如果您像很多人一樣，您將做出一項決議，可以在今年開始鍛煉，但是您沒有看到它。也許您太忙了，害怕傷害自己，或者只是討厭去健身房。
如果您跌入這個營地，請不要放棄。科學找到了多種方法來增加您保持鍛煉常規的機會。為了找出開始運動的最佳方法，Live Science諮詢了最新的運動指南，並採訪了運動醫學和運動生理學專家。我們想知道人們需要多少運動要保持健康，他們應該做什麼練習，以及他們在起步時如何避免受傷。
專家說，運動不需要復雜或昂貴。您不必加入健身房或購買新的健身衣服就變得更加活躍。而且沒有單一的鍛煉程序或運動類型這被認為是“最好的”。最重要的是您喜歡選擇的活動。這可能是從步行或游泳到參加舞蹈課。
俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的運動醫學醫師邁克爾·瓊斯科（Michael Jonesco）博士說：“您應該選擇適合您的運動計劃。”他強調，要開始鍛煉，您必須願意改變生活方式。瓊斯科說：“你必須享受它。它必須在時間限制內是合理的。這是任何人的最佳鍛煉計劃，因為它是可持續的。”
下面，我們將回顧啟動鍛煉計劃的基礎。重要的是要注意，儘管您患有慢性健康狀況，或者如果您擔心自己是否足夠健康以進行鍛煉，則適度的體育鍛煉（例如輕快的步行）對大多數人來說是安全的，但您應該在開始任何運動計劃之前與醫生交談。
您需要多少運動？
根據美國衛生與公共服務部（HHS）的最新體育活動指南，成年人應獲得150分鐘（2.5小時）的中等強度體育鍛煉。在一周的一周中，有很多方法可以分割這150分鐘，但是大多數專家建議將該時間分為30分鐘的體育活動，每週五天。
但是，您不一定要阻止連續半小時進行一天的鍛煉。明尼蘇達州羅切斯特的梅奧診所運動醫學聯合主任愛德華·拉斯沃斯基（Edward Laskowski）博士說，只要您一次至少每次活躍10分鐘，您的活動就會計入您當天的整體鍛煉。例如，您可以在上班前步行10分鐘，在午餐時間又又10分鐘，晚餐後再10分鐘。 [短暫的活動可以使您健康這是給出的
拉斯科夫斯基說，“不必是一次練習”。他說：“我們（白天）搬家越多，健康益處就越好。”
實際上，許多研究表明，每天進行三場單獨的10分鐘鍛煉，就像連續30分鐘的鍛煉一樣好。例如，2001研究超重的女性發現，每天三次在10分鐘的比賽中運動的人與有氧運動的最大含量相同，其有氧健身量的改善程度與每分鐘鍛煉30分鐘的最大氧氣量相同。兩組在12週內的體重也相似。
目前尚不清楚是否可以短期短10分鐘，但建議可以加起來30分鐘（例如，可以建議進行六次5分鐘的鍛煉）以使健康受益。但是，最近的一些研究表明，這種較短的回合確實具有健康益處。在2013年研究在6,000多名美國成年人中，研究人員將符合體育鍛煉指南的人（每天30分鐘的中等強度運動）與長時間鍛煉的人進行鍛煉。他們發現，這兩組在健康的關鍵標誌（例如血壓，膽固醇水平和腰圍）方面的表現相似。
如果您做更多的劇烈活動，例如跑步，則每週的總鍛煉時間更少。 HHS指南說，每週75分鐘（1小時15分鐘）的劇烈活動相當於每週150分鐘的中等強度活動。最近的一項研究還發現1分鐘全面衝刺，隨著9分鐘的輕便鍛煉，當每週三次完成12週時，以適度的速度帶來了與50分鐘的鍛煉相似的改善。 [您的鍛煉能有多短？這是給出的
HHS練習指南還建議人們這樣做肌肉加強活動每周至少兩天。力量訓練對於建立肌肉質量很重要，這增加了人體總體燃燒的卡路里數量。此外，如果您不進行力量訓練，身體自然會隨著年齡的增長而失去肌肉質量，並且您的身體脂肪百分比會增加，根據梅奧診所。
梅奧診所說，力量訓練還有助於增強骨骼，從而降低了骨質疏鬆症的風險。
拉斯科夫斯基說，力量訓練包括任何以抵抗力來挑戰肌肉的運動。例如，根據HHS的說法，俯臥撑（在地板上或更輕鬆的版本在牆壁上完成），仰臥起坐，舉重甚至是強烈的園藝（例如挖掘和鏟），以增強肌肉的努力。
您如何開始？
雖然目標是30分鐘的運動在一天之內，如果您以前久坐不動，則可能需要達到這一數量。
拉斯科夫斯基說，一般規則是“開始低下，進步緩慢”。這意味著從相當輕的活動開始，並逐漸增加運動的持續時間和強度。
美國運動醫學學院的運動生理學家凱利·德魯（Kelly Drew）說，她通常建議每週三天的每天20分鐘開始。從那裡開始，人們可以增加運動時間，以便每週三天每天30分鐘。德魯說，一旦他們完成了這一目標，他們就可以開始增加更多的運動時間，直到他們每週五天。
德魯說：“如果人們從零到100，他們就不會堅持該計劃。”相反，最好是“從[鍛煉]的小塊開始，然後將其添加到您的生活方式的一部分中。”
您如何避免受傷？
儘管挑選您喜歡的運動活動很重要，但專家們還強調，如果您剛開始時，那麼鍛煉的類型是最好的。嘗試的好方法包括步行，游泳，騎自行車或使用橢圓機。
Laskowski說，低影響的運動最適合運動初學者，因為它們容易在關節和肌肉上。相比之下，高影響力的練習涉及大量跳躍或彈道運動（思考CrossFitLaskowski說，或運動訓練營），對肌肉和關節施加更大的壓力，並在您剛起步時會造成諸如應變或扭傷之類的傷害。
德魯說，人們還應該從對當前的健身水平和能力的誠實評估開始。德魯說，例如，一個曾經在高中做足球訓練但在20年中沒有做過這些演習的人如果立即試圖再次進行這些演習，可能會傷害自己或酸痛。
遵循“ 10％的規則”也可以幫助人們避免受傷。這意味著您每週將活動增加10％。德魯說，例如，如果您在一周內慢跑100分鐘，那麼下一周的目標應該為110分鐘。 [有氧運動：您需要知道的一切這是給出的
隨著您變得更健康，您應該能夠進行更長的更激烈的運動。瓊斯科說：“身體的適應能力是驚人的，您在鍛煉計劃中變得越有成熟，您的身體就越能夠承受所承受的壓力。”
您如何保持例程？
定期運動有許多障礙。德魯說，對於大多數人來說，最大的問題是時間。她說：“沒有人有時間鍛煉 - 這是關於找到時間，花時間。”
德魯說，只有10分鐘的運動可以是有益的，因此人們可以查看時間表，以查看他們在10分鐘內可能適合的時間。德魯說，這可能很簡單，就像離您的工作場所更遠的地方，然後往返汽車10分鐘。
德魯說，設定特定的運動目標，例如運行5K或改善時間，也可以幫助您保持動力保持日常鍛煉。 [需要動力嗎？ 4個鍛煉科學原因這是給出的
與朋友一起鍛煉或獲得私人教練也可能是一個好主意，這使您負責。德魯說：“您要錯過[鍛煉]的可能性要小得多，因為您有人在等您。”
而且，如果您認為自己討厭運動，您可能會從一種談話療法中受益，該療法可以幫助人們接受負面的感覺和不舒服的感覺。最近的一些研究表明，這種稱為接受和承諾療法（ACT）的療法可以提高人們的體育鍛煉水平並提高以前沒有運動的人的適應性。 [討厭運動？談話療法如何有幫助這是給出的
如果您患有慢性健康狀況怎麼辦？
根據疾病控制和預防中心的說法，患有慢性健康狀況的人應在開始運動計劃之前與醫生交談，以了解其狀況如何限制其活動。疾病預防控制中心說，您可以與醫生一起提出適合您能力的例程。
如果您以前沒有活躍，或者您有風險因素或症狀心臟病丹佛國家猶太人健康醫院的心髒病專家兼助理教授安德魯·弗里曼（Andrew Freeman）博士說，您可能需要進行運動壓力測試，以確定您的心臟是否足夠健康，可以進行體育鍛煉。弗里曼說，這很重要，因為劇烈的運動可能會引起人體狀況不佳並具有心髒病風險因素的人的心髒病發作。
運動壓力測試通常是在跑步機上進行的，涉及逐漸增加運動努力血壓受監控。心臟在胸部上用電極監測，醫生用於心電圖（ECG），並用手臂上的血壓袖帶監測血壓。
該測試可以幫助檢查冠狀動脈疾病，這是對心臟供血的動脈的狹窄。測試也可以識別心律異常根據美國國立衛生研究院的說法，在鍛煉過程中。
如果您最近進行了心髒病發作或心臟手術，那麼一種稱為心臟康復的程序可以幫助您安全地鍛煉並改善結果。弗里曼說，這可能涉及一項持續幾個月的監督運動計劃，並且隨著數週的持續時間而變得越來越困難。
另一種可能需要人們在鍛煉時採取預防措施的常見慢性疾病是糖尿病。德魯說，運動對糖尿病的治療是有益的，但可能會導致血糖下降。因此，糖尿病患者不應空心鍛煉，並且在運動前後應檢查其血糖水平，以確保其掉落不會太低，Drew建議。
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