Live Science正在为读者带来一个每月的个人健康目标，并通过我们采访的许多健康专家收集的技巧和技巧。每个月，我们都会专注于一个不同的目标，而一月份的目标是减肥。跟随我们Facebook和叽叽喳喳与其他正在朝着这些目标努力的读者建立联系。
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如果您像许多美国人一样，您的新年决议之一就是减轻体重。实际上，约有三分之一的美国人说他们想在新的一年做出减肥的承诺。民意调查从2015年开始。但是开始减肥方案似乎令人生畏，尤其是如果您过去尝试过，只是看到重量稍后再回来。在这里，我们概述了减肥的一些最佳技巧，包括如何入门，保持动力并保持体重。
为什么要减肥？
众所周知，肥胖会增加许多健康状况的风险，包括心脏病，高血压，中风，2型糖尿病，高胆固醇水平，癌症，骨关节炎，睡眠呼吸暂停和胆结石。但是有个好消息：肥胖的人减少了3％至5％的体重可以看到健康的改善。
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如何开始
尽管没有单一的“最佳”减肥方法，但成功的减肥计划通常涉及减少卡路里，增加体育锻炼并进行行为改变，以帮助您长期保持饮食和运动方案。这是开始的方法：
1。仔细看看您目前的生活方式。
在开始之前，请尝试保持一个食品乳制品。
2。设定一个现实的目标。
医生通常建议人们在六个月内减轻体重的5％至10％。您应该期望逐渐减轻体重，但不会立即产生结果。
3。计算您的热量摄入量。
要减肥，您需要消耗的卡路里比燃烧少。确切的数字将取决于您当前的体重和活动水平，但通常，人们应每天从饮食中减少250至1,000卡路里的热量，以减少0.5至2磅。 （每周0.2至0.9公斤）。有计算器可用于帮助您确定每天应消耗多少卡路里。
4。吃可以让您吃饱的食物。
一些专家建议低血糖饮食蛋白质，纤维和健康油含量很高，淀粉和其他糖分低。这种饮食可能有助于消除饥饿感。
5。移动。
您应旨在满足每周至少150分钟进行中等体育锻炼（例如轻快步行）的身体活动指南。但是你可以分解成短练习，例如每天三个10分钟的步行路程。
6。监控您的进度。
您应该跟踪朝着目标的进度，并在需要时进行调整。例如，您可能要使用计步器或其他设备，以跟踪您走多远。
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当进展艰难时
全年都很难保持动力，但是这里有一些艰难的技巧：
- 如果您落后于运动，请尝试设定一个特定的目标，例如跑步或步行5K。这也许是一个好主意与朋友一起锻炼因为它使您负责。
- 诸如使用较小的板研究表明，高大，狭窄的眼镜也可以帮助您减少饮食和饮酒，而无需自觉地考虑。
- 确保您的睡眠足够。得到睡眠太少根据美国国立卫生研究院的说法，可能会增加称为Ghrelin的食欲刺激激素的水平，并降低激素瘦素的水平，这使您感到饱满。这可能会导致饥饿的增加，并使饮食更加困难。
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可以帮助的齿轮
每个人的减肥旅程都不同，您不应该认为您需要任何特定的小工具或装备来减肥。也就是说，这里有一些可能对某些人有帮助的工具：
- 健身追踪器：这些小工具 - 跟踪步骤，卡路里燃烧和其他许多指标 - 可能帮助减肥并为某些人提供额外的动力。这是我们姐妹网站汤姆指南所综述的一些最好的跟踪器：最佳健身追踪器2016。
而且，如果您是健身房的新手，请查看我们的怪异体育设备清单，因此您知道Bosu Ball的壶铃。
信息图：怪异的健身器材
所有关于减肥计划
没有减肥的“最佳”方法；对您有用的方法可能对别人不起作用。有些人发现加入官方减肥计划很有帮助。但是，在所有减肥计划中，有些比其他计划要好吗？
2015年发表的一项研究发现，11个减肥程序，只有两个与人们保持一年的体重减轻相关：体重观察者和珍妮·克雷格（Jenny Craig）。
最近，研究人员发现一种疗法称为基于接受的行为治疗（ABT）可能有助于减肥。这种疗法涉及学习接受不舒服的感觉，例如疲劳和进食。与接受标准肥胖治疗的人相比，那些学会的ABT减轻了重量，并使其保持更长的时间。
您减轻的体重也可能取决于您的基因。最近的一项研究发现，人们的基因预测他们在减肥计划中是否减肥。
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减轻体重的技巧
对于许多人来说，减肥只是战斗的一半 - 更大的挑战是减轻体重从长远来看。减肥很困难也就不足为奇了 - 研究表明，大脑和身体都可以恢复体重减轻。但是不要绝望：研究还透露，成功减轻体重的人有一些习惯。他们倾向于做以下操作：
- 进行大量的体育活动 - 每周超过200分钟的中等强度活动。
- 每周观看不到10个小时的电视。
- 每天消耗1,380卡路里，脂肪不到30％。
- 定期食用相同的食物，而不必在周末“挥霍”高热量食物。
- 至少每周称重自己。
- 大量轻型活动（就像在办公室里漫步），坐得更少。
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减肥补品和处方的降低
减肥没有魔术药，人们应该对任何声称可以帮助您减轻体重的非处方补品保持警惕。这些补品可能很危险因为它们可以包含标签上未列出的成分。 2015年的一项研究发现，减肥补品每年在美国每年向急诊室派出4,600多人。
与补充剂相反，减肥药（包括处方药）有更多的科学证据支持其使用。这些药物的制造商必须进行研究，表明这些药物可以导致体重减轻，然后再获得食品药品监督管理局的批准。但是，这些药物仍然需要与饮食和运动措施一起使用，以使人们获得有意义的体重减轻。您还应该记住，这些药物的长期安全性尚未得到很好的研究。
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原始文章现场科学。
