減肥只是戰鬥的一半 - 對於許多人來說，從長遠來看，更大的挑戰是減輕體重。但是，有成功的秘密公式嗎？為了找出，現場科學採訪了專家，並進行了為期數週的搜索，以了解有關減肥主題的最佳研究。我們梳理了證據，並將其煮沸，以提供簡單，基於科學的技巧，以保持更苗條，更健康的自我。
飲食後，人們通常會恢復自己減輕的某些或全部體重 - 有時這就是所謂的“”溜溜球節食。 ” 1999年的一項研究估計，超重或肥胖的美國人中只有20％的人成功減輕了體重的至少10％，並保持體重至少一年。在最終能夠減輕體重之前，進行了失敗的嘗試失敗。
巴爾的摩約翰·霍普金斯彭博公共衛生學院的全球肥胖預防中心主任布魯斯·李（Bruce Lee）博士說：“面臨的挑戰是您的身體能夠適應變化。” Lee告訴Live Science：“如果您的體重已經有一段時間，那麼身體傾向於嘗試保持體重。”
但是有個好消息：研究表明，成功減輕體重的人會分享共同的習慣。儘管人們傾向於減肥在許多不同的方式上，“他們為維持減肥做的事情要更加一致。”
我們在下面詳細描述了在成功減輕體重以及背後的科學的人們中最常見的鍛煉和飲食習慣。
為什麼很難減肥？
事實是，如果您想減輕體重，卡片會堆積在您身上：您的大腦和身體都可以恢復體重減輕。專家告訴Live Science，這與當今可用的大量高熱量食品相結合。減肥後，新陳代謝減慢，因此即使您休息時，您的卡路里也比預期的要少。托馬斯說：“您的身體從像卡車一樣，燃燒了很多燃料，更像是普銳斯，當您減肥時，燃燒的氣體更少，距離相同的距離。”發生這種情況是因為您的大腦會感覺到您的脂肪存儲量很低，並向肌肉發送信號以變得更加高效。
實際上，與其他體重相同的其他人相比，減輕重量的人實際上需要減少20％的卡路里，以保持體重減輕，以保持體重減輕。例如，一個體重200磅（90.7公斤），然後損失20磅（9千克）的人，以便他或她的體重現在為180磅（81.6千克），每天需要比自然重180磅的人每天減少300至400次的卡路里。他說：“留在您所處的位置是不成比例的卡路里數量。” [這就是為什麼很難保持體重減輕的原因這是給出的
除了這種代謝放緩之外，體內多個系統會發生變化，影響我們的飲食渴望。例如，體重減輕後，您的食慾增加，您必須吃得更多才能感到滿足，並且您可能會增加對更高卡路里食物的偏愛。2015評論論文來自政府支持的減肥專家小組。羅森鮑姆說，參與抵抗飲食能力的大腦區域也不太活躍。
羅森鮑姆說：“您已經創建了最好的場景，以恢復失去的體重。”
當人類成為獵人的獵人，不得不應付飢荒時期時，可以使體重保持體重並驅使人們過度高熱量食物的生理因素會很有用。但是，這些適應在今天的發達國家中是有問題的，那裡的高熱量食品很容易獲得。托馬斯說：“我們的大腦，身體和遺傳學不太適合當前的環境。”
沒有足夠的睡眠也可能會干擾保持體重減輕。一個2012年研究發現不健康的食物的圖片比休息良好的人更感興趣時，發現不良的人在大腦的獎勵中心表現出更多的活動，並且對這些食物更感興趣。和2013年發表的研究發現那些在睡眠實驗室里呆了五個晚上，每晚僅五個小時睡覺，在兩週的時間內增加了近2磅（0.9 kg）的人，因為他們暴飲暴食。
最後，儘管許多人可以在有限的時期內抵抗高熱量食品，但從長遠來看通常很難保持這一水平。這可能是因為，當一個人減肥時，他們會獲得看到磅下降的回報，但是當他們只是保持體重時，這種獎勵就會消失。
擊敗賠率
但是，儘管存在這些障礙，但仍有一些人設法擊敗了賠率，並保持體重多年。為了更好地了解這些節食者如何減輕體重，1994年在布朗醫學院的研究人員和科羅拉多大學推出了國家體重控制登記處，跟踪成功減肥維護的個人的習慣。現在，它是同類研究中最大的研究，有10,000多人。由於研究的規模較大和持續時間，我們對成功減肥的大部分內容都來自該註冊表。
要包括在研究中，成年人需要減肥至少30磅（13.6千克），並將其保留至少一年。但是，研究中的普通人減掉了66磅（30公斤），並將其保留了5。5年。參與者還必須提供對體重減輕的驗證，例如病歷。每年，參與者都會回答有關其體重，飲食和體育鍛煉的問題，以及保持體重減輕的策略。註冊表已發表了二十多篇科學論文。下面突出顯示了註冊表中一些最重要的發現。
您需要多少運動？
科羅拉多州丹佛大學醫學院的醫生，減肥研究員Jacinda Nicklas博士說，當您試圖減肥時，飲食是最重要的因素，但是鍛煉成為最重要的因素。
涉及國家體重控制註冊表的數據的研究表明，成功減輕體重的人比普通人多得多。例如，他們每天步行60至75分鐘。根據這些發現，尼克拉斯（Nicklas）建議每週六天每天進行60至70分鐘的中等強度有氧運動（例如步行）。她說，如果您進行更多的蓬勃發展，例如跑步，那麼您的鍛煉程序就不需要那麼長的時間：每天約35至45分鐘就足夠了。
由於這種活動數量似乎令人生畏，尼克拉斯建議人們在減肥階段開始提高其體育活動水平，因此，到達到維護階段時，他們已經為維持體重損失體重的高水平的活動做好了準備，但在國家體重控制登記局中，每天60分鐘的研究人員每天都在少於攝入量的人進行鍛煉，而某些人則保持體重的平均鍛煉，但仍使他們保持體重更少。但是托馬斯建議每周至少200分鐘（每週五天，每天約40分鐘）來保持體重減輕。 [2016年最佳計數器這是給出的
托馬斯說，鍛煉對於減輕體重很重要，是研究表明，它可以防止體重減輕會導致的代謝放緩，因此即使在靜止狀態下，人體也比該人不定期鍛煉的情況更加燃燒更多的卡路里。更高的體育鍛煉也意味著您不必像試圖減輕體重時那樣嚴格。尼克拉斯說：“為了平衡飲食，您必須進行鍛煉以進行緩衝以防止體重增加。”但這並不意味著您可以吃任何想要的東西 - 您仍然必須小心飲食，以免消耗比燃燒更多的卡路里。 [偉大的卡路里辯論：減肥是否歸結為簡單的方程式？這是給出的
某些食物是否更好地減輕體重？
尼克拉斯說，沒有“魔術”飲食來維持體重減輕，但是對國家體重控制註冊中心的研究確實發現了一些一致的飲食習慣可能會有所幫助。總體而言，註冊中心的人傾向於食用低熱量，低脂食品。平均而言，他們每天吃約1,380卡路里，其中29％的卡路里來自脂肪。 （註冊表中的男性平均每天比女性多吃420卡路里。）
註冊表參與者更有可能說他們吃的“改良食品”，而含有較少脂肪和糖的人與一直健康的體重相比。
例如：
- 大約60％的人吃低脂乳製品，而49％的人總是體重正常。
- 註冊表參與者與一直正常體重的人相比，人工甜味的軟飲料（如Diet Soda）的消費量增加了三倍。
- 約有55％的人說他們吃了低熱量的敷料和調味料，而44％的人總是體重正常。
研究人員說，吃這些“改良的食物”可以幫助人們消耗令人滿意的食物，而不會食用過多的卡路里和脂肪。更重要的是，國家體重控制註冊中心的參與者的飲食量化較少 - 他們提出了健康的飲食，對他們有用，並且不會偏離它。托馬斯說：“這些人正在一遍又一遍地選擇他們一遍又一遍地吃的'安全食品'飲食。” [4個卡路里的技巧不會讓您餓這是給出的
這種“無聊”的飲食類型可能有助於維持體重減輕，因為它創造了一種與促進體重增加的環境相反的環境，而這種環境在這裡有各種美味的高熱量食品。托馬斯說：“僅僅限制了我們允許自己消費的各種食物，我們就會減少無意識地暴飲暴食的可能性，而食物的卡路里，脂肪，脂肪量等不明。”他說，此外，當人們一遍又一遍地吃著相同的食物時，食物就會變得不那麼興奮，因此少吃食物。
超過四分之三的註冊表參與者還說他們每天都在吃早餐。這與研究表明跳過早餐的人往往會增加更多根據美國國立衛生研究院的說法，比吃健康的早餐的人。跳過飯菜的人可能最終會在當天晚些時候感到飢餓，這會導致他們暴飲暴食。托馬斯說：“一種理論是，早上吃早餐有助於減少飢餓在一天中變得壓倒性和無法控制的可能性。”除早餐外，註冊表參與者還要吃其他常規餐 - 平均而言，參與者每天吃大約五次。
此外，他們出去的飲食頻率少於典型的美國人。研究發現，平均而言，註冊表參與者平均每週吃不到一頓快餐店，而典型的美國人每週兩到三頓快餐。
許多專家強調，成功的飲食是可以長期維持的飲食。這意味著您不應該完全剝奪自己喜歡的食物，也不應該整天餓死自己。您可以適度吃自己喜歡的食物，但這應該與水果，蔬菜，全穀物，瘦肉，低脂乳製品和水之間保持平衡。加利福尼亞大學舊金山醫療中心加利福尼亞大學的註冊營養師瑪麗·埃倫·迪帕拉（Mary Ellen Dipaola）說：“這種平衡可以幫助減少熱量攝入量，同時減少熱量攝入量。”
斯坦福大學醫學院的高級研究科學家Michaela Kiernan建議嘗試尋找一些健康的低熱量食品，您認為這些食物的味道和您曾經吃過的高熱量食品一樣好。基爾南說，這可能意味著您需要嘗試許多新食物才能找到有益健康的“替代品”。基爾南說，當您沉迷於自己喜歡的高熱量食品時，您應該注意它們 - 品嚐並享用它們。正念飲食可能會幫助您感到滿意而不會消耗太多。
Dipaola還建議計劃餐食以避免吃飽，包括您想吃的東西，何時何時購買食物，如何準備食物，準備好食物，飲食量以及何時會吃掉。
其他哪些習慣很重要？
保持體重減輕的另一個重要習慣是自我監控，這意味著要密切關注您的體重和飲食習慣。研究發現，國家體重控制註冊表中的人們每周至少重一次，其中一半以上追踪他們的日常食物攝入量。監視體重很重要，因此人們立即知道磅開始爬回時。托馬斯說：“捕獲和扭轉幾磅的體重增加比捕獲和逆轉重量增加10至15磅（4.5至6.8千克）要容易得多。”
一些早期研究表明，智能手機應用等技術可以幫助自我監控，甚至可以改善對傳統紙日記的自我監控。例如，一個小2014年研究發現人們用應用程序和筆和紙更穩定地跟踪飲食。托馬斯說，這可能是因為應用程序使跟踪更容易，並且可能更具吸引力。 [最好的卡路里點應用程序這是給出的
基爾南說，人們可以養成一些習慣，這些習慣甚至可以幫助他們在實際減肥之前保持體重減輕。例如，ShereCommend您每天都稱自己為自己，以了解即使您不節食的情況，您的體重也會波動。然後，您可以提出5磅重的範圍，以使您的當前重量的上限和下限。基爾南說，當您的體重接近範圍的上限時，您可以進行小小的更改以保持自己的重量，例如幾天飲食少20％，或者額外散步。一旦您熟悉了這些策略，就可以使用它們來幫助保持體重減輕後。
在2012年研究，基爾南（Kiernan）發現，在開始減肥計劃之前掌握了這些體重維護策略的女性可以更好地減輕體重。減肥計劃結束一年後，學習維護技能的女性首先僅恢復3磅（1.3千克），而減肥的女性首先恢復了7磅（3.2 kg）。基爾南（Kiernan）還建議預期生活中斷（如假期），並提前進行小調整。例如，您可以在度假之前努力達到體重範圍的底部。
減少“屏幕時間”也可能有助於減肥。一個2006年研究在1,400名國家體重控制登記處的成員中，有62％的人說他們每週看電視10小時或更少。在進行研究時，典型的美國人平均每週花28小時看電視。
家人或朋友的支持也可以幫助人們保持正確的軌道以保持體重。一個1999年研究在參加體重減輕計劃的166人中，有66％的人與他們一起參加該計劃的人在計劃結束六個月後保持了全部體重減輕，而僅參加會議的人中有24％。
但是某些類型的支持可能比其他人更好。希臘的研究人員研究了289人之間的支持差異，這些人能夠保持體重減輕一年多，而122人恢復了體重。該研究，2016年1月22日在線詳細詳細介紹在《行為醫學雜誌》中，發現重新獲得體重的人實際上從社交網絡總體上得到了更多的支持，但這通常以提醒他們應該和不應該做的事情的形式。相比之下，保持體重的人對自己的體重獲得了更多讚美，他們的朋友更有可能積極地幫助他們實現維護目標，例如，與他們一起使用健康的食物。 [您不應該對減肥的人說的令人驚訝的話這是給出的
因此，儘管減輕體重的挑戰有時似乎是不可能的，但似乎有許多習慣似乎增加了一個人的成功機會。健康，一致的飲食，大量運動以及對當前體重和飲食習慣的關注可能有助於您贏得努力，以保持體重的永久減輕。
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