减肥只是战斗的一半 - 对于许多人来说，从长远来看，更大的挑战是减轻体重。但是，有成功的秘密公式吗？为了找出，现场科学采访了专家，并进行了为期数周的搜索，以了解有关减肥主题的最佳研究。我们梳理了证据，并将其煮沸，以提供简单，基于科学的技巧，以保持更苗条，更健康的自我。
饮食后，人们通常会恢复自己减轻的某些或全部体重 - 有时这就是所谓的“”溜溜球节食。” 1999年的一项研究估计，超重或肥胖的美国人中只有20％的人成功减轻了体重的至少10％，并保持体重至少一年。在最终能够减轻体重之前，进行了失败的尝试失败。
巴尔的摩约翰·霍普金斯彭博公共卫生学院的全球肥胖预防中心主任布鲁斯·李（Bruce Lee）博士说：“面临的挑战是您的身体能够适应变化。” Lee告诉Live Science：“如果您的体重已经有一段时间，那么身体倾向于尝试保持体重。”
但是有个好消息：研究表明，成功减轻体重的人会分享共同的习惯。尽管人们倾向于减肥在许多不同的方式上，“他们为维持减肥做的事情要更加一致。”
我们在下面详细描述了在成功减轻体重以及背后的科学的人们中最常见的锻炼和饮食习惯。
为什么很难减肥？
事实是，如果您想减轻体重，卡片会堆积在您身上：您的大脑和身体都可以恢复体重减轻。专家告诉Live Science，这与当今可用的大量高热量食品相结合。减肥后，新陈代谢减慢，因此即使您休息时，您的卡路里也比预期的要少。托马斯说：“您的身体从像卡车一样，燃烧了很多燃料，更像是普锐斯，当您减肥时，燃烧的气体更少，距离相同的距离。”发生这种情况是因为您的大脑会感觉到您的脂肪存储量很低，并向肌肉发送信号以变得更加高效。
实际上，与其他体重相同的其他人相比，减轻重量的人实际上需要减少20％的卡路里，以保持体重减轻，以保持体重减轻。例如，一个体重200磅（90.7公斤），然后损失20磅（9千克）的人，以便他或她的体重现在为180磅（81.6千克），每天需要比自然重180磅的人每天减少300至400次的卡路里。他说：“留在您所处的位置是不成比例的卡路里数量。” [这就是为什么很难保持体重减轻的原因这是给出的
除了这种代谢放缓之外，体内多个系统会发生变化，影响我们的饮食渴望。例如，体重减轻后，您的食欲增加，您必须吃得更多才能感到满足，并且您可能会增加对更高卡路里食物的偏爱。2015评论论文来自政府支持的减肥专家小组。罗森鲍姆说，参与抵抗饮食能力的大脑区域也不太活跃。
罗森鲍姆说：“您已经创建了最好的场景，以恢复失去的体重。”
当人类成为猎人的猎人，不得不应付饥荒时期时，可以使体重保持体重并驱使人们过度高热量食物的生理因素会很有用。但是，这些适应在今天的发达国家中是有问题的，那里的高热量食品很容易获得。托马斯说：“我们的大脑，身体和遗传学不太适合当前的环境。”
没有足够的睡眠也可能会干扰保持体重减轻。一个2012年研究发现不健康的食物的图片比休息良好的人更感兴趣时，发现不良的人在大脑的奖励中心表现出更多的活动，并且对这些食物更感兴趣。和2013年发表的研究发现那些在睡眠实验室里呆了五个晚上，每晚仅五个小时睡觉，在两周的时间内增加了近2磅（0.9 kg）的人，因为他们暴饮暴食。
最后，尽管许多人可以在有限的时期内抵抗高热量食品，但从长远来看通常很难保持这一水平。这可能是因为，当一个人减肥时，他们会获得看到磅下降的回报，但是当他们只是保持体重时，这种奖励就会消失。
击败赔率
但是，尽管存在这些障碍，但仍有一些人设法击败了赔率，并保持体重多年。为了更好地了解这些节食者如何减轻体重，1994年在布朗医学院的研究人员和科罗拉多大学推出了国家体重控制登记处，跟踪成功减肥维护的个人的习惯。现在，它是同类研究中最大的研究，有10,000多人。由于研究的规模较大和持续时间，我们对成功减肥的大部分内容都来自该注册表。
要包括在研究中，成年人需要减肥至少30磅（13.6千克），并将其保留至少一年。但是，研究中的普通人减掉了66磅（30公斤），并将其保留了5。5年。参与者还必须提供对体重减轻的验证，例如病历。每年，参与者都会回答有关其体重，饮食和体育锻炼的问题，以及保持体重减轻的策略。注册表已发表了二十多篇科学论文。下面突出显示了注册表中一些最重要的发现。
您需要多少运动？
科罗拉多州丹佛大学医学院的医生，减肥研究员Jacinda Nicklas博士说，当您试图减肥时，饮食是最重要的因素，但是锻炼成为最重要的因素。
涉及国家体重控制注册表的数据的研究表明，成功减轻体重的人比普通人多得多。例如，他们每天步行60至75分钟。根据这些发现，尼克拉斯（Nicklas）建议每周六天每天进行60至70分钟的中等强度有氧运动（例如步行）。她说，如果您进行更多的蓬勃发展，例如跑步，那么您的锻炼程序就不需要那么长的时间：每天约35至45分钟就足够了。
由于这种活动数量似乎令人生畏，尼克拉斯建议人们在减肥阶段开始提高其体育活动水平，因此，到达到维护阶段时，他们已经为维持体重损失体重的高水平的活动做好了准备，但在国家体重控制登记局中，每天60分钟的研究人员每天都在少于摄入量的人进行锻炼，而某些人则保持体重的平均锻炼，但仍使他们保持体重更少。但是托马斯建议每周至少200分钟（每周五天，每天约40分钟）来保持体重减轻。 [2016年最佳计数器这是给出的
托马斯说，锻炼对于减轻体重很重要，是研究表明，它可以防止体重减轻会导致的代谢放缓，因此即使在静止状态下，人体也比该人不定期锻炼的情况更加燃烧更多的卡路里。更高的体育锻炼也意味着您不必像试图减轻体重时那样严格。尼克拉斯说：“为了平衡饮食，您必须进行锻炼以进行缓冲以防止体重增加。”但这并不意味着您可以吃任何想要的东西 - 您仍然必须小心饮食，以免消耗比燃烧更多的卡路里。 [伟大的卡路里辩论：减肥是否归结为简单的方程式？这是给出的
某些食物是否更好地减轻体重？
尼克拉斯说，没有“魔术”饮食来维持体重减轻，但是对国家体重控制注册中心的研究确实发现了一些一致的饮食习惯可能会有所帮助。总体而言，注册中心的人倾向于食用低热量，低脂食品。平均而言，他们每天吃约1,380卡路里，其中29％的卡路里来自脂肪。 （注册表中的男性平均每天比女性多吃420卡路里。）
注册表参与者更有可能说他们吃的“改良食品”，而含有较少脂肪和糖的人与一直健康的体重相比。
例如：
- 大约60％的人吃低脂乳制品，而49％的人总是体重正常。
- 注册表参与者与一直正常体重的人相比，人工甜味的软饮料（如Diet Soda）的消费量增加了三倍。
- 约有55％的人说他们吃了低热量的敷料和调味料，而44％的人总是体重正常。
研究人员说，吃这些“改良的食物”可以帮助人们消耗令人满意的食物，而不会食用过多的卡路里和脂肪。更重要的是，国家体重控制注册中心的参与者的饮食量化较少 - 他们提出了健康的饮食，对他们有用，并且不会偏离它。托马斯说：“这些人正在一遍又一遍地选择他们一遍又一遍地吃的'安全食品'饮食。” [4个卡路里的技巧不会让您饿这是给出的
这种“无聊”的饮食类型可能有助于维持体重减轻，因为它创造了一种与促进体重增加的环境相反的环境，而这种环境在这里有各种美味的高热量食品。托马斯说：“仅仅限制了我们允许自己消费的各种食物，我们就会减少无意识地暴饮暴食的可能性，而食物的卡路里，脂肪，脂肪量等不明。”他说，此外，当人们一遍又一遍地吃着相同的食物时，食物就会变得不那么兴奋，因此少吃食物。
超过四分之三的注册表参与者还说他们每天都在吃早餐。这与研究表明跳过早餐的人往往会增加更多根据美国国立卫生研究院的说法，比吃健康的早餐的人。跳过饭菜的人可能最终会在当天晚些时候感到饥饿，这会导致他们暴饮暴食。托马斯说：“一种理论是，早上吃早餐有助于减少饥饿在一天中变得压倒性和无法控制的可能性。”除早餐外，注册表参与者还要吃其他常规餐 - 平均而言，参与者每天吃大约五次。
此外，他们出去的饮食频率少于典型的美国人。研究发现，平均而言，注册表参与者平均每周吃不到一顿快餐店，而典型的美国人每周两到三顿快餐。
许多专家强调，成功的饮食是可以长期维持的饮食。这意味着您不应该完全剥夺自己喜欢的食物，也不应该整天饿死自己。您可以适度吃自己喜欢的食物，但这应该与水果，蔬菜，全谷物，瘦肉，低脂乳制品和水之间保持平衡。加利福尼亚大学旧金山医疗中心加利福尼亚大学的注册营养师玛丽·埃伦·迪帕拉（Mary Ellen Dipaola）说：“这种平衡可以帮助减少热量摄入量，同时减少热量摄入量。”
斯坦福大学医学院的高级研究科学家Michaela Kiernan建议尝试寻找一些健康的低热量食品，您认为这些食物的味道和您曾经吃过的高热量食品一样好。基尔南说，这可能意味着您需要尝试许多新食物才能找到有益健康的“替代品”。基尔南说，当您沉迷于自己喜欢的高热量食品时，您应该注意它们 - 品尝并享用它们。正念饮食可能会帮助您感到满意而不会消耗太多。
Dipaola还建议计划餐食以避免吃饱，包括您想吃的东西，何时何时购买食物，如何准备食物，准备好食物，饮食量以及何时会吃掉。
其他哪些习惯很重要？
保持体重减轻的另一个重要习惯是自我监控，这意味着要密切关注您的体重和饮食习惯。研究发现，国家体重控制注册表中的人们每周至少重一次，其中一半以上追踪他们的日常食物摄入量。监视体重很重要，因此人们立即知道磅开始爬回时。托马斯说：“捕获和扭转几磅的体重增加比捕获和逆转重量增加10至15磅（4.5至6.8千克）要容易得多。”
一些早期研究表明，智能手机应用等技术可以帮助自我监控，甚至可以改善对传统纸日记的自我监控。例如，一个小2014年研究发现人们用应用程序和笔和纸更稳定地跟踪饮食。托马斯说，这可能是因为应用程序使跟踪更容易，并且可能更具吸引力。 [最好的卡路里点应用程序这是给出的
基尔南说，人们可以养成一些习惯，这些习惯甚至可以帮助他们在实际减肥之前保持体重减轻。例如，ShereCommend您每天都称自己为自己，以了解即使您不节食的情况，您的体重也会波动。然后，您可以提出5磅重的范围，以使您的当前重量的上限和下限。基尔南说，当您的体重接近范围的上限时，您可以进行小小的更改以保持自己的重量，例如几天饮食少20％，或者额外散步。一旦您熟悉了这些策略，就可以使用它们来帮助保持体重减轻后。
在2012年研究，基尔南（Kiernan）发现，在开始减肥计划之前掌握了这些体重维护策略的女性可以更好地减轻体重。减肥计划结束一年后，学习维护技能的女性首先仅恢复3磅（1.3千克），而减肥的女性首先恢复了7磅（3.2 kg）。基尔南（Kiernan）还建议预期生活中断（如假期），并提前进行小调整。例如，您可以在度假之前努力达到体重范围的底部。
减少“屏幕时间”也可能有助于减肥。一个2006年研究在1,400名国家体重控制登记处的成员中，有62％的人说他们每周看电视10小时或更少。在进行研究时，典型的美国人平均每周花28小时看电视。
家人或朋友的支持也可以帮助人们保持正确的轨道以保持体重。一个1999年研究在参加体重减轻计划的166人中，有66％的人与他们一起参加该计划的人在计划结束六个月后保持了全部体重减轻，而仅参加会议的人中有24％。
但是某些类型的支持可能比其他人更好。希腊的研究人员研究了289人之间的支持差异，这些人能够保持体重减轻一年多，而122人恢复了体重。该研究，2016年1月22日在线详细详细介绍在《行为医学杂志》中，发现重新获得体重的人实际上从社交网络总体上得到了更多的支持，但这通常以提醒他们应该和不应该做的事情的形式。相比之下，保持体重的人对自己的体重获得了更多赞美，他们的朋友更有可能积极地帮助他们实现维护目标，例如，与他们一起使用健康的食物。 [您不应该对减肥的人说的令人惊讶的话这是给出的
因此，尽管减轻体重的挑战有时似乎是不可能的，但似乎有许多习惯似乎增加了一个人的成功机会。健康，一致的饮食，大量运动以及对当前体重和饮食习惯的关注可能有助于您赢得努力，以保持体重的永久减轻。
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