗了更多的維生素K。

Ware說，菠菜中的高鉀水平也有助於防止骨礦物質密度損失。此外，菠菜含有鈣，眾所周知對骨骼很重要。然而，菠菜中的鈣很難吸收，因此責任醫學委員會建議從其他蔬菜來源獲取鈣，例如綠色花椰菜和羽衣甘藍或乳製品。

血

這是最常見的類型貧血，婦女是其最大的風險群體。沒有足夠的鐵，您的血液就無法產生足夠的血紅蛋白，一种血液蛋白，使血細胞賦予其紅色並運輸氧到器官。吃鐵富的食物對於那些患有貧血風險或有貧血風險的人很重要，而每天煮熟的杯子的每日鐵需求的36％都是一個不錯的選擇。國家婦女健康組織以及國家心臟，肺和血液研究所建議將菠菜作為預防貧血或治療計劃的一部分。

皮膚和頭髮

“想要更健康的頭髮嗎？多吃菠菜！”韋爾說。 “菠菜含量很高，維生素A是皮脂生產所需的一種營養素，以保持頭髮滋潤。維生素A對於所有身體組織的生長（包括皮膚和頭髮）也是必需的。”

根據俄勒岡州立大學的Linus Pauling Institute，維生素A是類維生素的一種化合物，在抗衰老皮膚治療中很受歡迎。此外，維生素C可以幫助保持皮膚看起來年輕，並有助於傷口癒合。 Ware說：“菠菜C可以提供的維生素C足夠的攝入量是為膠原蛋白的建築和維護所需的，這為皮膚和頭髮提供了結構。”

抗癌

就其植物營養成分的混合而言，菠菜是一個傑出的人。根據世界上最健康的食物，與大多數其他水果和蔬菜不同，菠菜含有抗癌劑，稱為甲基二甲基甲氟二醇葡萄醣醛醇。它也是抗氧化劑葉黃素，Zeaxanthin，neoxanthin和aperaxanthin的極好來源。所有這些都是抗炎藥，這可能有助於預防癌症。

菠菜的高水平葉綠素可能具有抗癌症和抗癌作用。對抗癌飲食研究的評論發表在營養雜誌解釋說，這是因為脈絡膜有助於將可能與癌症相關的碳氫化合物，黃曲霉毒素和其他疏水分子結合在一起。

一些研究注意到前列腺，乳房和前列腺的抗癌作用可能癌症。一項發表在營養雜誌查看了15種類胡蘿蔔素，以查看它們是否對抗癌細胞，並發現來自菠菜和來自棕色藻類的岩甘氨酸的新氧蛋白酶具有明顯有效的效果。

三年學習從1990年代初開始，每週吃生菠菜或胡蘿蔔兩次以上的女性患乳腺癌風險較低，而2010年則更多學習查看類黃酮攝入量與卵巢癌之間的關係。在其許多發現中，這項大規模研究的卵巢癌風險比最少吃菠菜的女性較低。

哮喘

“發展的風險哮喘在食用大量某些營養素的人中較低，其中一種是β-胡蘿蔔素。哮喘，過敏和免疫學的年鑑發現患有運動引起的哮喘的人在消耗64毫克的β-胡蘿蔔素一周後，在七分鐘的激烈運動中沒有出現症狀。 Ware說：“許多人在考慮β-胡蘿蔔素時會自動想到橙色的水果和蔬菜，但菠菜也是一個很好的來源。”

菠菜的鎂含量也可能對哮喘患者有好處。鎂可以是哮喘發作的有效急診治療。但是文獻綜述在涉及鎂和哮喘的研究中發現，只有靜脈注射鎂最終有用。口服或汽化鎂的有效性尚不清楚。

糖尿病

“菠菜中含有一種強大的抗氧化劑，稱為α-硫酸，它已顯示可降低血糖水平並提高胰島素敏感性並降低外周神經病[手或腳的虛弱或麻木]糖尿病。 ” Ware說。

馬里蘭大學醫學中心指出大部分研究是用靜脈α-硫酸酸進行的，但是，尚不清楚用口吃消耗抗氧化劑的結果相同。發表在糖尿病護理發現每天用口腔消耗600毫克的α-脂肪酸五週，改善了神經性症狀，例如刺傷和灼痛疼痛，腳和感覺異常（一種刺痛或瘙癢感），而不是安慰劑。

心

Ware指出，菠菜的鉀水平是心臟健康的。 “高鉀攝入量與降低中風的風險，降低血壓，心髒病死亡風險降低有關。”

鉀是心臟健康的重要組成部分。許多研究將其與較低的血壓聯繫起來，因為它促進了血管舒張（血管擴大）。一項針對12,000名成年人的研究，發表在今天的營養師，表明那些每天消耗4,069毫克鉀的人降低了他們患心血管疾病和缺血性心髒病的風險（以降低了血液流向心臟的流動為特徵），而每天服用1,793毫克的人分別降低了37％和49％。

菠菜的維生素K的天文水平也與心臟健康和血液凝結有關。根據Linus Pauling Institute，維生素K是血液凝結的重要因素，缺乏血液會導致出血。還有一些建議，維生素K可能會降低心髒病的風險，因為沒有它，阻止血管鈣化形成的機制可能會變得不活躍。但是，研究仍然尚無定論，其中一項評論發表在營養的進步，建議未來的研究應專門針對維生素-K缺乏的患者。

懷孕

的重要性葉酸（也稱為葉酸）懷孕有充分的文獻記錄。葉酸可以幫助預防妊娠早期發生的神經管缺陷，特別是脊柱裂和斜脊柱。

由於女性很難單獨從食物中獲得足夠的葉酸，所以疾病控制中心建議服用400 MCG如果你懷孕了或可能懷孕。但是菠菜也可以幫助增加葉酸的攝入量，而每天（孕前）葉酸的66％每個煮熟的杯子需求。

眼睛

菠菜是類胡蘿蔔素和玉米黃質的良好來源，這些來源與有助於預防年齡相關的黃斑變性和白內障有關。根據斯克里普斯研究所，研究表明，那些每週吃三次菠菜的人降低了黃斑變性的風險43％。

吃菠菜的風險

Ware說：“如果您服用諸如香豆素（Warfarin）之類的血液稀釋劑，突然增加菠菜的消費可能會有害。” “重要的是要保持一致的含有維生素K（如菠菜）的食物，這些食物在血液凝結中起著很大作用。”

菠菜排名第二環境工作組的2021年骯髒列表。這意味著它可能會暴露於高水平的農藥中。如果可能的話，您應該購買有機菠菜，但請務必徹底清洗它，無論其類型是什麼。

“如果你腎臟Ware說，菠菜還含有草酸鹽，這可能會導致血液中的鉀，甚至可能導致過量的鉀，這可能會導致過量的鉀。

多吃菠菜！

Ware提供了一些有關如何將更多菠菜摻入飲食中的技巧：

• 將菠菜納入您已經在家中製作的食譜中。將少量扔進您喜歡的意大利面，湯或砂鍋中。
• 用少量的特級初榨橄欖油炒菠菜，並用黑胡椒粉和新鮮磨碎的帕爾瑪奶酪調味。充當烤雞或鮭魚的基礎。
• 將菠菜添加到包裹，三明治或大麵包中而不是常規生菜中，或將其用作沙拉的基礎。
• 將菠菜添加到任何雞蛋盤中，例如煎蛋捲，爭奪或乳蛋餅。
• 將少數菠菜扔進冰沙或果汁中 - 它會改變顏色，但不會改變味道！

關於那個水手男人...

水手大廈（Popeye）於1929年在一個名為“ Thimble Theatre”的漫畫中首次亮相，並於1933年跳入動畫動畫片。漫畫王國，他是一個“好人的弱者，前臂凸起，卑鄙的上尺和菠菜罐頭的偏愛”。

Popeye對菠菜的熱愛成為了一種常見的情節裝置 - 彈出罐子經常給他超級強度。據漫畫王國稱，菠菜種植者認為Popeye的菠菜消費量增加了33％，並節省了1930年代的菠菜行業。

1937年，得克薩斯州水晶城是一個菠菜種植的小鎮，建立了一個雕像，以紀念Popeye及其創作者EC Segar，因為他們對美國飲食習慣的積極影響，使Popeye成為有史以來在公共雕塑中永生的第一個卡通角色。

一些消息來源聲稱，塞加爾之所以選擇菠菜作為大力水平的力量的原因是由於1870年的一項研究中的錯誤，該研究測量了蔬菜的鐵含量。據說進行研究的科學家將其放錯了小數點，使菠菜實際上具有十倍。但是，作者邁克·薩頓說這個故事是一個神話，菠菜是因為其維生素A含量而被選中的。

其他資源

看看哥倫比亞大學大學的這本方便的小冊子菠菜有什麼好？，再加上與菠菜一起烹飪的美味食譜BBC美食。

參考書目

• Zei L. Mosyakin2，Steven E. Clemants，Chenopodiaceae
• Elena Jovanovski，Laura Bosco，Kashif Khan，Fei Au-Yung，Hoang Ho，Andreea Zurbau，Alexandra L. Jenkins和Vladimir Vuksan，菠菜（高飲食硝酸鹽源）對動脈剛度和相關血液動力學措施的影響
• Natalie Olsen，RD，LD，ACSM EP-C，，，，
• Megan Ware，RDN，LD，，，，
• 菠菜的健康益處和營養益處，https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609