最佳牛奶替代品：冰沙，穀物和熱飲的頂級基於植物的選擇

隨著越來越多的產品進入市場，選擇最好的牛奶替代品並不像以前那樣簡單。並且有很多原因為什麼植物奶中的植物流行繁榮。那些與乳糖不耐症，，，，牛奶過敏出於健康原因，炎症性腸病可能會選擇它們。對於素食主義者來說，道德問題通常是主要動機，而有些人根本不喜歡牛奶的味道。

越來越擔心的是，基於動物的奶製不是環保的選擇。牲畜飼養會產生大量的甲烷 - 有效的溫室氣體。它還消耗了許多重要資源。根據研究人員的分析牛津大學，生產乳製品牛奶所需的土地比大米，大豆，燕麥或杏仁牛奶多九倍。

還有，證據表明植物性牛奶替代品可以為我們的飲食增添很多價值。它們可能不完全匹配奶牛的營養價值，但它們提供了很多健康飲食脂肪，，，，抗氧化劑以及植物固醇和異黃酮等化合物。雖然有許多不同的品種無乳製品奶牛，每個人都將為我們的健康和福祉提供一些東西。

為了幫助您確定哪個適合您，我們為最佳牛奶替代品創建了完整的指南。請繼續閱讀是否想知道是什麼使每種牛奶都獨特，以及如何根據您的偏好和健康目標選擇它們。

最好的牛奶替代品

我是牛奶是一個偉大的全能選手：它是營養豐富的，可用的，並且由於其溫和的奶油味，它與許多不同的成分搭配得很好。您可以在大多數雜貨店和超市中輕鬆找到大豆漿，而且它們通常相對便宜。這也是唯一包含完整的植物性牛奶替代品蛋白質。實際上，一個杯子可提供約6.5克這種重要的大量營養素。

豆漿也是一個很好的來源鈣，錳和硒，以及稱為異黃酮的植物化合物。許多品牌還用許多維生素和礦物質豐富了產品，例如維生素B12和維生素d。根據發表在功能食品雜誌，定期食用大豆可能有助於我們戰鬥炎，降低血壓，改善血脂譜並減少腰圍。

但是，這種牛奶替代品可能會有一些缺點。首先，有些人對大豆過敏。某些產品還帶有大量添加糖，尤其是在調味的情況下。關於大豆可持續性也有某些擔憂。大豆在世界各地大量生長，主要是為了餵養不斷增長的牲畜數量。結果，它們需要大量的土地和水資源。許多環保主義者指出亞馬遜的雨林已經被燒毀，為大豆農場騰出了空間。解決方案？購買一箱大豆時，請確保它是由美國或加拿大種植的可持續作物製成的。

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杏仁牛奶是美國最受歡迎的基於植物性的牛奶替代品之一。

“這是非常溫和的品嚐，非常適合用於茶和咖啡，以及穀物和燕麥片。”食物效應。

它也具有良好的營養價值。杏仁牛奶可能含有不到大豆或牛奶提供的蛋白質的一半，但與此同時，卡路里，糖和脂肪的蛋白質也很低。因此，對於那些限制卡路里飲食的人來說，這可能是一個不錯的選擇。

“它很豐富維生素E。和抗氧化劑，對於保護人體細胞免受損傷很重要。 ” Braude補充道。

儘管對杏仁牛奶的健康益處的研究並不多，但許多研究都讚揚了杏仁的健康特性。杏仁富含飲食脂肪，但沒有證據表明它們有助於體重增加或相關的慢性疾病。相反，多次研究表明，定期消費這些堅果可以幫助降低血壓，，，，改善血脂型並對我們的認知能力和腸道健康。

但是，杏仁牛奶有一些缺點。一個是它的環境足跡。杏仁作物可能不會產生許多溫室氣體或使用大量土地，但是它們需要大量的水才能繁殖。農民需要經過130品脫的水來生產一杯杏仁牛奶。它也不適合那些堅果過敏的人，並且由於其大洋原含量低，可能不適合幼兒。

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如果您正在尋找與全脂乳製牛奶具有類似味道和稠度的植物性替代品，那就不過了燕麥牛奶。甜和奶油，可與咖啡，茶和早餐穀物搭配使用。它也是鈣，鐵，磷，B維生素和維生素D的豐富來源。一杯牛奶替代品可提供130卡路里的卡路里和16克碳水化合物，使其成為活躍個體的重要能源。得益於如此高的碳水化合物含量以及良好的質地，燕麥牛奶可能是烘焙食品的最佳牛奶替代品。

燕麥含有許多重要的生物活性化合物，例如β-葡聚醣和avenantharmides。 β-葡聚醣是水溶性的一部分益生元纖維已被證明可以改善心血管和代謝健康，如在營養評論， 儘管avenantharmides可能有助於減少炎症，緩解皮膚刺激和戰鬥自由基。而且，燕麥牛奶的產量對環境的影響相對較低。燕麥作物不需要大量維護，如果旋轉生長，它們實際上可以減少土壤侵蝕並增加生物多樣性。

儘管如此，燕麥牛奶仍有一些缺點。它的β-葡聚醣可能會導致胃敏感的個體中的氣體和胃痙攣。要考慮的另一個方面是高糖含量。固體燕麥富含複雜的碳水化合物，但牛奶生產過程可能會導致它們分解為較小的分子。如果生產商在上面添加更多的糖，則將進一步提高其碳水化合物的含量。結果，燕麥牛奶可能不適用於限制卡路里飲食的人或患者2型糖尿病。

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椰奶可能不像大豆或杏仁牛奶那樣受歡迎或廣泛使用，但它確實是最好的牛奶替代品之一。

Braude博士說：“它在冰沙，健康的純素食甜點和早餐食譜（例如煎餅和Chia種子佈丁）中很美味。”它也富含鈣，維生素D和維生素B12，同時每杯提供少於50卡路里和2g的碳水化合物。因此，對於那些人來說，這可能是一個不錯的選擇低碳水化合物飲食和2型糖尿病的人。

此外，有證據表明，椰奶中發現的飲食脂肪可能對我們的健康非常有益。根據發表在食品和農業科學雜誌，椰子是中鏈脂肪酸的豐富來源，它們與人類母乳中發現的化合物非常相似。這些營養素已被證明可以調節血脂，改善認知功能，減少全身性炎症並降低發展代謝條件和某些類型的癌症的風險。

Braude博士補充說：“與常規的飽和脂肪不同，中等鏈脂肪酸在作為減肥計劃的一部分以及許多其他健康益處（例如改善腸道微生物組中的其他健康益處）中被歸功於脂肪損失。”

但是，在可持續性方面，椰奶的聲譽並不高。隨著對這種水果的需求不斷增長，正在減少眾多的雨林地區，為椰子農場提供空間。還擔心涉及收穫這種水果的採摘者和動物的福利。根據PETA報告，在某些國家，猴子通常被束縛在柱子上，並被迫搖動椰子樹。因此，如果您不想為這些實踐做出貢獻，請始終選擇被認證為公平貿易的椰子奶。

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榛子牛奶可能是無乳製品界的相對新來者，但它已經可以被視為最佳牛奶替代品的頭銜。它不僅具有異常濃稠的奶油稠度和獨特的甜味，堅果般的味道，而且還富含許多促進健康的營養素。榛子含有許多重要的維生素和微量元素，包括維生素E，銅，錳，鈷，鐵和鋅。更重要的是，榛子牛奶製造商通常用鈣，B維生素和維生素A富集其產品。一杯榛子牛奶可提供約75卡路里的卡路里，同時包裝健康的不飽和脂肪酸，例如Omega-3和Omega-6。

榛子牛奶本身對健康益處的研究仍處於起步階段，但是榛子有益特性背後的證據。根據發表在國際環境研究與公共衛生雜誌，定期食用可以幫助調節血脂，降低血壓，降低炎症水平並改善身體成分。

而且，與其他類型的堅果相比，榛子作物需要更少的維護，尤其是杏仁。它們可以在惡劣的生長條件下壯成長，不需要農藥，這反過來有助於減少地下水污染。

那麼有什麼缺點？榛子牛奶往往相對昂貴，並且可能不如其他牛奶替代品那樣廣泛使用。

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儘管大米是全球消費最多的食品主食之一，但米奶遠遠不如其他牛奶替代品那麼受歡迎。它也比其他不含乳製品的飲料更甜，更含水，這使其非常適合冰沙，奶昔和咖啡。

但是，它的營養狀況可能並不符合每個人的喜好。一杯未加糖的米奶含有近115卡路里的卡路里和近23克碳水化合物，同時幾乎沒有飲食纖維和蛋白質。大米還具有很高的血糖指數（GI），這意味著它可以迅速升高胰島素水平，從而加劇了的發展胰島素抵抗和2型糖尿病。米奶的液體形式可以進一步增強這種效果。

另一方面，這種穀物富含許多維生素和礦物質，尤其是在經過基因修飾的情況下。根據發表在食物日記，賴斯·布蘭（Rice Bran）包含很多抗氧化劑，包括幾種主動形式的維生素E。。而且由於其蛋白質是低過敏性的，因此可以輕鬆地將水稻產品包括在許多消除飲食中。價格是另一個優勢 - 米飯往往是市場上最便宜的牛奶替代品之一。

但是，很少有缺點。過去，有很多實例由於使用稻牛奶而導致的嚴重營養不良，尤其是蛋白質缺乏。儘管許多大米飲料都有許多額外的營養素，但不建議兒童或嚴重臨床狀況的患者使用它們。更重要的是，它們不是很環保。稻作品需要大量水，並產生大量的溫室氣體排放，尤其是甲烷。

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腰果牛奶的風味和稠度與杏仁牛奶相似，儘管它的味道略帶奶油，而不是堅果味。這使其在茶，咖啡和冰沙中都很棒。這兩種奶也具有相似的營養價值。一杯腰果牛奶可提供大約60卡路里的卡路里，3克脂肪，7克碳水化合物和1.5克蛋白質，以及許多重要的微量營養素。這種牛奶替代品特別富含維生素K，鐵，銅，鎂和鋅。腰果也是強大抗氧化劑的重要來源，例如類胡蘿蔔素和酚類化合物。儘管脂肪含量很高，多個研究已經表明，定期食用這些堅果對我們的健康沒有任何負面影響，實際上可以幫助降低血壓水平。

更重要的是，這種牛奶替代品可能比杏仁牛奶更環保，因為腰果作物使用的水和土地要少得多。但是，很大一部分腰果行業因違反人權和工作條件而臭名昭著。如果您不想掌握這些實踐，請始終選擇獲得公平貿易認證的產品。

價格和可用性也可能構成一些問題。與杏仁牛奶相比，腰果奶的往往更昂貴，並且在商店中可用。

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當談到最好的牛奶替代品時，大麻牛奶無疑是一顆新星。儘管它是由大麻sativa植物的可食用水果製成的，但這種無乳製品飲料不含任何精神活性成分。

大麻牛奶具有強烈，泥土且略帶甜味的味道。 Braude博士說：“我認為，它看起來和味道與牛奶最相似 - 儘管沒有添加糖或人造甜味劑，但它的味道也有點甜。”

但這不一定是推動大麻牛奶銷售的口味。大麻食品不僅是營養大型的動力，而且對環境也很有幫助。一杯大麻牛奶可提供約70卡路里，少於2克的碳水化合物和近5克健康的多不飽和脂肪酸（例如Omega-3α-亞麻酸和omega-6亞油酸。

Bruade博士補充說：“一杯大麻牛奶含有比金槍魚牛排更多的歐米茄脂肪酸。”它還富含鐵，磷，鉀，鎂，鋅和許多強大的抗氧化劑。甚至有證據大麻種子特有的植物營養素可以抑制癌細胞的發展和擴散。此外，大麻是一種高度可持續的農作物 - 它不會損害其生長的土壤，它不會使用很多資源，並且可以在不採取有害農藥的情況下種植它。

另一方面，大多數大麻奶的蛋白質含量非常低。它們也往往相當昂貴且難以在常規商店中找到，但是隨著大麻奶的流行，情況正在發生變化。

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當思考最佳牛奶替代品時，豌豆牛奶的可能性甚至不會跨越您的腦海。但是，由於其蛋白質的含量異常高，並且有很多潛在的健康益處，因此豌豆牛奶值得關注。豌豆牛奶具有乳脂狀的稠度和略帶甜美的“白堊味”味，與牛奶相似。一杯豌豆牛奶含有約70卡路里，4.5克飲食脂肪和幾乎9克高質量的蛋白質，同時幾乎沒有碳水化合物。它也是維生素D，維生素A，鈣，鉀和鐵的豐富來源。

豌豆含有許多不同的重要植物營養素，具有強抗氧化劑和抗炎特性，例如單寧和類黃酮。還值得一提食品科學和食品安全方面的全面評論雜誌。豌豆牛奶的營養價值使其成為活躍的人，健美運動員和食物過敏的人的理想選擇。

豌豆牛奶也是最可持續的牛奶替代品之一。它的水和肥料不如杏仁奶，它的溫室排放量比大多數植物性替代品的產生較低。另一方面，它仍然是一種新穎的產品，因此有關豌豆牛奶的價格和可用性可能存在一些問題。

如何選擇最好的牛奶替代品

健身目標

您的飲食對您的運動能力和表現產生了重大影響。因此，根據您的個人健身目標選擇基於植物性的牛奶替代品是很有意義的。

如果您想減肥，請選擇卡路里，飲食脂肪和碳水化合物（例如杏仁或椰奶）相對較低的產品。如果您的堅果過敏，或者根本無法忍受杏仁和椰子的味道，請選擇其他牛奶替代品的“飲食”選擇。許多品牌將在無乳製品範圍內至少提供一種低熱量選項。

如果您想增加體重或增加肌肉，那麼蛋白質和碳水化合物（例如大豆，豌豆和燕麥牛奶）的產品會更好。看到富含其他蛋白質的牛奶替代品也變得越來越普遍 - 阿爾普羅的大豆高蛋白就是一個很好的例子。將無乳製品飲料與一勺混合最好的素食蛋白粉為了使肌肉增強蛋白質。

最後，如果您是尋找良好能源的耐力運動員，請專注於牛奶的卡路里和碳水化合物含量。燕麥和米飯可能最適合您的需求。

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風味和一致性

選擇最好的牛奶替代品很大程度上取決於您的個人喜好以及您打算如何使用它。由於它們相對中性的味道，大豆，大米和豌豆乳製品是全能的，適合一般用途。基於螺母的牛奶往往比其他人更奶油，更厚，更光滑，因此它們可能更適合早餐穀物，茶，咖啡，甜點和蛋白質奶昔。同時，他們可能會在某些菜餚中與果味或美味的口味衝突。

單個牛奶品種的風味和一致性可能在不同的品牌中不一樣。這些特性將與您選擇的牛奶價格以及用於生產它的所有製造過程緊密相關。如果您傾向於某種植物性牛奶品種，請確保品嚐幾個不同的品牌，以找到一個可以打勾所有盒子的產品。在上面，我們為每種類型的牛奶替代品都匯總了我們的首選。

營養價值

許多基於植物的奶中有額外的維生素和礦物質，因此它們與牛奶中的營養成分相匹配。鈣是素食主義者特別關鍵的養分，因為植物性食品可能無法提供太多的食物。

Braude博士解釋說：“鈣是我們身體的必不可少的營養素，不僅是骨骼和牙齒健康，而且還可以保持健康的體重。”減少您所食用的含鈣的食物的量實際上可以標誌著人體製造更多的脂肪細胞。食用足夠的富含鈣的富含鈣的食物可以幫助預防以後的生活。它也有助於維持肌肉質量，這可以改善代謝，幫助您全天更有效地燃燒卡路里的卡路里。 ”

Braude博士還建議檢查您的牛奶是否富含維生素D。 “維生素D是另一種與鈣密切相關的必不可少的營養素，需要調節鈣的吸收。值得慶幸的是，幸運的是，大多數基於植物的羊奶都用鈣和維生素D加強了鈣和維生素D。維生素D。”

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糖含量是另一個重要問題。許多品牌將提供同一牛奶替代品的甜味和未加糖的版本。但是，檢查飲食選擇是否含有任何人造甜味劑來彌補缺乏天然糖。他們也可能具有更高的稠度。

一些牛奶替代品可能含有高水平的鈉（鹽）。來自營養期刊指出，鹽是植物性飲料中最常見的成分。這種成分的素食和素食食品也很高。當您將它們結合在一起時，超過世界衛生組織的指南指出，成年人每天不應多吃2克鈉（5克鹽）。如果您擔心鹽的消耗，那麼椰奶可能是您的最佳選擇，因為它往往含有更少的含量。但是，始終檢查成分標籤中的鈉或鹽含量，因為在製造過程中可能已經添加了鈉或鹽。

最後，考慮最好的牛奶替代品如何適合您的飲食。如果您開始用一碗熱燕麥片開始一天，那麼在上面喝燕麥牛奶可能不會給您帶來更多的健康益處。同樣，如果您經常在堅果上零食，選擇大豆或豌豆牛奶可能會給飲食帶來更多的價值。混合和匹配不同的食物組將幫助您獲得所有必要的營養。

牛奶替代品對您有利嗎？

牛奶是必需營養素的豐富來源，尤其是碘，鈣，維生素D和鉀。它還提供了大量完整的蛋白質。那麼，基於植物的牛奶替代品如何與牛奶相抵觸，尤其是因為它們往往更昂貴，而在商店中卻更少可用？

真正與牛奶相比，唯一真正與牛奶相比的牛奶替代品是大豆牛奶。其他基於植物的飲料可能無法提供相同類型和數量的養分。在為幼兒，老年人和其他弱勢群體提供牛奶替代品時，請記住這一點尤其重要。在許多情況下，可能需要補充以填補空白。

牛奶的替代品也比牛奶的加工更為處理，因此它們可能添加了更多的填充物，增稠劑，防腐劑和調味料。糖的牛奶在糖中通常也比植物性替代品低。

那麼，帶回家的信息是什麼？適度和聰明的選擇。

“雖然我絕不是反奶奶 - 我本人會食用真正的牛奶和乳製品，但我同樣相信，如果沒有它，人們就可以滿足所有相同的營養需求，” Braude說。 “這只需要更多的思考和知識。”